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跑步機(jī)的使用禁忌
冬季非常適合在跑步機(jī)上進(jìn)行跑步訓(xùn)練，既能避免惡劣天氣的影響，又能堅(jiān)持自己的訓(xùn)練計(jì)劃。但是，跑步機(jī)和路跑畢竟不同，跑者們?nèi)菀追敢恍╁e(cuò)誤，影響訓(xùn)練效果甚至導(dǎo)致受傷。以下是小編為大家整理的跑步機(jī)的使用禁忌，供大家參考。
1、一上跑步機(jī)就猛跑
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不易拉傷。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過程通常以10～15分鐘為宜。下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感。
2、跑步時(shí)間太長
跑步時(shí)機(jī)體能量物質(zhì)的供應(yīng)，是從糖到脂肪，再到蛋白質(zhì)。慢跑半小時(shí)以上才會(huì)消耗脂肪，而超過1小時(shí)又會(huì)消耗蛋白質(zhì)。
因此，如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間既不宜過短，也不宜過長。
3、扶著把手跑
跑步不光是雙腿的運(yùn)動(dòng)，雙臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)不但能保持整個(gè)身體平衡，還能讓上半身參與能量的消耗。有些人跑步扶著把手，身體重心前傾，會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。此外，跑步過程中，腳掌落地時(shí)受到的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力。
因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、坡度越高越好
加大跑步機(jī)的坡度和速度會(huì)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇需因人而異。例如，中老年人跑步時(shí)坡度過高會(huì)增加對膝關(guān)節(jié)的損傷，因此最好在水平狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同運(yùn)動(dòng)方式下，機(jī)體消耗的能量物質(zhì)的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪卻較少，單純采用這種方法并不利于以減肥為目的運(yùn)動(dòng)者。
5、不穿鞋或穿錯(cuò)鞋
有些人在家里使用跑步機(jī)時(shí)光腳跑步或只穿襪子。實(shí)際上，光腳跑步時(shí)，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對膝、踝等關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，腳底出汗還容易滑倒。
穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)最好穿慢跑鞋。
6、跑步時(shí)看電視
跑步時(shí)看電視很可能讓你分心。稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。而那些進(jìn)行慢跑的熟練者則可以選擇一些節(jié)奏明快或輕松的音樂。
7、忽視跑前熱身或者跑后冷卻
和室外跑步一樣，進(jìn)行跑步機(jī)跑步時(shí)也必須進(jìn)行熱身。步走或者慢跑5分鐘之后再提升跑速或者增加臺(tái)面的傾斜度。跑步結(jié)束之后如果直接從跑步機(jī)上下來，可能會(huì)出現(xiàn)頭疼、頭暈的癥狀。這是因?yàn)榕懿綄?dǎo)致心率和血壓都比較高，突然停止跑步，心率和血壓會(huì)快速下降。應(yīng)該進(jìn)行5-10分鐘的慢跑之后再從跑步機(jī)上下來。
8、跑姿不正確
對跑步機(jī)不熟悉的跑者，擔(dān)心自己會(huì)從跑步機(jī)上掉下來，于是在跑步時(shí)就改變了自己的跑姿，和在路跑時(shí)不一樣。實(shí)際上，跑步機(jī)上跑步也應(yīng)該堅(jiān)持正常的跑姿，如果擔(dān)心自己會(huì)跌落下來，就降低一些速度，待熟悉跑步機(jī)之后再提升速度。還有一個(gè)常見錯(cuò)誤是步幅過大，或者落地時(shí)腳跟先著地，腳超過了身體的重心。
9、抓著跑步機(jī)的扶手
這種做法會(huì)引起兩個(gè)問題。一，抓著扶手跑步會(huì)導(dǎo)致聳肩，這是不正確的跑姿，可能引起頸部、肩膀和背部疼痛。二，有些跑者覺得抓著扶手可以進(jìn)行更快速更艱苦的訓(xùn)練，實(shí)際上是減輕了身體負(fù)擔(dān)，讓訓(xùn)練效果大打折扣。
10、訓(xùn)練強(qiáng)度不夠
很多跑者不知道跑步機(jī)該怎么利用，只知道一種跑步方式，這就很容易導(dǎo)致訓(xùn)練強(qiáng)度不夠而看不到訓(xùn)練效果。通過對速度和臺(tái)面坡度的調(diào)整，跑者可以進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周1-2次就能起到很好的效果。
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