高考飲食搭配菜譜大全

　　高考期間食譜安排很重要,家長(zhǎng)在高考這段時(shí)間內(nèi)怎么安排食譜,將在很大程度上間接影響著考生的發(fā)揮。以下是小編幫大家整理的高考飲食搭配菜譜大全，希望能夠幫助到大家。

　　一年一度的高考即將來(lái)臨。如何讓考生吃得營(yíng)養(yǎng)均衡?記者就此采訪了安醫(yī)大二附院營(yíng)養(yǎng)師陳秀麗。

　　早餐要吃好。如果不吃早餐或早餐吃得不好，就會(huì)導(dǎo)致上午時(shí)間血糖水平明顯降低，產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響考試的發(fā)揮。同時(shí)，早餐能量要適當(dāng)，品種要豐富。主食可以鮮肉包、豆沙包、雜糧饃、雞蛋面條等為主，副食搭配酸奶、牛奶、小米粥、玉米粥、燕麥粥等;炒生菜、炒菠菜、炒莧菜等;蘋(píng)果、香蕉、櫻桃、芒果等。

　　午餐對(duì)于考生來(lái)說(shuō)很重要，由于上午考試已經(jīng)消耗了大部分的營(yíng)養(yǎng)，所以午餐不但要吃飽，更要吃好，以補(bǔ)充下午所需的營(yíng)養(yǎng)。午餐主食以米飯或饅頭最好，副食可選擇魚(yú)類(lèi)、肉類(lèi)、雞蛋、豆制品等含能量較高的食品，以保證充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素。飯后半小時(shí)，吃點(diǎn)水果或喝點(diǎn)酸奶，以便促進(jìn)消化。

　　建議，晚餐要吃巧。晚餐可以補(bǔ)充全天消耗的體力和腦力，并為第二天積蓄能量。考生在晚上比較疲勞，菜式安排應(yīng)注意色彩搭配，選擇含纖維素多的食物，應(yīng)有兩種以上蔬菜，口味清淡，易消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。

　　如果需要，夜宵最好喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ袒蛐∶字啵�吃些面包、餅干、雞蛋等，這樣既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用，有利于提高睡眠質(zhì)量。

　　拓展：高考飲食禁忌

　　高考當(dāng)天吃什么好

　　在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營(yíng)養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時(shí)不會(huì)因感到憋尿而分散精力。

　　一、葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡

　　高考期間的飲食不要太過(guò)油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。

　　二、三餐要不同對(duì)待

　　考生一定要吃早餐，因?yàn)橐簧衔缇o張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒(méi)好好吃，或者沒(méi)吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅(jiān)決不能馬虎的。

　　在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。

　　晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類(lèi)、大豆及其制品類(lèi)、魚(yú)禽蛋奶類(lèi)等三大類(lèi)食物。

　　三、多容易消化吸收補(bǔ)腦的食物

　　補(bǔ)腦的食物主要有魚(yú)類(lèi)、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。

　　1、魚(yú)、肉

　　魚(yú)肉不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚(yú)肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。

　　2、豆制品

　　豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　3、雞蛋

　　雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類(lèi)、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對(duì)增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。

　　雞蛋還有其它重要的微營(yíng)養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對(duì)不足，所以，將奶類(lèi)與雞蛋共同食用可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B也很豐富。

　　4、牛奶

　　牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類(lèi)復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。

　　5、新鮮蔬菜、瓜果

　　蔬菜和水果種類(lèi)繁多，含有人體所需要的多種營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食維生素和無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸等，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，對(duì)促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類(lèi)含量很低。

　　高考飲食禁忌

　　【不宜1】

　　臨考進(jìn)補(bǔ)抱佛腳

　　正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營(yíng)養(yǎng)

　　建議：飲食習(xí)慣不宜大變

　　“營(yíng)養(yǎng)是長(zhǎng)期的，長(zhǎng)期合理化、均衡的營(yíng)養(yǎng)，才能塑造出健康的身體�！壁w泳誼指出，很多家長(zhǎng)快到考試了才開(kāi)始講究，半個(gè)月、一個(gè)月內(nèi)這也吃、那也補(bǔ)，為求短期內(nèi)給孩子好的營(yíng)養(yǎng)。雖然，考生家長(zhǎng)的講究科學(xué)飲食的做法對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。

