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中考考生最佳營(yíng)養(yǎng)膳食與注意事項(xiàng)
在中考前，考生需要一個(gè)健康的身體，因此考前的一些飲食和習(xí)慣就需要大家注意了。飲食需注意每日膳食應(yīng)粗細(xì)搭配均衡營(yíng)養(yǎng)，望考生家長(zhǎng)多家注意!下面小編給大家整理了中考考生最佳營(yíng)養(yǎng)膳食與注意事項(xiàng)，歡迎閱讀，內(nèi)容僅供參考!
中考考生最佳營(yíng)養(yǎng)膳食與注意事項(xiàng)
一、必須讓考生吃早餐
考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習(xí)慣的考生，也要強(qiáng)迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會(huì)減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因?yàn)椴粫?huì)有立竿見(jiàn)影的效果。如果一直服用某種補(bǔ)腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時(shí)的劑量吃即可。否則，都會(huì)造成消化系統(tǒng)的紊亂。早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆?jié){(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個(gè)煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜
早餐要在考前一個(gè)半小時(shí)進(jìn)食，最好在半小時(shí)內(nèi)吃完。
專(zhuān)家表示，家長(zhǎng)在給考生準(zhǔn)備高考早餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)問(wèn)題：
1.如果考生平時(shí)不喝牛奶或豆?jié){，那么最好不要喝，因?yàn)槟菢佑锌赡軙?huì)引起腸胃不適，影響考試。
2.豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬�，且不要往里面加糖等甜的調(diào)味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。
3.有的考生喜歡早上起來(lái)喝一杯咖啡，這是不可取的，因?yàn)榭Х纫滓鹉蝾l。
4.考生也可以在早餐的時(shí)候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。
5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類(lèi)的食品。
6.早餐不能吃得過(guò)咸，如果就著粥吃一點(diǎn)榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。
7.有些考生喜歡早上吃肉類(lèi)的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。
二、午餐要吃好
午餐要吃得比平時(shí)少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚(yú)湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時(shí)后可以喝一瓶酸奶，幫助促進(jìn)消化。
午餐食譜：清蒸魚(yú)、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。
于大夫說(shuō)，清淡不等于吃素，可吃些肉類(lèi)、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素，可適當(dāng)吃些清蒸魚(yú)、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。
三、晚餐要吃少
晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。
晚餐還不宜吃得過(guò)飽，睡前一小時(shí)內(nèi)就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對(duì)不能多吃。睡前最好洗個(gè)澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質(zhì)量
有的家長(zhǎng)喜歡在高考前夕為孩子準(zhǔn)備特別的飯菜。專(zhuān)家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應(yīng)期，反而容易影響身體狀態(tài)。
