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學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃
短跑訓(xùn)練的科學(xué)原理提到,必須始終將提高肌肉的收縮速度作為訓(xùn)練中心,必須以無氧代謝訓(xùn)練為主,并將發(fā)展步頻和步長作為訓(xùn)練重點，關(guān)于學(xué)校的短跑年度訓(xùn)練計劃如何寫。下面是小編精心為大家準(zhǔn)備的學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃，希望大家喜歡。
學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃篇1
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個重要組成部分。在校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)懷下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為此特制訂暑假訓(xùn)練計劃如下：
一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：
1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動素質(zhì)。
3、學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習(xí)：
(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。
(2)兩腿的`屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。
2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：
(1)各種徒手操，行進操練習(xí)。
(2)各種技巧練習(xí)。
3、速度、靈敏練習(xí)：
(1)半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。
(5)30米、60米計時跑。
4、耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習(xí)：
(1)各種跳躍練習(xí)。
(2)各種腰、背、腹機練習(xí)。
(3)橡皮條。
(4)扛杠鈴等。
三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：
每周訓(xùn)練5次，每次2小時左右(上午7：30---9：30)。
四、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學(xué)生按自己的專項每月進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
五、訓(xùn)練要求：
1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
1、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后固之憂”。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在區(qū)中小學(xué)生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。
學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃篇2
�、睂ｍ椝刭|(zhì)訓(xùn)練
(1)力量訓(xùn)練
短跑的力量訓(xùn)練要根據(jù)短跑的肌肉用力特點進行安排。短跑全程的速度曲線變化大致可以分為三個區(qū)域，第一區(qū)域從起跑到30～40米，主要取決最大的肌肉力量和爆發(fā)力，以迅速改變靜止?fàn)顟B(tài)的慣性，獲得加速跑的速度;第二區(qū)域40～70米，主要取決于爆發(fā)力素質(zhì)，使運動員獲得全程跑的最高跑速;第三區(qū)域70～100米，主要取決于肌肉的力量耐力，能夠保持更長距離的高速度跑，減少速度下降。
力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
�、儇�(舉)重練習(xí)。
②抗阻力練習(xí)。
�、厶S練習(xí)。
提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習(xí)和抗阻力練習(xí)，一般以遞增負荷重量的方法實現(xiàn)。練習(xí)時采用最大負荷量的70%～80%開始練習(xí)，逐漸增加到100%的重量，完成5～7組，每組4～5次。
提高爆發(fā)力，主要采用負重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約最大負荷量的60%～75%，動作速度快，完成5～7組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時，選擇距離在60～100米負重或不負重的快速跳躍練習(xí)。發(fā)展力量耐力，可采用負重量輕的、跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負荷量的40%～50%，要求強度小，重復(fù)次數(shù)在10～20次以上。跳躍練習(xí)可選擇100～200米距離的負重或不負重練習(xí)。
負重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
�、儇摳茆従毩�(xí)(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大負荷量70%～80%開始，逐漸增大到100%。完成5～7組，每組4～5次。
�、谪撝毓阶摺Ｗ畲筘撝亓�40%，弓步走距離40～60米，完成5～7組。
�、圬撝匕攵住Ｗ畲筘摵闪�70%～80%，完成5～7組，每組5～7次。
�、茇撝毓浇粨Q腿跳。最大負荷量的50%，完成5～7組，每組20～30次。
�、葚撝馗咛扰�。最大負荷量的20%～30%，完成5～7組，每組40～60次。
⑥啞鈴跳。重量15～25公斤，完成5～7組，每組10～20次。
�、哓撝刂蓖忍Ｗ畲筘摵闪康�20%～30%，完成5～7組，每組40～50米。
�、嗤现匚锱芑蛲现匚锾�。重量5～10公斤，完成5～6組，距離為30米、60米、100米。
⑨臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。
�、饽z帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量練習(xí)，完成5～6組。
跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。
跳躍練習(xí)分為兩類：一類為垂直方向跳躍，另一類是水平方向跳躍。
�、俅怪狈较蛱S練習(xí)：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單足跳、跳深、跳欄架等。
�、谒椒较蛱S練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠、立定**～十級跳遠、立定10～20級蛙跳，4～6步助跑**跳，臺階跳躍、30～60米單足跳、60米計時跳。
長距離跳躍：100～300米跨步跳、跑與跳的結(jié)合(50米跑+100米跨跳、60米單足跳+30米加速跑)。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍練習(xí)時，必須用最大力量完成。在長距離跳躍練習(xí)時，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動速度、加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
(2)速度練習(xí)
速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。發(fā)展速度素質(zhì)是一個復(fù)雜的`綜合發(fā)展過程，其中主要是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
�、偬岣叻磻�(yīng)速度和起動速度。
②提高肌肉收縮速率和力量。
�、厶岣哌\動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)：
�、傩羞M間跑30～60米，3～4次×2～3組。
②短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3組。
�、圩尵嚯x的追趕跑60～100米，3～5次×3組。
�、芏叹嚯x組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3組�；�(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3組。
�、蓓橈L(fēng)跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3組。
�、薅叹嚯x變速跑100～150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)3次×2～3組。
