搏擊運動員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度

　　搏擊運動員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度？速度，是指人體快速運動的能力。為了擊中目標(biāo)或避開對手的擊打，有迅速完成各種動作的速度，搏擊運動員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度？下面小編來介紹。

　　搏擊運動員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度

　　1、搏擊運動員怎么訓(xùn)練反應(yīng)速度

　　1.1、練習(xí)30米跑：身體素質(zhì)訓(xùn)練采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。

　　1.2、練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對手進(jìn)攻之前發(fā)現(xiàn)其動作，并準(zhǔn)確做出防守動作。

　　1.3、快速跳繩（半分鐘跳繩，計次數(shù)）：一是雙腳跳一次，繩繞一周。二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

　　1.4、打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評定完成規(guī)定動作數(shù)量所需的時間。二是規(guī)定30秒時間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。

　　1.5、負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

　　2、如何判斷你是否可以進(jìn)行專項力量訓(xùn)練

　　一般來說，如果男性深蹲達(dá)到1.5~2倍體重，女性深蹲達(dá)到1~1.3倍體重；男性臥推達(dá)到1.3~1.5倍體重，女性臥推達(dá)到0.5~0.8倍體重；標(biāo)準(zhǔn)平板支撐1min完美保持。那么基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，不練也罷，但不斷提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處，是能讓你在專項表現(xiàn)中更加經(jīng)濟(jì)。

　　如果以上要求達(dá)不到，那你在練專項的時候一定要進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，否則你很難在專項上有太大突破�；�礎(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處就是能讓你在專項表現(xiàn)中更加經(jīng)濟(jì)。

　　3、自由搏擊的基本功訓(xùn)練方法

　　基本功方法很簡單，走走獨木橋（平衡）、做做俯臥撐（胸�。�、單雙杠基本動作引體向上和臂上撐（臂力）、長跑（體力、耐力）、關(guān)節(jié)活動能力以及韌帶曲伸能力（比正常人要高，自己掌握）、另外還有耐擊打能力（最重要，不能挨打就別想打人）。

　　搏擊項目的專項訓(xùn)練要如何進(jìn)行

　　從動作基礎(chǔ)模式來看，以空手道為例，此專項的所有動作都是在單腳支撐的狀態(tài)下去進(jìn)行變換，所以在動作模式中要強(qiáng)化單腿單側(cè)的能力。從主要發(fā)力模式來看，搏擊項目，基本都是徒手動作，都是克服自重，依靠募集快速出擊完成動作，動作速度和精準(zhǔn)度是第一位的，所以在專項力量訓(xùn)練中，更強(qiáng)調(diào)刺激神經(jīng)和表現(xiàn)速度，以此來構(gòu)建高速狀態(tài)下的神經(jīng)適應(yīng)。

　　從動作結(jié)構(gòu)來看，搏擊項目中基本動作拳腿摔都是復(fù)合動作，以步伐為調(diào)動進(jìn)行組合。

　　從動力鏈特點來看，簡單的說，人體的發(fā)力都是一個整體，搏擊項目基本所有的身體動作都是在一個對側(cè)鏈的發(fā)力狀態(tài)之下，以核心區(qū)域為力量傳導(dǎo)，通過旋轉(zhuǎn)發(fā)力，而實現(xiàn)鞭打，所以需要極強(qiáng)的核心能力將整個軀干連成一體。

　　搏擊爆發(fā)力的訓(xùn)練原則

　　專項性原則：從競技運動訓(xùn)練學(xué)的角度來看，爆發(fā)力訓(xùn)練的一個重要目的就是提高格斗功夫練習(xí)者的專項力量，在發(fā)展爆發(fā)力的訓(xùn)練中必須遵循「專項性原則」，即練習(xí)的動作幅度，動作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專項技術(shù)動作（即格斗攻防動作）相符合。

　　運動員不應(yīng)該在爆發(fā)力訓(xùn)練中過多地進(jìn)行垂直面內(nèi)的抗阻力練習(xí)。因為除去舉重和賽跑外，幾乎所有其它運動項目，尤其是格斗運動中更多地涉及到身體的旋轉(zhuǎn)運動和額狀面、矢狀面的運動。這就要求我們跑跳投等動作結(jié)構(gòu)盡可能與專項技術(shù)相一致，以發(fā)揮出最大的動作效率。

　　怎樣提高武術(shù)搏擊反應(yīng)速度？

　　1、充分做好準(zhǔn)備活動。使肌肉的具有待發(fā)的狀態(tài)，能提高搏擊時反應(yīng)過程的速度，經(jīng)科學(xué)測試證明，做好準(zhǔn)備活動后反應(yīng)時間比沒有做準(zhǔn)備活動的反應(yīng)時間要短。

　　2、適宜的情緒狀態(tài)。搏擊時“松靜自然”的情緒能提高人的反應(yīng)速度，情緒不佳會降低反應(yīng)速度。

　　3、積累豐富的搏擊實踐經(jīng)驗。人的復(fù)雜反應(yīng)能達(dá)到接近于簡單反應(yīng)時間是憑借豐富的實踐經(jīng)驗而進(jìn)行超前反應(yīng)的結(jié)果。憑借經(jīng)驗?zāi)苁谷藦膹?fù)雜多變的環(huán)境中，迅速地做出必要的選擇，能以合理的行動去應(yīng)答。