　　臨急改變?cè)�本的營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處。“改變過(guò)大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時(shí)，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會(huì)加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒�！�

　　【不宜2】

　　家長(zhǎng)過(guò)多介入

　　孩子學(xué)習(xí)和生活

　　正解：過(guò)多介入徒增考生壓力

　　建議：平常怎樣過(guò)考試就怎樣過(guò)

　　有的家長(zhǎng)數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣�！氨M量以平常的生活方式來(lái)過(guò)活�！焙畈侍m表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會(huì)平和得多，減少焦慮急躁的情緒。

　　【不宜3】

　　一日三餐大魚(yú)大肉

　　正解：進(jìn)食太多肉類(lèi)油膩不利

　　建議：少吃肉，可喝魚(yú)湯或去皮雞湯

　　汪女士為了給要升高中的兒子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚(yú)，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問(wèn)如何給孩子開(kāi)胃。

　　趙泳誼表示，肉類(lèi)不易消化、油膩，家長(zhǎng)還一日三餐加夜宵都是大魚(yú)大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒(méi)必要大量補(bǔ)充。而肉湯不是絕對(duì)不可，肉湯里有無(wú)機(jī)鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚(yú)湯，營(yíng)養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要?jiǎng)兊�。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。

　　【不宜4】

　　人參紅棗大補(bǔ)特補(bǔ)

　　正解：大補(bǔ)導(dǎo)致上火、煩躁

　　建議：清補(bǔ)即可

　　放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說(shuō)，當(dāng)年買(mǎi)這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補(bǔ)。不但是人參，小琴近來(lái)還吃了無(wú)數(shù)的紅棗、桂圓等補(bǔ)品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。

　　“人參什么的，太補(bǔ)了，過(guò)于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮�！壁w泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補(bǔ)比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實(shí)等煮湯喝。

　　【不宜5】

　　依賴營(yíng)養(yǎng)保健品

　　正解：沒(méi)有特效

　　建議：食補(bǔ)為主，要買(mǎi)得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

　　氨基酸、DHA、進(jìn)口魚(yú)油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。

　　“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等�！壁w泳誼認(rèn)為，食補(bǔ)更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。

　　但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實(shí)際上就是蛋白質(zhì)，并沒(méi)有健腦的神效，吃多了還會(huì)代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價(jià)是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒(méi)必要購(gòu)買(mǎi)了。

　　高考期間如何均衡飲食

　　飲食均衡

　　“營(yíng)養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見(jiàn)昂貴的食品中獲得。”劉慶春說(shuō)：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡(jiǎn)單有效。”由于考試這種應(yīng)激狀態(tài)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類(lèi)、礦物質(zhì)類(lèi)等多維營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用�！白⒁獍凑胀扑]劑量來(lái)吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行�營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)多攝入反而不利健康�！狈吨炯t提醒說(shuō)。

　　干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說(shuō)：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來(lái)合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒(méi)有額外的好處。二兩肉或魚(yú)，一個(gè)蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類(lèi)食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來(lái)的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚(yú)大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。

　　多吃粗糧薯類(lèi)、豆類(lèi)，補(bǔ)充B族維生素。范志紅說(shuō)：補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類(lèi)和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗�在人體中的儲(chǔ)存量最小，幾天攝入不足就可能對(duì)工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類(lèi)、豆類(lèi)來(lái)補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。

　　少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益�！扒嗖烁缓�維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力�！狈吨炯t說(shuō)：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。

　　原則總結(jié)。范志紅說(shuō)：食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母?jìng)冇H自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過(guò)多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔�、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。

　　推薦食譜

　　早餐淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格

　　范志紅：吃兩個(gè)菜肉包子，一碗小米粥，一個(gè)蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個(gè)小時(shí)以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。

　　劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營(yíng)養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。

　　午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食

　　劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛(ài)吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類(lèi)混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來(lái)說(shuō)，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說(shuō)一天一個(gè)大蘋(píng)果足矣。

　　晚餐別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽

　　劉慶春：考生每餐只吃個(gè)八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過(guò)重，會(huì)影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個(gè)菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。

　　加餐加點(diǎn)谷類(lèi)或水果

　　范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類(lèi)食物。

　　劉慶春：原則是加點(diǎn)谷類(lèi)或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來(lái)補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。

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