長跑的呼吸技巧

　　長跑是一項活動量大、持續(xù)時間長的運動。長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快。在這種情況下，如果呼吸的方法不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會過早出現(xiàn)“極點”，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。那么長跑的呼吸技巧有哪些呢?一起看看吧！

　　一、鼻呼吸

　　那么，怎樣呼吸才更有利于呢?應(yīng)該用鼻呼吸?還是口鼻并用更好?實際上采用何種呼吸方式跟跑步的距離、季節(jié)、氣候都有關(guān)系。通常，在長跑的開始階段或跑得較慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時，應(yīng)用鼻呼吸。因為鼻腔內(nèi)有豐富的血管，能將吸入的空氣溫度提高一些;鼻粘膜分泌的液體，能提高空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋和清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起著一定的保護(hù)作用。

　　用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，還容易引起其他疾病。

　　二、口鼻呼吸

　　跑了一段時間或跑速加快之后，特別是在長跑比賽時，單位時間內(nèi)的通氣量要比平時增加幾倍到幾十倍，只用鼻呼吸不能滿足呼吸需要，此時可口鼻并用呼吸，鼻吸口呼，只用口來呼氣�？诤舻姆椒ㄊ�:口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫擠出去。

　　呼吸時，要做到均勻而有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度;吸氣要緩慢均勻。長跑呼吸時還應(yīng)和步法配合好，這樣才能更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。方法是:應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點沖刺時，應(yīng)隨著步伐的加快而相應(yīng)加深和加快呼吸的深度和節(jié)奏。

　　三、其他呼吸法

　　跑步的時候為了給身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部、血液，然后進(jìn)入組織，跑者的呼吸頻率也會從每分鐘15次增加到40至60次。肌肉需要依靠氧氣來工作，更好的呼吸可以讓更多的氧氣流向肌肉，防止它們緊繃。這意味著控制好呼吸可以降低心率，進(jìn)而減輕身體的疲勞程度。在跑步時正確呼吸，可以提高跑步效率。以下幾個科學(xué)呼吸方法推薦給跑步愛好者：

　　1.腹式呼吸法

　　進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時正確運用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果大家在平時不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴(kuò)大腹部，然后通過嘴呼氣。

　　2.細(xì)胞分裂呼吸法

　　當(dāng)呼吸時，通過鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細(xì)胞分裂呼吸法對應(yīng)的跑步速度。鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己傾向于通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。

　　3.韻律呼吸法

　　當(dāng)腳落在地面上時，沖擊力是體重的2至3倍，如果當(dāng)腳落地時配合呼氣開始，沖擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應(yīng)同一只腳落地，也就容易導(dǎo)致單側(cè)岔氣，嚴(yán)重可能造成受傷。應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼，會發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對應(yīng)的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過，想完全避免岔氣還要注意運動前熱身，不要飯后短時間內(nèi)運動，跑步過程中適當(dāng)補(bǔ)水等。

　　4.遵循“談話測試”呼吸

　　如果剛開始跑步訓(xùn)練或跑步是為了放松，那么大部分時間應(yīng)該保持能對話的速度，這意味著可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強(qiáng)，也會逐漸跑出更長的距離，此時的呼吸節(jié)奏是穩(wěn)定的。