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減肥計(jì)劃方案（精選9篇）
時(shí)間過得可真快，從來都不等人，很快就要開展新的工作了，做好計(jì)劃，讓自己成為更有競爭力的人吧。那么我們該怎么去寫計(jì)劃呢？以下是小編整理的減肥計(jì)劃方案，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
減肥計(jì)劃方案 1
第一步：確定目標(biāo)體重。
在開始減肥之前，先要確定一個(gè)目標(biāo)體重。這個(gè)目標(biāo)體重應(yīng)該是適合你身高、年齡和體型的，同時(shí)也考慮到你的健康狀況。
第二步：制定飲食計(jì)劃。
制定一個(gè)健康的飲食計(jì)劃是減肥的關(guān)鍵。建議采用低脂、低糖、高蛋白的飲食方案，同時(shí)要適量控制飲食的總熱量。每天應(yīng)該攝入足夠的纖維素、水果和蔬菜。
第三步：實(shí)施運(yùn)動計(jì)劃。
除了飲食計(jì)劃，運(yùn)動也是減肥的重要方面。建議每天進(jìn)行30分鐘的.有氧運(yùn)動，比如快走、跑步、跳繩等。此外，還可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，幫助增加肌肉量，提高身體代謝率。
第四步：注意睡眠質(zhì)量。
睡眠對減肥同樣十分重要。如果你經(jīng)常失眠或睡眠質(zhì)量不好，那么就難以減肥成功。建議每晚保持7-8小時(shí)的充足睡眠，保持良好的睡眠質(zhì)量。
第五步：監(jiān)控身體變化。
減肥是一個(gè)持續(xù)不斷的過程，需要不斷地監(jiān)控自己的身體變化�？梢远ㄆ谶M(jìn)行體重、體脂率和腰圍等方面的檢測，以便及時(shí)調(diào)整自己的減肥計(jì)劃。
減肥計(jì)劃方案 2
健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動，第二步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動。
準(zhǔn)備活動非常有必要，會關(guān)系到訓(xùn)練過程中會不會受傷;力量訓(xùn)練早于有氧運(yùn)動，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)候就可以快速進(jìn)入耗脂狀態(tài)了。
健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時(shí)間。
健身房減肥計(jì)劃第二步抗阻力訓(xùn)練：抗阻力訓(xùn)練(ResistanceTraining)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對抗阻力的運(yùn)動，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。每次進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后，需要做一些伸展運(yùn)動來緩和肌肉，若運(yùn)動過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后配合適度的伸展運(yùn)動，不但不會使肌肉的彈性減少，反而會更富彈性。
健身房減肥計(jì)劃基本力量練習(xí)動作
一、胸部
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二、背部
俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的'張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
三、肱二頭肌
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
健身房減肥計(jì)劃第三步有氧運(yùn)動：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動至少30分鐘以上，運(yùn)動強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
健身房減肥計(jì)劃中對減肥最有效的運(yùn)動，是長期持續(xù)地(每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上)進(jìn)行“有氧運(yùn)動”，而不是“劇烈運(yùn)動”�！坝醒踹\(yùn)動”是指增強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動。在整個(gè)運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。
