冬季男性健身的正確方法及注意事項(xiàng)
在冬季專家特別為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。而每個(gè)人都可以按照此方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右，堅(jiān)持下去就能擁有健碩的好身體了。
分析各年齡段男性，并提供健身的正確方案。
△ 30歲左右健身。
此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但也不必恐懼，因?yàn)槟氵�年輕，但是此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。
所以為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
健身方案：
�、倜啃瞧谌危羧者M(jìn)行，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時(shí)那樣大；以及20分鐘的增強(qiáng)體力鍛煉，這個(gè)鍛煉與20歲時(shí)相比時(shí)，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。
②接著做5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)是背部和腿部肌肉，尤其是坐辦公室的人特別需要注意。
方法：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。
△ 40歲以后健身。
與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%，體力也逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，不僅要有利于保持良好的體型，而且還能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。
健身方案：
�、倜啃瞧谝�、五進(jìn)行兩次：內(nèi)容包括：25-30分鐘中等強(qiáng)度的心血管鍛煉，如慢跑、游泳、騎自行車等。
�、�50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次，可以進(jìn)行10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)也可以多些;為防止意外，最好不要用啞鈴等健身器。
�、�5-10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。
男性健身的注意事項(xiàng)有哪些呢？
△ 要恰當(dāng)?shù)暮粑?/strong>
在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時(shí)吸氣，盡量吸得深;放松時(shí)呼氣，盡量排得徹底。
△ 吃啥喝啥講究多
冬季健身鍛煉由于氣溫低，肌體的散熱量大，基礎(chǔ)代謝相應(yīng)升高，加上運(yùn)動(dòng)量較大，所以熱量消耗較大。因此，對(duì)希望減脂的朋友可能比較有利，對(duì)肌肉緯度的增長就有一定的難度。
所以要更加注意飲食的科學(xué)性。如果在冬季很少到戶外活動(dòng)，也不參加體育鍛煉，尤其在北方由于飲食習(xí)慣的問題很容易造成脂肪堆積。
因此一般的`來講，在冬季配合科學(xué)合理的飲食進(jìn)行減脂訓(xùn)練效果會(huì)較好，同時(shí)對(duì)于提供肌肉質(zhì)量也是比較合適的。
△ 合理安排健身時(shí)間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。
但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨在晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也還是不錯(cuò)。
△ 注重頻率
其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。
如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
△ 輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴�？少徺I一套不同重量的啞鈴，或是一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。
啞鈴，適合做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以鍛煉二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
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