2017最新深蹲健身技巧方法

　　深蹲的增肌能力非凡，可以有效地調(diào)整蹲法來達(dá)到想要的結(jié)果，不同的蹲法和變換可以刺激到特定的肌肉群。那么慢我們應(yīng)該如何練習(xí)深蹲健身呢?下文是小編為大家分享2017最新深蹲健身技巧方法，望對(duì)大家有所幫助。

　　1)平行蹲最適合發(fā)展股四頭肌

　　如果想擁有強(qiáng)大的股四頭肌，請(qǐng)做平行蹲(膝關(guān)節(jié)彎曲90度)。較高的膝關(guān)節(jié)彎曲角度并沒有發(fā)現(xiàn)可以帶來有額外的股四頭肌運(yùn)動(dòng)，這個(gè)意思是大于90度的膝關(guān)節(jié)彎曲角度并沒有激發(fā)更多的股四頭肌參與運(yùn)動(dòng)。這種結(jié)果的一種解釋是此蹲法需要使用相對(duì)輕的重量，因此大大降低了股四頭肌的參與性。所以，半蹲被用來做為替代的方法，很有效地增強(qiáng)了股四頭肌的發(fā)展。在半蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍有限，可以使用很重的重量，這可以帶來肌四頭肌的增長。然而，最近的研究比較了平行蹲和偏重蹲對(duì)股四頭肌增長影響，研究顯示相比偏重蹲，平行蹲時(shí)肌四頭肌的整體維度增加非常多。

　　除了以上研究發(fā)現(xiàn)外，使用深蹲來發(fā)展股四頭肌，有很多人相信窄式站姿(兩腳與肩寬)可以更有效的針對(duì)股四頭肌。為了研究股四頭肌和臀大肌的肌肉活動(dòng)性，研究員人在找來9名受過訓(xùn)練的受試者。受試者使用1RM 60%和75%的重量分別采用窄式站姿(肩部75%寬)，中等站姿(肩寬)和寬式站姿(肩部140%寬)。盡管很多人堅(jiān)持認(rèn)為窄式站姿可以提高股四頭肌肉活動(dòng)性，但研究人員發(fā)現(xiàn)，三種站姿在對(duì)股四頭肌肌肉活動(dòng)性上沒有明顯的差別。這個(gè)研究告訴我們?cè)诒澈笊疃讜r(shí)，站姿寬窄對(duì)股四頭肌股肉的參與程度沒有影響。

　　2)針對(duì)臀部的深蹲技術(shù)

　　盡管窄式站姿深蹲對(duì)激活股四頭肌沒有特別的作用，寬式站姿卻對(duì)臀大肌的肌肉活動(dòng)性有著獨(dú)一無二的影響。采用寬式站姿深蹲可以獲得更顯著的臀部肌肉活動(dòng)性。在研究中6名受過訓(xùn)練的受試者分別采用3種寬式站姿(肩部同寬，肩部150寬%和肩部200%寬)，使用1RM 70%的重量。研究人員發(fā)現(xiàn)當(dāng)采用寬式站姿時(shí)，相對(duì)窄式站姿，臀大肌有非常高的肌肉活動(dòng)性。除了寬式站姿外，蹲的深(膝關(guān)節(jié)彎曲大于100度)，同樣可以大大提高臀大肌的肌肉活動(dòng)性。請(qǐng)記住，臀部是力量之源，它可以讓你蹲得更重。

　　3)箱式深蹲可以增強(qiáng)力量

　　除了蹲的深和寬式站姿可以增加力量外，還有一些深蹲替代方法同樣可以大幅度提高力量。很多都是來自于力量舉的獨(dú)特深蹲方法，這些方法都被證實(shí)可以提高深蹲力量。在研究中顯示，精英級(jí)別的力量舉運(yùn)動(dòng)員在深蹲的同心階段都可以非常有效地增加膝關(guān)節(jié)角速度，意思是他們能在底部位置迅速起來，從而獲得更大的力量。相對(duì)另一個(gè)關(guān)于箱式深蹲的研究，這個(gè)結(jié)果是相當(dāng)有趣的。箱式深蹲是力量舉運(yùn)動(dòng)員非常喜歡的一種鍛煉腿部力量的方法，相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)深蹲，它在最初向上的階段可以有效地提高膝關(guān)節(jié)角。因此，箱式深蹲是一個(gè)提高深蹲力量有效的方法。

　　深蹲如何蹲得更深：

　　問題一：重量過大

　　這似乎和那些嘗試著蹲低的人的想法相違背，但是低于水平面的深蹲確實(shí)能夠比半程深蹲產(chǎn)生更大的力量。蹲得越低，從肌肉中獲得的反彈(拉伸反射)就越大。拉伸后的肌肉緊縮程度越大，能夠負(fù)擔(dān)的重量就越大。假設(shè)你習(xí)慣于蹲315磅，當(dāng)膝蓋彎曲30度時(shí)膝蓋就開始顫抖，那么蹲到水平面以下幾乎是不可能的。那是因?yàn)�，股四頭肌承擔(dān)了過多的訓(xùn)練量而腘繩肌、臀部、下背部和內(nèi)收肌卻基本沒有工作。當(dāng)然，假如你能夠協(xié)同帶動(dòng)這些肌肉，你確實(shí)可以蹲到315磅，但是你想過深蹲到底是什么嗎?