快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓(xùn)練中，韻律健美操以及跑步機(jī)、登山機(jī)、劃船器、滑雪機(jī)等器械上的運(yùn)動均為有氧運(yùn)動。
減肥計(jì)劃方案 3
一、90至60天減肥計(jì)劃
從今天起不能再吃夜宵了，夜宵的囤積，是身體的大敵，應(yīng)在睡前三小時(shí)保持空腹?fàn)顟B(tài)。計(jì)算食物的卡路里，知己知彼才能百戰(zhàn)百勝，并且每天保證良好的睡眠狀態(tài)，早睡早起，為你最完美的皮膚，最好的瘦身做全面的準(zhǔn)備。
飲食篇：
每天食用100克左右的牛羊肉，或去皮雞肉， 補(bǔ)充血紅蛋白，讓你的面色看起來紅潤迷人，又不用擔(dān)心脂肪過高而發(fā)胖。
在三餐中選擇一次粥類，讓自己有飽足感且熱量只有米飯的1/3，輕松減肥的同時(shí)又讓你容顏更姣美。
每日中加上一些粗糧，燕麥尤佳，粗糧中的纖維素加速腸部蠕動，促進(jìn)排便排毒，利尿消腫讓皮膚細(xì)膩均勻。減肥的同時(shí)讓你的皮膚更健美。
每天300克以下的豆制品（不是干豆），皮膚光潤、細(xì)膩、柔滑、富有彈性，低熱量，同樣豆類中的膳食纖維又是減肥的好幫手。
每天多吃新鮮水果蔬菜，促進(jìn)減肥，提亮肌膚，讓你的身材看來更好，肌膚更加水潤透明。保證每天五杯清水，利尿排毒，滋養(yǎng)肌膚。
運(yùn)動篇：
每天手舉啞鈴或者礦泉水至少50次，讓你輕松甩掉蝴蝶臂，擁有完美的鎖骨和緊實(shí)漂亮的臂膀。
每天步行30分鐘。不要找借口，步行后可以給自己的同盟軍或者是支持者打電話匯報(bào)；不要小瞧這三十分鐘的步行，它會讓你的雙腿看起來更緊實(shí)勻稱。
每天在運(yùn)動前做運(yùn)動后做足夠伸展舒緩的動作，放松你的肌肉，保持肌肉的柔韌度，可以防止變成肌肉型，使線條流暢，優(yōu)美。
無論何時(shí)，都可以做下面這項(xiàng)運(yùn)動：吸氣收腹，提臀內(nèi)收，感覺好像要穿上一條很緊的牛仔褲，這個(gè)動作有助于塑造體態(tài)，增強(qiáng)腹部力量。
站起來，動一動。無論何時(shí)，只要你在上班或在家里有可以活動的機(jī)會，就要利用一切機(jī)會活動活動。
二、60至30天
30天轉(zhuǎn)眼就過去了，經(jīng)過了之前的努力，相信你這個(gè)時(shí)候一定非常急著減掉多余的體重吧？沒關(guān)系，繼續(xù)跟我來。
飲食篇：
多選全麥的食品及其他的粗糧，因?yàn)檫@種食物低脂肪，它只含有10%-15%的蛋白質(zhì)，另外消化的很慢，不容易感到饑餓，這種高纖維的飲食對便秘非常有療效，平常再多配些蔬菜，營養(yǎng)均衡又減肥。
能選擇拌菜就不選擇炒菜，能在家吃飯就不要到外面吃飯，晚上如果可以減掉主食，那么就盡量減掉，可以喝點(diǎn)牛奶或用一份蔬菜水果加酸奶拌勻。鹽一定要減少攝入，這樣不會讓你的體內(nèi)有過多的水分堆積。
進(jìn)食前喝一兩杯水，人體所感知的饑餓信號實(shí)際上也許是口渴的信號，另外可以讓你減少進(jìn)食量，加上膳食纖維多的食物，可以讓你的胃里感覺填滿了食物，有足夠的飽足感。
青菜水果不要減少攝入量，每天加上一個(gè)雞蛋，這樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和各種維生素，又不必?fù)?dān)心發(fā)胖。
除三餐外，盡量不吃零食。
運(yùn)動篇：
此時(shí)你需要稍微加上點(diǎn)運(yùn)動量，并注重局部的塑型，有需要可以咨詢健身教練或者你的營養(yǎng)師，他們會教你適合做什么樣的運(yùn)動更適合你，更有利減掉你想要減的部分。涂抹塑身產(chǎn)品，通過各種排水緊實(shí)的成分幫助，你的曲線將會更加玲瓏有效。曲線伸展運(yùn)動，瑜伽運(yùn)動可以調(diào)整你的體態(tài)，并針對局部肥胖有完美的雕塑效果，強(qiáng)調(diào)身心合一的運(yùn)動還能讓你舒解壓力，提升自我境界。
三、30天至最后時(shí)刻
繼續(xù)保持均衡的飲食不能松懈，在最后關(guān)頭，切記不能貪吃放松。尤其是油炸食品不僅讓你肥肉上身，更會影響體內(nèi)的酸堿失衡，甚至?xí)绊懩愕钠つw。如果時(shí)間實(shí)在是來不及了，你覺得根本沒有時(shí)間進(jìn)行這種合理的.飲食方式瘦身時(shí)，不要灰心，下面我給你推薦一種絕對可以讓你迅速減掉體重的好辦法！是的，你沒看錯(cuò)，是可以迅速減掉！只要你嚴(yán)格按照我所說的。但這種方法只適合臨時(shí)食用，并不是十分健康，減掉的大部分是你體內(nèi)的水分。