此外，一些本身就容易出現(xiàn)腸胃問(wèn)題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長(zhǎng)，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長(zhǎng)還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。
一個(gè)人一天所需的營(yíng)養(yǎng)素為40多種，人體一天消耗的主食量約為450克左右，合理的分配在早、中、晚三餐中，分別占30％、40％、30％。中考期間的學(xué)生負(fù)擔(dān)重，用腦過(guò)度，人的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)處于緊張狀態(tài)。人的大腦控制和支配著極為精細(xì)的調(diào)節(jié)功能，全靠氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給。
脂肪
1克脂肪可以燃燒釋放出9千卡的熱量，在體內(nèi)消耗速度緩慢，所以被稱為“濃縮的最耐用燃燒料”。脂肪在人體內(nèi)不僅作為能源儲(chǔ)備，還對(duì)腦的結(jié)構(gòu)和功能方面具有重要意義。其中包括我們體內(nèi)不能自制的必需飽和脂肪酸----亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這些結(jié)構(gòu)脂肪是合成細(xì)胞的必要成分，也是合成膦脂和前列腺素的原料。；磷脂可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育增進(jìn)微血管壁健全，減少血小板粘聚，防止血栓形成，并能防止放射線引起的皮膚損傷，在膽固醇運(yùn)輸和代謝方面起著關(guān)鍵的作用，在必須脂肪酸中以亞納酸為最重要，它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中，其他如雞油、雞肉、肝臟中也含一些。海產(chǎn)魚(yú)類(lèi)所含的高度不飽和脂肪酸具有較強(qiáng)的降血脂作用，人體所需的脂肪中飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸的最佳比例為1：1：0.27，橄欖油具有這一特性,所以最易被人體吸收.可多吃一些芝麻油和橄欖油,廣告中的油脂為調(diào)和油不具有天然性,高考中的學(xué)生每天應(yīng)平均攝入到60克左右為佳。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命的“建筑材料”，也是生命活動(dòng)中起著重要作用的物質(zhì)。它在活細(xì)胞的建造、修補(bǔ)、成長(zhǎng)和更新過(guò)程中扮演著主要角色。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)并不是靜止不變的，而在合成新細(xì)胞的同時(shí)，舊的細(xì)胞不斷的衰竭，需要蛋白質(zhì)去修補(bǔ)，更新。人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白有：乳、蛋、肉類(lèi)，才能保證蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，但肉類(lèi)中的蛋白為酸性物質(zhì)，使人體血液呈酸性，人體易疲勞，大腦遲鈍，而堿性蛋白使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒，牛奶、豆類(lèi)為堿性蛋白可多攝入。補(bǔ)充蛋白的食物有：魚(yú)、蝦、蟹、貝、螺等類(lèi)，蛋類(lèi)包括雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋。尤其是鵪鶉蛋蛋黃中的卵磷脂是雞蛋蛋黃中卵磷脂的5-6倍，健腦更勝一籌，應(yīng)多吃一些鵪鶉蛋，越新鮮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高。高考階段每天應(yīng)保證250毫升牛奶（或等量豆奶、豆?jié){、酸奶）外補(bǔ)1-2個(gè)雞蛋，100—150克肉類(lèi)食品（包括水產(chǎn)品、瘦肉、內(nèi)臟）海產(chǎn)品不能過(guò)多攝入，由于近年我國(guó)的水土或環(huán)境惡化，海產(chǎn)品吃多了會(huì)中毒。人體一天中總蛋白質(zhì)的攝入量不能超過(guò)100克左右。
蔬菜、水果作為加餐，尤其是葉類(lèi)蔬菜在一日三餐中有著不可低估的營(yíng)養(yǎng)作用，考生每天應(yīng)用400-500克的新鮮蔬菜，補(bǔ)充100——150克時(shí)令鮮果。水果中營(yíng)養(yǎng)的含量基本上相當(dāng)于瓜類(lèi)蔬菜，遠(yuǎn)低于大多數(shù)蔬菜。所以僅靠水果是難以滿足人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)需要的。
