冬季鍛煉注意事項上

冬至是“數(shù)九”之首，從冬至起，北半球進(jìn)入一年中最冷的“三九”時節(jié)。專家提醒，冬至?xí)r節(jié)是個轉(zhuǎn)變時期，此時陰氣開始衰弱，陽氣逐漸升發(fā)，但畢竟三九天剛剛開始，外界陰氣較重，因此，冬令飲食進(jìn)補(bǔ)要注意收藏，飲食起居要以斂陽護(hù)陰為根本，并注意防寒保暖，避免過度勞累。

俗語道“冬練三九，夏練三伏”喜歡鍛煉的人即使是在寒冷的冬季也不放棄�，F(xiàn)在是寒冬時節(jié)，冬練應(yīng)遵循6個訣竅：

1.一定要循序漸進(jìn)

不能一口吃個胖子，為了冬練而冬練，甚至為了追求什么特定的冬練強(qiáng)度指標(biāo)，不管身體條件能否勝之，強(qiáng)行超負(fù)荷，并不能強(qiáng)身健體。

2.要掌握有氧原則

冬練者在冬練時，一但出現(xiàn)心慌心悸胸悶喘憋之癥狀，應(yīng)即停練而只做些簡單的恢復(fù)活動，癥狀重者應(yīng)即地平躺，

不能緩解者更應(yīng)尋

求進(jìn)一步救助。

3.要做好充分的熱身

冬季氣候寒冷，人體肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)彈力和伸展性降低，粘滯性增強(qiáng)，活動度減小，再加上空氣濕度較小，易使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵。故行冬季健身時，尤其在室外，需充分熱身將肌肉韌帶關(guān)節(jié)先行活動開，以避免受傷。

因為冬練對冬練者體能有一定要求，且無度冬練有可能適得其反，故罹患一些慢性疾病者應(yīng)先咨詢醫(yī)生相關(guān)事宜，并隨身帶好常用的緩解救急之藥品以備不時之需。

4.晨練不如晚練

早練時身體全身代謝狀態(tài)低下，容易受傷，呼吸與循環(huán)的不適應(yīng)也易加重其運行負(fù)荷。且冬季日出前地表溫度低，空氣中二氧化碳等污染物由于植物的夜間排放，含較多有害身體。

而晚練則身體代謝已處正常，經(jīng)白天地面日射，大氣上下對流，污染空氣已擴(kuò)散之高空，對人體影響會減小，更有利于強(qiáng)體健身且避免晨練不良之狀。

5.注意適可而止及自我保護(hù)

如有身體不適，感冒或休息不好過度疲勞等，即應(yīng)暫停練。出汗后及時擦干，注意保暖而不要隨意脫-衣涼汗致傷風(fēng)感冒，年紀(jì)大者猶應(yīng)注意避免之。

6.防過度干燥

每次鍛煉后應(yīng)多吃些滋陰、潤肺、補(bǔ)液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等。運動后還要多補(bǔ)充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補(bǔ)充時以少量、多次、緩飲為準(zhǔn)則。

此外，如進(jìn)行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良反應(yīng)。

冬季鍛煉注意事項上 [篇2]

俗話說“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。大家一定要多運動，愛運動，冬季鍛煉好處多，適量。那么，冬季體育鍛煉應(yīng)注意哪些呢？

方法/步驟

1. 防止受寒凍傷。要根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施,如：戴手套、耳套等。

2. 準(zhǔn)備活動一定要充分，而不是做一些簡單的四肢運動。在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法主要以做操或小步慢跑為主，待全身的血液循環(huán)得到改善，準(zhǔn)備運動就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛煉時的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。不但劇烈活動前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

3. 運動量要適中。運動量如何掌握,要根據(jù)練功者的年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平來決定。在室外鍛煉時運動量不宜太大,不宜出現(xiàn)大汗淋漓的'現(xiàn)象。如果出現(xiàn)就應(yīng)該及時調(diào)整運動量。在鍛煉當(dāng)中應(yīng)該及時進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督,根據(jù)觀察、體驗自身各器官的反映來掌握運動量也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個:一、自我感覺。經(jīng)過鍛煉后,全身舒暢,精神愉快,體力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,說明運動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀,就說明運動量過大。二、測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏,以每分鐘140-160次為宜。如果低于此數(shù),運動量還可適當(dāng)加大;如果超過了就證明運動量過大了。就要及時調(diào)整運動量。如果出現(xiàn)了異常情況,就要及時進(jìn)行全面檢查,并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱多病者的脈搏指數(shù)可放低些。

4. 放松要科學(xué)。積極的放松是良好的休息。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同時還要做好心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用。

冬季體育鍛煉注意事項

一、做好充分的準(zhǔn)備活動，謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。冬季氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性減弱，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過快走、慢跑、伸展運動等，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到各種體育運動中。

二、掌握正確的呼吸方法。冬季氣候寒冷，有時又有風(fēng)，因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激，另外在持續(xù)的大強(qiáng)度練習(xí)中應(yīng)固定呼吸節(jié)奏。

三、適當(dāng)增加鍛煉力度和強(qiáng)度，適當(dāng)延長鍛煉時間。由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，因此，冬季健身可適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機(jī)能，消耗體脂，防止脂肪過多堆積

四、注意保暖，防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。

五、注意不要感冒。要根據(jù)氣溫適當(dāng)增減衣服，鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦干，換去有汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。注意不要在風(fēng)大的地方逗留，以免傷風(fēng)。

只要我們堅持體育鍛煉，再加上合理的鍛煉方法，一定可增強(qiáng)身體對疾病的抵抗能力，從而提高工作、學(xué)習(xí)的效率。

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