飲食篇：三天飲食療法
第一天：
早餐橙子半個(gè)，花生醬兩小勺、烤面包兩片、咖啡一杯。
午餐：金槍魚半罐，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：菜花半棵，肉兩片，豆角十棵，紅葡萄十粒，蘋果一個(gè)，咖啡一杯。
第二天：
早餐：香蕉半根，煮雞蛋兩個(gè)，烤面包一兩片，咖啡一杯。
午餐：酸奶一杯，蘇打餅干四片，咖啡一杯。
晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半棵，紅葡萄十粒，香蕉半個(gè)，咖啡一杯。
第三天：
早餐：蘋果一個(gè)，奶酪一片，烤面包兩片。
咖啡一杯，蘇打餅干四片。
午餐：煮雞蛋兩個(gè)，烤面包兩片，咖啡一杯。
晚餐：金槍魚半罐，白菜花半棵，紅葡萄十粒，香草冰淇淋一杯，咖啡一杯。
注意事項(xiàng)：
1.每天只能飲清水五大杯（早、午、晚各一杯，早午晚之間各一杯），不可喝其他飲料。
2.生吃食物只能用水煮，只能用少量食鹽和調(diào)味品。
3.飲用咖啡不加奶和糖。
4.如果覺得食物有點(diǎn)少的話可以適量加一點(diǎn)，比如說餅干不一定就是四塊，可以加到六塊，葡萄也可以加到十五顆。第三天的魚罐頭如果不喜歡吃也可以換成是褪皮的雞腿，但一定要極少鹽，最好是煮的，熱狗腸盡量選擇好一點(diǎn)的，不要是雙匯的玉米腸。
第四天可正常進(jìn)食，注意不要過量，正常進(jìn)食后再食用此方法。
運(yùn)動篇：
最后緊要關(guān)頭，一定要堅(jiān)持住哦。想到瘦下來會變漂亮，是不是什么都值得了呢？那么繼續(xù)你的塑身運(yùn)動，其實(shí)它也沒有你想象的那么可怕，只選擇注重塑身的運(yùn)動就好，不必選擇讓你氣喘吁吁，汗流浹背的運(yùn)動方式。
減肥計(jì)劃方案 4
一、瘦身計(jì)劃目標(biāo)設(shè)定
1、總目標(biāo)：要減掉體重的20%;
2、每周目標(biāo)：減重0.5至1.5公斤;
3、一天目標(biāo)：減少攝取500大卡;
4、30天總減重目標(biāo)：20斤。
二、瘦身實(shí)施計(jì)劃
第1天：詳細(xì)的記錄自己在一天中的所有飲食，掌握自己的飲食習(xí)慣和一天攝取的總的食物熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動量，如果時(shí)間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一星期的飲食計(jì)劃進(jìn)行再次的核查，如果感覺效果很好就堅(jiān)持繼續(xù)進(jìn)行。如果不合適就需盡快重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。要注意自己的營養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌大。
第17天：加強(qiáng)運(yùn)動，消耗身體內(nèi)脂肪含量，尤其是下半身的'運(yùn)動至關(guān)重要。
三、可以這樣安排飲食和運(yùn)動
1)早上運(yùn)動
如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動;另外，早上剛起來時(shí)血糖較低，運(yùn)動前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動比較好。運(yùn)動后1~1.5小時(shí)再吃早餐。
另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動;早上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(微喘，但還能比較順利的說話)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的瘦身效果。
2)中午運(yùn)動
中午是不太推薦的運(yùn)動時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動容易影響到正常的中餐，而中餐對于瘦身來說是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動：上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動，運(yùn)動后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量的原則。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動，去除油膩。