考生應(yīng)適量吃些堅(jiān)果類(lèi)的食物（如花生、松子、核桃、開(kāi)心果等）也是必要的。因?yàn)閳?jiān)果中含有豐富的不飽和脂肪酸，維生素E、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還具有一定的補(bǔ)腦作用。但是需要注意的是，這些食物多吃會(huì)上火，尤其是夏季不宜多吃。
考生膳食應(yīng)注意的幾點(diǎn)意見(jiàn)：
1、水的供給不可忽視，水具有調(diào)整物質(zhì)代謝的作用，它是血液的主要成伊不斷將氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送給大腦，又不停的將二氧化碳帶走，使頭腦思維敏反應(yīng)快，精力充沛，溫開(kāi)水是最佳的飲料(開(kāi)水自然降溫至25℃)。
2、注意飲食的酸堿平衡，酸性飲食使人血液是酸性，人體易疲勞，大腦鈍，而堿性食物使人精力充沛，輕松愉快，大腦清醒。堿性食物包括蔬菜水果豆類(lèi)、蘑菇類(lèi)、海帶、茶等。
3、禁止使用不符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的添加劑，人選色素，香精及農(nóng)藥污染的食物，以防止危害大腦功能。
4、禁止早餐吃牛肉面、油條：盡量不吃燒烤及油炸食品；少吃小攤出售的零食。
一日之功在于晨一吃好早餐
早餐應(yīng)占全天總營(yíng)養(yǎng)素供給量的30％，以數(shù)量充足，還應(yīng)保證質(zhì)量。以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，因?yàn)槊刻焐衔缡强忌鷮W(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)最重，用腦最多的時(shí)間段，吃好早餐可以使學(xué)生精神集中，精力充沛，學(xué)習(xí)效率高。如不吃早餐，血液中的營(yíng)養(yǎng)素尤其是葡萄糖得不到補(bǔ)充，人便會(huì)出現(xiàn)低血糖，大腦得不到充足的能量供給，從而造成“指揮”失靈，使人的反應(yīng)遲鈍，思維混亂。
推薦食譜：
食譜1：面包一個(gè)，豆奶250克(包括等量的牛奶、豆?jié){、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。
食譜2：豆米粥一碗、饅頭一個(gè)、豆豉魚(yú)、涼拌綠豆芽。
食譜3：全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。
食譜4：銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量，玉米面發(fā)糕一塊，煮雞蛋一個(gè)、酸辣菜絲。
食譜5：葷素包子3個(gè)，大米白粥一碗。
午餐是一日三餐中的主餐，占全天總營(yíng)養(yǎng)素的40％。
考生午餐應(yīng)遵循膳食結(jié)構(gòu)，平衡營(yíng)養(yǎng)科學(xué)飲食的重要手段，讓考生不挑食。
推薦食譜1：米飯一碗，青椒炒豬肝，番茄炒雞蛋，涼拌香菇，南瓜山藥湯一碗。
推薦食譜2：面條一碗，蒜苔炒肉，肉炒豆芽，涼拌西蘭花，喝面湯。
推薦食譜3：各種餡類(lèi)餃子4兩，涼拌小菜兩到三樣，喝餃子湯。
推薦食譜4：米飯一碗，蘑菇炒肉片，清蒸魚(yú)一條，涼拌豆角，百合、枸杞、蓮子湯一碗。
推薦食譜5：各類(lèi)餡包子五個(gè)，紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。
推薦食譜6：燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗，吃下一到兩個(gè)饅頭。
肉類(lèi)中可選用益智的食物鱔魚(yú)、豬蹄、鯧魚(yú)、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚(yú)。
精力加油站——晚餐
一般家庭的晚餐都安排在18：30左右，此時(shí)緊張學(xué)習(xí)了一天的考生們已感到疲憊，晚餐應(yīng)吃的適量，既不能太飽也不能太少，菜飯力求清淡，易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦，晚餐應(yīng)占各種營(yíng)養(yǎng)素提供占全日各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量的30％一35％。
推薦食譜1：西紅柿雞蛋面片，涼攔新鮮蔬菜2—3樣。
推薦食譜2：米豆粥一碗，可炒一菜，涼攔二種菜，饅頭一個(gè)。