　　4、防止過度疲勞和長期中斷練功。這兩者都會使人的中樞神經(jīng)過程靈活性降低，反應(yīng)速度減慢，給應(yīng)答動作造成不良影響。

　　5、多采用突然變化的應(yīng)答性動作進(jìn)行練習(xí)，讓人根據(jù)突然性的動作或口令改變動作應(yīng)答方式。

　　總的來說，反應(yīng)速度是在搏擊運動訓(xùn)練過程中通過專門練習(xí)提高的。但習(xí)武者應(yīng)注意，提高反應(yīng)速度必須與動作的正確性、準(zhǔn)確性相結(jié)合，只有在完成正確的技術(shù)基礎(chǔ)上，提高反應(yīng)速度才有意義。一，進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練：

　　進(jìn)攻反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)的是拳手在格斗中能迅速抓住對手空檔并予以有效攻擊的能力，格斗中對手的空檔稍縱即逝，沒有人會擺著姿勢等你去攻擊，所以要在那一瞬間觀察到對手的可攻擊點并及時跟上正確的攻擊動作，就必須進(jìn)行嚴(yán)格的攻擊反應(yīng)訓(xùn)練。

　　練習(xí)方法：

　　1、反應(yīng)靶：這是各個項目中運用最廣泛的訓(xùn)練方法，可以很有效地培養(yǎng)拳手的瞬間觀察判斷能力和攻擊的準(zhǔn)確性。可以先進(jìn)行單個動作的反應(yīng)練習(xí)，然后過渡到固定組合動作，最后再進(jìn)行自由反應(yīng)靶的練習(xí)，避免為追求反應(yīng)速度而導(dǎo)致技術(shù)動作變形，得不償失。此外執(zhí)靶人一定要注意出靶動作的快速隱蔽，不可動作拖沓或幅度太大，就失去了練習(xí)反應(yīng)的意義。

　　2、打小球：買一個網(wǎng)球用布包好，上下扎牢，然后上下各用一根長皮筋拉在支架上，或者一頭固定在天花板上一頭固定在地上，網(wǎng)球的高度與面部平齊，然后連續(xù)擊打。網(wǎng)球受擊后會以不規(guī)則的路線快速來回亂飛，對反應(yīng)速度和擊打準(zhǔn)確性都有很高的要求，而且還可能彈向練習(xí)者的面部，還需要及時地躲閃防守，一舉兩得。適合實在找不到訓(xùn)練伙伴的武友練習(xí)。

　　二、防守反應(yīng)訓(xùn)練：

　　防守反應(yīng)訓(xùn)練練習(xí)的是拳手在格斗中面對對手攻擊時進(jìn)行防守的反應(yīng)，當(dāng)你面對對手的進(jìn)攻感覺游刃有余而不是應(yīng)接不睱的時候，你的心理也自然不會緊張了，在格斗中的快不是絕對的，而是動作速度與反應(yīng)速度相對的，你的防守反應(yīng)速度快了，在你眼里對手的動作就慢了。

　　練習(xí)方法：

　　1、防守對練：讓同伴帶上拳套，用各種動作攻擊，練者不可后退在原地以各種躲閃格擋動作化解同伴的攻擊。后退躲閃是人最本能的動作，但在格斗中光后退會損失很多反擊的機(jī)會，利用這個練習(xí)強(qiáng)化側(cè)閃格擋等防守技術(shù)，以便在實戰(zhàn)中能夠在防守的同時不錯過反擊的機(jī)會。

　　2、扔紙球：

　　用廢報紙做成拳頭大小的紙球，捏得緊一點重一點，練習(xí)者靠墻站立，同伴用紙球砸向練習(xí)者全身各部位，練習(xí)者可以躲閃或者格擋，不要讓紙球打到自己身上。逐漸可以過渡到幾個同伴同時用紙球砸練習(xí)者，提高訓(xùn)練難度。

　　打小球訓(xùn)練也可以增加防守反應(yīng)速度，只是練習(xí)時人離小球的距離更近一些，而且最好戴個護(hù)頭，不然被網(wǎng)球打一下還是相當(dāng)疼的。

　　三、綜合反應(yīng)訓(xùn)練：

　　格斗中攻防是在不停轉(zhuǎn)換的，除了實力相關(guān)極其懸殊外，一般不會出現(xiàn)全攻或全守的情況，所以上面的進(jìn)攻和防守的專項反應(yīng)訓(xùn)練只是一個基礎(chǔ)，最終還必須進(jìn)行綜合反應(yīng)訓(xùn)練。才能適應(yīng)實戰(zhàn)格斗的要求。

　　練習(xí)方法：

　　1、條件實戰(zhàn)：其實最快的反應(yīng)是什么？是本能反應(yīng)！實戰(zhàn)中是沒有時間讓你去想去計劃的，通過固定攻防動作的反復(fù)練習(xí)，把進(jìn)攻或者面對對手攻擊時的防守反擊動作不斷熟練形成本能，在實戰(zhàn)中能幾乎不經(jīng)過大腦就可以運用出來，這才是最快的反應(yīng)。

　　2、模擬實戰(zhàn)：雙方全速不全力地進(jìn)行自由對抗，學(xué)會把對手的拳腳和身體想象成你打的靶、紙球、網(wǎng)球等練習(xí)用的東西，這樣你的心態(tài)就自然平和下來了，也能更好地發(fā)揮自己的技術(shù)，越是激烈的對抗越是要調(diào)整好自己的心態(tài)，把對手想象成練習(xí)功工具是一個很好的方法，不妨一試。

　　以上是比較常用的反應(yīng)訓(xùn)練方法，應(yīng)該始終貫穿于整個訓(xùn)練過程中，一般堅持訓(xùn)練一個月左右反應(yīng)速度會有較明顯的提高。些外建議大家都能找一個訓(xùn)練伙伴，格斗畢竟是對抗項目，兩個人練才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果，訓(xùn)練伙伴的作用不是任何高科技手段能夠取代的。