�、吣z帶牽引跑(30米+60米+100米)，3次×2～3組。
�、喾磸�(fù)跑30～60米，4～5次×2～3組。
提高反應(yīng)速度和加速跑能力的練習(xí)如下：
�、侔攵拙崾阶藙�，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
�、谥绷⒆藙蓍_始，逐漸向前傾斜接著快速跑出。
�、墼�2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40～50米。
�、茈p手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。
�、蓦p手向前上拋出球→接著跑出去追趕并接住球的練習(xí)。
(3)速度耐力的訓(xùn)練
短跑能夠保持較高速度跑完全程，取決于速度耐力水平的發(fā)展。由于大強度跑時整個機體處在緊張狀態(tài)中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制頻繁的轉(zhuǎn)換并不斷地接受來自骨骼肌的大量傳入沖動，使皮質(zhì)細胞較快出現(xiàn)疲勞，同時由于無氧糖酵解過程，使體內(nèi)的血乳酸的含量明顯上升，造成后程跑速降低。因此，不斷提高無氧糖酵解代謝能力和肌體抗酸能力以及加強神經(jīng)系統(tǒng)抗疲勞能力的訓(xùn)練，是提高速度耐力能力的基礎(chǔ)。
速度耐力的主要練習(xí)如下：
�、俑鞣N距離的不同強度間歇跑。
�、诙叹嚯x變速跑(60米快+60米慢)或(100米快+400米慢)×8～10次，2組;或(100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢)×3～4組。
③不同距離組合跑(100米+200米+300米+400米+500米)×2組。
�、苓f減間歇跑200米×10，間歇5′、4′、3′。
�、萁咏荣惼冢才拍M跑，要求兩項成績之和接近或超過專項成績。如400米組合方案 為(200米+200米)、+(100米+300米)、(250米+150米)等。每組間歇時間走100米距離。
�、掭^長距離跨跳(負重或不負重)100～300米×5～6次。
�、叱黜椌嚯x跑(300米+400米+500米+600米)×1～2組。
�、嗖煌嚯x變速跑：(200米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×3～4次;(300米快跑+100米慢跑+100米沖跑)×2～3次;(500米快跑+200米慢跑+60米沖跑)×2～3次。
�、徇B續(xù)接力跑，5人×100米×8～10次，1～2組。
(4)柔韌性練習(xí)
柔韌性訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
柔韌性訓(xùn)練主要在運動活動中拉長肌肉和韌帶，在定位靜力活動中拉長肌肉和韌帶。
�、儆兄蔚那昂蟆⒆笥掖笸日駭[練習(xí)。
�、谶M行中做正踢腿、側(cè)踢腿、向內(nèi)、外繞腿、正壓腿等。
�、矍昂笈�、左右劈腿。
�、馨氡彻瓨�、全背弓橋。
�、莨驌温蟮梗驌巫�。
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學(xué)校短跑訓(xùn)練計劃篇3
一、年度計劃的目標(biāo)
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標(biāo)成績。
在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。
(一)、技術(shù)目標(biāo)
在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準(zhǔn)確表達出來。如：前半段的目標(biāo)時間如何或后半段目標(biāo)時間應(yīng)怎樣。前半
段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。
(二)、體質(zhì)目標(biāo)
體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標(biāo)
●心理方面：強化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標(biāo)所進行準(zhǔn)備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。
各訓(xùn)練期的目標(biāo)
①準(zhǔn)備期(強化階段)
●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對訓(xùn)練知識的`理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。
�、诒荣悳�(zhǔn)備期(強化訓(xùn)練階段)
作為專項的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識避免因準(zhǔn)備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強
化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
�、郾荣惼�(保持、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃
(1)準(zhǔn)備期
訓(xùn)練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo))
耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)
速度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)
爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份：休整期
8月份——10月份
周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓(xùn)練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
力量訓(xùn)練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術(shù)周日：休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑后的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑后的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習(xí)
周日：休息
一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習(xí)——1天
休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一：短距離快速跑訓(xùn)練
周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度準(zhǔn)備活動
周六：比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運動比賽，并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。
周一：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、臥推3—15次/組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進行)
慢跑：20～30分鐘
周二：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑)300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米主項的訓(xùn)練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺階跳3～15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次/組X(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鐘
周四：完全的休息
周五：力量訓(xùn)練及其他同周一
周六：爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日：完全的休息
訓(xùn)練的注意事項：
在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后，要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的，無休止的長期訓(xùn)練會有危險，所以在1—2周的訓(xùn)練后，應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。
訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。
一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
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