推薦食譜3：漿水面一碗，涼拌菜二到三種。
推薦食譜4：玉米面粥一碗，炒菜一到兩樣，涼拌菜二樣，饅頭一個(gè)。
中考期間飲食注意事項(xiàng)
一、注意飲食衛(wèi)生
在當(dāng)前新冠病毒肺炎疫情的特殊環(huán)境下，考生應(yīng)在家里就餐，盡量避免外出用餐。如在外就餐應(yīng)選擇證照齊全、環(huán)境衛(wèi)生整潔的餐飲單位，不去衛(wèi)生差、無(wú)證的餐飲店用餐。多食用新鮮食物，盡量不吃剩菜剩飯。就餐前應(yīng)洗手并注意餐具衛(wèi)生，避免交叉污染。
二、合理營(yíng)養(yǎng)搭配
要注意科學(xué)飲食，注重營(yíng)養(yǎng)搭配。糧谷類(lèi)食物富含碳水化合物，是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。每天保持蔬菜水果攝入，新鮮蔬果不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有助于消化，增加食欲。要適量攝入魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等，這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。多食用清淡營(yíng)養(yǎng)的食品，少食用油膩和生、冷食品，不喝生水和散裝冷飲，切忌暴飲暴食。不食用各種涼拌菜、鹵水產(chǎn)品和容易導(dǎo)致身體不適的飯菜。盡量不食用四季豆、野生蘑菇、鮮黃花菜、皮蛋、生食海產(chǎn)品等高風(fēng)險(xiǎn)食品。不要迷信“大補(bǔ)”，改變?nèi)粘ｏ嬍沉?xí)慣和規(guī)律。不要嘗試新奇食材，以免造成腸胃功能紊亂。
三、謹(jǐn)慎購(gòu)買(mǎi)食品
購(gòu)買(mǎi)食品要到正規(guī)的超市、商店購(gòu)買(mǎi)，仔細(xì)查看外包裝是否完整，生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等標(biāo)識(shí)是否齊全，不購(gòu)買(mǎi)、不食用來(lái)歷不明的食品。選購(gòu)散裝食品時(shí)，不買(mǎi)無(wú)防塵、防蠅和暴曬的食品
四、合理安排飲食
考試不僅測(cè)驗(yàn)考生的知識(shí)積累，也考驗(yàn)考生的體力。充足的能量，可以保證考試期間體力充沛。所以，早餐和午餐要吃飽吃好，適當(dāng)增加主食和肉類(lèi)攝入；晚餐不要過(guò)量，以清淡為主，多吃蔬菜水果，并保證充足睡眠。
中考生考前飲食飲食有什么注意事項(xiàng)
一、冰凍過(guò)冷的食物要少吃
我們夏天的來(lái)臨，也是孩子最?lèi)?ài)吃冰凍的食品的時(shí)間，雖然天氣炎熱起來(lái)了，但是我們?nèi)梭w不宜多吃冷凍食品，這對(duì)腸胃不好，特別在考試的時(shí)候，有些考生的腸胃接受不了，可能會(huì)出現(xiàn)拉肚子的想象，這會(huì)影響到我們的考試的。
二、飲食不能過(guò)于清淡
因?yàn)橄奶炝骱沟默F(xiàn)象比較多，我們考生吃過(guò)于清淡的食品的話，會(huì)使人體的水分供應(yīng)不足，影響考生的精神狀態(tài)，我們考生可以多吃點(diǎn)水果，在每天的主餐時(shí)間盡量多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)含量高的食物，在夏天我們可以從食物中適量的多補(bǔ)充一些鹽分，來(lái)補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需的能量。
三、注意每天的攝水量
水是生命之源，我們考生要注意每天的攝水量，盡量不要用飲料來(lái)代替，在我們外面所買(mǎi)的飲料中會(huì)含有糖精及不少的電解質(zhì)，這些都會(huì)使我們考生不太適應(yīng)，從而影響我們的每天的食欲及消化能力，增加腸胃負(fù)擔(dān)，這會(huì)使我們考生不能正常的參加考試，從而影響考試。所以我們考生要注意每天按時(shí)喝水，盡量喝礦泉水或冷開(kāi)水。
四、天氣熱少吃涼菜
天氣炎熱，我們的涼菜成為了人們是最?lèi)?ài)的食物，特別是孩子，但在考試期間，一定要注意少吃點(diǎn)，而且盡量不要吃外面的涼菜和涼面，這對(duì)我們的腸胃是非常不好的。還有我們的剩菜剩飯要注意加熱了才能吃，因?yàn)椴艘坏隽硕紩?huì)滋生細(xì)菌，所以在吃的同時(shí)要記得加熱，不要因?yàn)轱嬍扯绊懳覀兊目荚嚕偷貌粌斒Я恕?/p>
學(xué)生考試營(yíng)養(yǎng)食譜推薦
一、肉春筍
原料：熟凈五花肉200g，生嫩春筍250g，綠葉菜50g，咸肉原湯100g，料酒10g，味精3g，熟雞油15g。
將豬肉洗凈，瀝干，用刀斜切成2cm見(jiàn)方的塊;嫩筍肉用清水洗凈，瀝水，切成滾刀塊待用。