　　深蹲確實(shí)能夠作為一個(gè)股四頭肌動(dòng)作。許多人嘗試著孤立其他肌肉群來轟炸它，用深蹲來練股四頭肌對(duì)于他們來說是再正常不過的。股四頭肌能從深蹲中獲得一定刺激，但是這些刺激遠(yuǎn)沒有臀部、腘繩肌、內(nèi)收肌和下背部來的多。更加重要的是，深蹲其實(shí)是將這些肌肉作為一個(gè)整體來練，也就是所謂的后鏈。所以，要想蹲的深，記住第一個(gè)原則。卸下多余的重量，在你能夠蹲低之前都使用較輕的重量。當(dāng)你的臀部有足夠的力量驅(qū)動(dòng)深蹲的時(shí)候，再加重量也不遲。

　　問題二：以膝蓋驅(qū)動(dòng)深蹲

　　許多人都以膝蓋彎曲并向前頂來驅(qū)動(dòng)深蹲。這似乎很常見，但是這其實(shí)是影響蹲低的一個(gè)因素。如果膝蓋超伸，你怎么可能蹲得低于水平面?你需要以臀部發(fā)力來驅(qū)動(dòng)深蹲。想要更加直觀地知道該怎么做嗎?臀部向后坐，想象后面有一個(gè)凳子。一旦你蹲到低端，以臀部發(fā)力帶著你向上，而不是向前頂。

　　要想蹲得低，你必須要使用更多的肌肉纖維，因?yàn)楹箧湹乃�有肌肉都�?huì)協(xié)同工作來延伸你的臀部。刺激更多的肌肉纖維會(huì)帶來更顯著的肌肉生長。學(xué)著使用更多的后鏈肌肉的好處不止提高肌肉活性。后鏈越強(qiáng)，你就越強(qiáng)。許多力量舉動(dòng)作包括臥推都需要強(qiáng)壯的臀部去驅(qū)動(dòng)大重量。

　　問題三：失去平衡

　　難以蹲低的另一個(gè)原因是運(yùn)動(dòng)員害怕向下蹲的過程中向前或者向后倒。造成這種現(xiàn)象的一部分原因是重量過大，另一部分原因是直桿的位置錯(cuò)誤。為了保持平衡并且蹲得低，直桿的重心必須要在雙腳之間。在蹲下起來的過程中，直桿要一直處于水平位置。重量越大，越難保持平衡。在極限重量深蹲中，幾厘米的誤差都會(huì)影響訓(xùn)練表現(xiàn)。

　　脊柱的角度可以是水平的，因?yàn)槟阈枰�保持直桿的重心穩(wěn)定。但是這并不意味著 你需要以深蹲式的“早上好”來代替深蹲，這會(huì)從其他方向使你難以保持平衡。如果你做的不是前蹲，你的脊柱就不需要垂于垂直狀態(tài)。對(duì)于大多數(shù)人來說，最簡單的保持重心的方法就是放低直桿。與其把它直接方法肩膀頂端，還不如把它放在由斜方肌和肩胛骨緊縮而形成的溝。

　　問題四：膝蓋內(nèi)收

　　很多人會(huì)犯這個(gè)錯(cuò)誤，而且他們還會(huì)抱怨深蹲傷膝蓋。幸運(yùn)的是，這個(gè)問題可以通過向外打開膝蓋來解決。在向下蹲的過程中，打開你的膝蓋。當(dāng)你做到了這個(gè)細(xì)節(jié)，你的大腿會(huì)與臀部分離，所以你可以蹲到正確的深度。打開膝蓋也提高髖關(guān)節(jié)驅(qū)動(dòng)能力，因?yàn)楣桥杼幵谶m當(dāng)?shù)奈恢蒙�。�?nèi)收肌也會(huì)收得更緊，這意味著緊縮內(nèi)收肌會(huì)更難。假如腘繩肌和臀部力量較為薄弱，打開膝蓋可以促使下背部去彌補(bǔ)這些弱點(diǎn)。打開膝蓋可以避免臀部力量薄弱這一現(xiàn)象的出現(xiàn)，避免下背部拉傷。

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