壓腿的方法和注意事項(xiàng)
怎么壓腿?
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。動(dòng)作要點(diǎn):兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大, 直到能用下頦觸及腳尖。
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
動(dòng)作要點(diǎn):上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運(yùn)大,髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。動(dòng)作要點(diǎn):兩腿挺膝,支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
壓腿的好處
1、增加韌帶柔韌性
在我們進(jìn)行壓腿的時(shí)候是可以牽引大腿背側(cè)和臀部肌肉的,這樣也就可以促進(jìn)局部的'血液循環(huán),還能增加膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)當(dāng)關(guān)節(jié)的靈活性,兒童壓腿還可以促進(jìn)身體長(zhǎng)高,年輕人壓腿則可以使得雙腿更加的修長(zhǎng),再者就是牽拉韌帶是的韌帶更加的具有柔韌性,柔韌性增加了可以使得體型更加的完美,還能夠減少一些劇烈運(yùn)動(dòng)的損傷危險(xiǎn)。
2、增加肌肉協(xié)調(diào)性
壓腿其實(shí)是一種很好的熱身運(yùn)動(dòng),尤其是在做一些劇烈運(yùn)動(dòng)之前,壓腿可以起到很好的熱身作用,壓腿還可以有效的提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉組織的協(xié)調(diào)性,可以接觸在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之前的僵硬感,我們要知道如果說在我們進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)之前沒有很好的放松肌肉的話,那么在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,然而壓腿就可以很好的避免這種情況。
上面給大家簡(jiǎn)單的介紹了兩種壓腿的好處,我們要知道韌帶的韌性和肌肉的協(xié)調(diào)性是很重要的,如果說這兩種出現(xiàn)損傷的話也是非常不容易徹底好起來的,所以在這里我推薦大家以后在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)之前做做壓腿,這是很有好處的。
壓腿的注意事項(xiàng)
1、平衡問題
應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
2、目的要明確
壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
3、速度適中
擱腳壓腿的動(dòng)作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
4、時(shí)間適中
不宜過長(zhǎng),每腿15～20次,時(shí)間以不超過10分鐘為最好。
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