鍋中放入清水400g，加入咸肉原湯，用旺火燒開(kāi)，將肉同春筍同時(shí)下鍋，加入料酒，用小火煮10分鐘，待筍熟后，放入味精，淋上雞油，放入汆熟的綠葉菜即可。
特點(diǎn)：爽嫩香糯，湯鮮味美，營(yíng)養(yǎng)合理，含有蛋白質(zhì)、脂肪、無(wú)機(jī)鹽及維生素等，特別是維生素C含量高，可為考試用餐。
關(guān)鍵：注意火力變化，蔬菜不要久汆，以保持色澤翠綠。
二、胡蘿卜炒羊肝
原料：胡蘿卜200g，羊肝250g，菜油50g，大蒜葉10g，料酒15g，精鹽3g，白糖5g，味精2g。
將胡蘿卜洗凈，瀝干水，刮去外皮，切成薄片;羊肝片去筋膜，洗凈瀝水，切片;大蒜葉洗凈，切節(jié)待用。
鍋放火上，下油燒五成熟時(shí)，將羊肝與胡蘿卜片一起下入鍋炒香，再加入大蒜葉炒勻，烹入料酒、精鹽、白糖、味精炒勻，即可裝盤(pán)。
特點(diǎn)：色澤多樣，咸鮮可口，細(xì)嫩美味，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無(wú)機(jī)鹽等;胡蘿卜素和維生素A含量高，有益智明目之效，考試期間食用。
關(guān)鍵：炒得速度要快，不要久炒，以保持嫩細(xì)。
三、青圓雞
原料：凈肥仔雞半只(約重700g)，嫩豌豆300g，鮮湯1000g，料酒20g，姜10g，精鹽3g，蔥段15g，味精2g，胡椒粉1g。
將雞斬成3cm大小的塊，用清水沖去血沫，再放入60℃的熱水中稍微煮一下?lián)破穑弁愣挂踩腴_(kāi)水中汆一下?lián)破馂r干待用。
將雞肉與豌豆分別裝入兩個(gè)碗中，灌入鮮湯以淹沒(méi)為度，再分別加入料酒，在放有雞肉的碗中加入蔥、姜，然后入籠用大火急蒸;嫩豌豆蒸1小時(shí)，雞肉蒸3小時(shí);將蒸熟的豌豆去湯加入蒸雞的碗中，去掉姜、蔥，加入精鹽、味精和胡椒粉調(diào)味即可。
特點(diǎn)：雞肉軟嫩，湯鮮味美，雞肉同豌豆配合，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鉀，特別是胡蘿卜素和維生素C含量高，對(duì)大腦保健有益，可為考試用餐。
關(guān)鍵：豌豆的雜質(zhì)要去盡，灌入鮮湯不要太多，先蒸后混合調(diào)味。
中考考生飲食食譜
健康飲食對(duì)于我們?nèi)祟?lèi)來(lái)說(shuō)是非常重要的，不注重飲食健康的危害非常大，尤其是對(duì)于從事體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，更是至關(guān)重要，對(duì)于整天面對(duì)學(xué)習(xí)的學(xué)生們來(lái)說(shuō)，吃好三餐可以更好地為全天的學(xué)習(xí)提供更加充足的營(yíng)養(yǎng)，這樣就更加有利于學(xué)習(xí)。
早餐一定要吃對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)
在考試期間早餐一定要吃。早餐不僅要吃，而且一定要吃好。早餐的最低要求就是：能量要適量，蛋白質(zhì)要適量，碳水化合物要充足。
早餐主食可以吃一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類(lèi)食物，為孩子提供能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆制品等提供。
最好的早餐一定有蔬菜，不僅可以增強(qiáng)孩子的食欲，還能補(bǔ)充一些維生素。蔬菜屬于堿性食物，富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，減少學(xué)生的疲勞感。
吃早餐最好的時(shí)間是在起床后20～30分鐘后食用，同時(shí)要注意補(bǔ)充至少600毫升的水。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，飲用電解質(zhì)飲料更加有益。
對(duì)于午餐、晚餐要合理搭配
午、晚餐要保證充足的能量供給，營(yíng)養(yǎng)素要充分，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質(zhì)。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽、魚(yú)、雞蛋、奶及豆制品。
蔬菜是不可缺少的，學(xué)�；蚣议L(zhǎng)在為考生做午、晚餐時(shí)，要注意餐食的顏色搭配，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值才可能滿足考生的營(yíng)養(yǎng)需要。
除此之外，適當(dāng)補(bǔ)充一些B族維生素，也是必需的。各種的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于緩解考生的壓力也是非常重要的，這些營(yíng)養(yǎng)素主要有維生素E、C和β-胡蘿卜素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素C，胡蘿卜、西紅柿等富含β-胡蘿卜素，建議適當(dāng)攝入。