3)晚上運(yùn)動
晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6：00左右吃飯，晚上8：30左右運(yùn)動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7～8點(diǎn)運(yùn)動，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會影響瘦身。
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動更好;運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜吃得過飽)，這樣的安排比較利于瘦身。
減肥計(jì)劃方案 5
快要到冬天了，大家都開始紛紛做起的冬季減肥的計(jì)劃。因?yàn)槎焓且粋�(gè)特別容易長胖的季節(jié)，愛美的女孩子們都擔(dān)心自己會長胖，所以想知道一個(gè)完美的計(jì)劃，讓冬天也可以擁有完美的身材。下面就來為大家詳細(xì)的介紹一下，冬季減肥的好計(jì)劃。
首先我們要做一個(gè)營養(yǎng)健康的食譜，我們可以把一天所有想吃的營養(yǎng)食物都放在早餐，當(dāng)然了也不可以在早上暴飲暴食，這樣會使我們的胃腸道嚴(yán)重負(fù)荷，損害我們的'胃腸道，早餐要吃得營養(yǎng)，盡量把這一天所需要的營養(yǎng)物質(zhì)都補(bǔ)充完畢，可以吃到八九分飽。下面是午餐，午餐可以吃到六七分飽就好了，可以稍稍地補(bǔ)充一些肉類，吃些蔬菜以及面食。晚餐最好用水果和酸奶來代替，酸奶可以促進(jìn)我們的胃腸道蠕動，讓這一天所產(chǎn)生的垃圾很好的排泄出去，水果則可以讓我們有充足的飽腹感，也補(bǔ)充了一些水分、糖分和維生素。
下面就是運(yùn)動的計(jì)劃了，每天要堅(jiān)持做仰臥起坐、蹲起和體前屈，每個(gè)動作，每天都要做到至少一百次，這樣才可以達(dá)到最佳的效果，讓我們的脂肪進(jìn)行燃燒，和肌肉分離，很好的轉(zhuǎn)化成肌肉，塑造一個(gè)好看的身形。在做完這些運(yùn)動后做一些拉伸運(yùn)動，將自己的腿抬起伸直，身體向腿靠攏這樣腿部和臀部就有一個(gè)很好的拉伸就會塑造一個(gè)完美的身形。
以上就是冬季減肥的計(jì)劃了，只要你按照這個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持每天去做，有嚴(yán)格的自控力，控制自己的飲食，完成每天的運(yùn)動量，你就會看到自己擁有一個(gè)完美的身材，變得越來越漂亮，所以還等什么呢!趕快行動起來吧!只要你能持之以恒，我相信在不久后你就會看到一個(gè)明顯的效果。
減肥計(jì)劃方案 6
上次說到大節(jié)食，我發(fā)現(xiàn)進(jìn)度太慢，便又開始實(shí)行二、三步計(jì)劃，馬上就開始。
減肥計(jì)劃第二步：俗話說的好“白天一頭豬，抵不上晚上一覺呼”，所以我就要減少睡眠，才會漸漸瘦下來。昨天晚上，我特意將作業(yè)做到9：00以后才做好，可以減少睡眠時(shí)間，由于昨晚睡的太晚，早上7：00多種才起床，并且是媽媽叫了好幾遍。中午我打破常規(guī)，忍住不睡覺。好不容易挨到了上課，本以為可以解放了，誰知聽著這無聊的英語，我忍不住又要打瞌睡了，為了讓自己不打瞌睡，我用力的扭了幾下眼皮，讓自己提起精神，一下午，我不知扭了多少下眼皮，眼皮都扭紅了。經(jīng)過一下午的搏斗，我的'自信心降到了0點(diǎn)，本想放棄，但又一想自己都堅(jiān)持減肥一個(gè)星期了，就這么放棄不是很可惜不是很可惜么？我便馬上否認(rèn)了這個(gè)想法。
減肥計(jì)劃第三步：經(jīng)常運(yùn)動會有助于減肥，于是我每天早晨與晚上做十分鐘仰臥起作。我睡覺前請求將我的腿壓著，幫助我做仰臥起作。這不做不知道一做嚇一跳，原來它那么難做。只見我抱著頭，用向上一起，不知是我勁小了還是怎么了，我心里想：身子千萬別下來，否則媽媽見了一定會取笑我的！這么一想我就用力往上，身子卻要往下，此時(shí)成了僵局，過了幾十秒，正當(dāng)我要掉下時(shí)，媽媽卻伸出了援助之手，將我拉上來，我這才馬馬虎虎作了一個(gè)，接下來幾個(gè)，還是和第一個(gè)一樣，一個(gè)沒成功。媽媽在一旁笑道：“還沒我做的多！”我想：后一定比你做的多！
減肥計(jì)劃方案 7