好的飲食習(xí)慣可以為全天的工作學(xué)習(xí)增添動(dòng)力與營(yíng)養(yǎng)支持，這也就是我們?yōu)槭裁匆院萌�，由此可�?jiàn)，整天面對(duì)學(xué)習(xí)的學(xué)生們一定要按時(shí)按量的吃好三餐。
中考飲食營(yíng)養(yǎng)菜譜整理
【香脆三絲】
原料：洋白菜、胡蘿卜、小青辣椒。調(diào)料：鹽、姜末、蒜泥;紅尖椒、花椒、大料、色拉油
做法步驟：
1、菜洗凈，瀝凈余水，切成細(xì)絲，撒上鹽5—10分鐘殺去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌勻後裝盤(pán)
2、花椒數(shù)粒、大料2—3瓣、紅尖椒用干布擦凈剪成細(xì)絲，放在一小碗內(nèi)，將燒熱的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起調(diào)和，涼後再淋到菜絲上。
特點(diǎn)：白、綠、黃、紅色耀目，口感香脆清爽，百吃不膩，富含維生素，低糖低脂，有益健康。
【魚(yú)香苦瓜】
原料：苦瓜500克，豆瓣醬1湯匙，蔥絲、姜絲、蒜末共30克、紅辣椒2只，香油、醬油、白糖、醋各適量。
做法步驟：
1、將苦瓜去瓜蒂，平剖成兩瓣，去瓤後切成細(xì)絲，放入開(kāi)水鍋中焯一下，撈出用涼開(kāi)水浸涼;紅辣椒去蒂及籽，切成細(xì)絲，也焯一下，浸涼待用。
2、炒鍋上火，加入約2湯匙油燒至五成熱，下蔥絲、姜絲、蒜末炒出香味，再下豆瓣醬煸出紅油後加入醬油、白糖、醋炒勻，盛出晾涼制成調(diào)味汁。
3、苦瓜絲、辣椒絲放入盤(pán)內(nèi)，淋上調(diào)味汁、香油，拌勻即可。
特點(diǎn)：香脆清口，魚(yú)香味比較濃�？喙峡裳a(bǔ)膽潤(rùn)肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，還可治喉炎及風(fēng)熱咳嗽�？喙喜韬S富的維生素B1，C及各種元素礦物質(zhì)，非常適合考試前期。
【蓮子豬心湯】
蓮子豬心湯：蓮子肉30克，豬心1個(gè)，鹿茸3片。食鹽、醬油、味精各適量。將豬心洗凈切片裝入，加入蓮子肉、鹿茸片，用中火燉30分鐘，加入食鹽、醬油、味精等調(diào)味即成。此湯益智安神，補(bǔ)血養(yǎng)心。對(duì)心神不寧，健忘記憶力減退有一定功效。
【豆制品】
考前幾天的膳食和考試當(dāng)日是有一定區(qū)別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補(bǔ)充的重要營(yíng)養(yǎng)素，其氨基酸構(gòu)成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白，不會(huì)對(duì)身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。
【深海魚(yú)】
深海魚(yú)中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸(即DHA)的脂肪酸，是大腦必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)對(duì)維持和提高記憶力有很大幫助。當(dāng)然，記憶力的提高并不是說(shuō)考試當(dāng)日吃點(diǎn)深海魚(yú)就可以有效的。DHA在其他淡水魚(yú)類(lèi)和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、秋刀魚(yú)等，推薦大家多食用秋刀魚(yú)，魚(yú)油中富含DHA，而且價(jià)格也實(shí)惠。
【金針菇拌黃瓜】
金針菇，又被譽(yù)為“益智菇”，氨基酸含量高，對(duì)增強(qiáng)智力發(fā)育、增強(qiáng)記憶力有裨益，是兒童保健增智、老年人延年益壽、成年人增強(qiáng)記憶力的必須品，考試期間食用可保持大腦清醒。家長(zhǎng)可考慮將此菜品加入高考食譜。
原料：金針菇150克、草黃瓜2根、紅椒半個(gè)、
調(diào)料：大蒜4瓣、鹽、生抽、糖、陳醋、香油適量
做法：
1、金針菇剪去根部，洗凈，逐根分開(kāi);
2、入開(kāi)水中焯一下;
3、撈出，迅速過(guò)涼，擠干水分;
4、黃瓜切絲;
5、紅椒切絲;
6、大蒜拍扁后剁成碎末;
7、添加鹽、生抽、糖、陳醋和香油，調(diào)成味汁兒;
8、以上原料混合;
9、淋上味汁兒
10、拌勻即可。
溫馨提示：
1、食用未熟透的金針菇會(huì)中毒，所以金針菇必須煮軟煮熟后才能食用;
2、金針菇?jīng)霭柚氨仨氺趟�，然后過(guò)涼，口感才會(huì)脆滑鮮嫩;
3、黃瓜切絲比擦絲析出的水分要少。
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