一、制定一個(gè)實(shí)際的目標(biāo)
雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標(biāo)定得太不切實(shí)際這個(gè)計(jì)劃就很容易失敗。你應(yīng)該專注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達(dá)到的目標(biāo)，而并非將減去20斤的壓力強(qiáng)加在自己身上�？吹阶约合蜻@個(gè)小目標(biāo)一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。
二、簡單的變換
任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達(dá)到減肥目標(biāo)的事情，都應(yīng)該列入你的計(jì)劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動雙臂……不要小看這些簡單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。
三、為自己加碼
想要一個(gè)簡單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習(xí)慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡單——從早餐開始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!
四、增加有氧運(yùn)動
如果你想要減掉更多的重量，就應(yīng)該更加認(rèn)真對待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運(yùn)動量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強(qiáng)度間歇跑運(yùn)動使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車、徒步運(yùn)動都是最能燃燒脂肪的運(yùn)動，不過要注意的是，這些運(yùn)動的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來說短時(shí)間內(nèi)可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓(xùn)練。
雖然跑步機(jī)上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓(xùn)練，優(yōu)美的手臂和臀部線條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。
五、控制食量，保持飲食健康
如果你時(shí)常在飯后覺得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的`食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里�？刂剖沉渴紫仁且靼资澄锏牧浚拍茉谙麓纬燥埖臅r(shí)候牢牢的記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應(yīng)該是多少?就捏一個(gè)拳頭。
健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來說，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿足正常工作需求又不會攝入過多熱量。
六、多喝水
別擔(dān)心多喝水會增加體內(nèi)的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細(xì)胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開水，提高體溫、提升身體的基礎(chǔ)代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。
七、睡眠優(yōu)先
缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無法很好的控制自己的情緒，所以應(yīng)保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅(jiān)持相同的作息習(xí)慣，采取正確的睡前習(xí)慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復(fù)體力，也會對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險(xiǎn)，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，告訴身體要把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。
八、改善肌肉的張力
有些人減了半天肥卻發(fā)現(xiàn)身型還是沒有太大變化，這就是因?yàn)槟悴]有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線條才會看起來更修長，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓(xùn)練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。
減肥計(jì)劃方案 8
說起我的老媽那叫一個(gè)“胖”為了讓老媽減肥。這里面我和老爸可犧牲了不少，離開了我們親愛的雞、鴨、魚、豬、羊、牛肉！嗚……
老媽要“苗條”可苦了我和我老爸，我上六年級了才35斤，都是老媽要“苗條”害的！老媽的“減肥計(jì)劃”讓我和老爸不得安寧�。砜纯此臏p肥計(jì)劃吧！
第一招“運(yùn)動”法：
每天早上6點(diǎn)起床出去跑步，你說跑就跑吧，還硬要我和老爸一起陪她，老媽是我們家的“霸王”我們不敢不聽�。�6點(diǎn)起床比我們上學(xué)時(shí)間還早，運(yùn)動前還不許吃早點(diǎn)，老媽說什么我們吃早點(diǎn)的話她看了會忍不住也要吃那樣減肥計(jì)劃就會“前功盡棄”，沒辦法為了讓“霸王”不發(fā)火就只能委屈我和老爸的'肚子拉。還有吃完晚飯還要跟著老媽“狂走”，一走就是2、3個(gè)小時(shí)，我可憐的腳都磨成老太婆的腳了！嗚……
第二招“吃素”法：
這招是我和老爸最怕的，“吃素”天吶，對我和老爸來說簡直就比蹬天還難，一頓沒肉我和老爸就沒胃口，現(xiàn)在老媽規(guī)定一頓只吃一點(diǎn)素菜、西紅柿……有營養(yǎng)的東西，肉想都別想，不過我不怕，因?yàn)槲液屠习挚梢猿鋈ベI火腿腸吃啊，正在我得意的時(shí)候，老媽使出她對付我和老爸詭計(jì)的“殺手戩”沒收我和老爸的零用錢，我暈~老媽難道會神算，我在想什么它都知道，現(xiàn)在我和老爸只有規(guī)規(guī)矩矩的跟著老媽“吃素”。嗚……
第三招睡覺也減肥：
這招大家可能沒聽說過，我老媽睡覺也不能消停點(diǎn)，我還沒怎么受影響，我老爸本來就經(jīng)常失眠經(jīng)我媽這么一折騰，更是睡不著了，你猜我媽怎么著，睡覺前要老爹輔導(dǎo)她做50個(gè)仰臥起坐，睡下去要把腳一抬一放一抬一放，如果她睡不著又要老爸輔導(dǎo)她做仰臥起坐，老爸提出抗議要到中臥室去睡，老媽不準(zhǔn)，可憐的老爸“慘”啊，連睡覺都不得安寧！
這3個(gè)星期下來，結(jié)果老媽一斤都沒減，我和老爸倒還減了4、5斤，這到底是老媽的“減肥計(jì)劃”還是我和老爸的“減肥計(jì)劃”？
哎~我這“瘦子”現(xiàn)在變成“瘦瘦子“拉！嗚……………………
減肥計(jì)劃方案 9
一、減肥前的一些準(zhǔn)備工作。
拒絕垃圾食品
1、把所有的零食整理出來送人（最好送給那些吃不胖的朋友哦）
2、為自己準(zhǔn)備一臺秤和一條軟尺，這樣可以更好的監(jiān)督鼓勵(lì)自己，有時(shí)候體重變化不大，但是圍度變化很大，也是成功的`；
3、搜集一些經(jīng)常吃的食物熱量表，為更好的計(jì)算每天攝入的熱量，如果想減肥，一天攝入的熱量不要超過1500千卡，但是為了健康也不要低于1200千卡
4、胖子不是一口吃成，更不能心急火燎地想短時(shí)間把身上的肥肉拿掉，樂觀的心態(tài)在減肥過程中是最重要；
5、在網(wǎng)上或者身邊找一群為減肥努力的伙伴，為了更好的鼓勵(lì)和監(jiān)督你同時(shí)通過比較來鞭策你。
好啦，做好這些準(zhǔn)備工作以后，你就可以開始減肥了。
減肥計(jì)劃
二、保證健康飲食
1、每天清晨起床后喝一杯溫開水或蜂蜜水（500ML）。
2、必須堅(jiān)持每天的運(yùn)丵動1小時(shí)以上，運(yùn)丵動時(shí)間最好安排在飯前1個(gè)小時(shí)前或者飯后1小時(shí)后。運(yùn)丵動項(xiàng)目因個(gè)人情況和條件自行確定：A、慢跑 B、跳繩 C、騎車 D、快走 E、呼拉圈F、散丵步 G、扭腰踢腳
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