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2017男士肌肉訓(xùn)練計(jì)劃
隨著人的年齡不斷增長(zhǎng)，控制骨頭活動(dòng)的橫紋肌的彈性纖維會(huì)逐漸由結(jié)締組織所代替。結(jié)締組織雖然很結(jié)實(shí)，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強(qiáng)力收縮。下面是小編為大家分享2017男士肌肉訓(xùn)練計(jì)劃，望對(duì)大家有所幫助。
熱身訓(xùn)練(第1—3周)
1、觸膝卷體
熱身動(dòng)作，燃燒腹部脂肪，站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運(yùn)動(dòng)時(shí)，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動(dòng)上半身向膝蓋靠攏，然后緩緩回來(lái)。多次重復(fù)，直到身體大量出汗為止。手臂向內(nèi)壓緊，不要左右搖晃。
2、球上仰臥起坐
訓(xùn)練上腹，身體平躺于球上，臀部坐于球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置于頭后，呼氣，腹部收緊帶動(dòng)上半身抬起，吸氣，緩緩落回。連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。
復(fù)合訓(xùn)練(第4—6周)
1、下斜仰臥起坐
訓(xùn)練上腹，坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置于頭后，慢慢向后躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然后，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達(dá)最高點(diǎn)腹肌收縮用力并控制，稍停，再以腹肌的張力控制并還原。5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。不要用腳借力，而應(yīng)將力量集中在上腹肌上。
2、仰臥舉腿
訓(xùn)練下腹，身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用于穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。與下個(gè)動(dòng)作(直腿上舉)合成一級(jí)復(fù)合動(dòng)作。兩個(gè)動(dòng)作各重復(fù)15~20次。將下頜微收，動(dòng)作難度隨之加大。
3、直腿上舉
復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，身體平躺在踏板上，雙手放于屁股后面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成75度，然后慢慢放下。15~20次，休息60秒后，重復(fù)兩組復(fù)合動(dòng)作。動(dòng)作中腳跟一直不能碰地，整個(gè)腿部也要騰空。
強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)
1、立姿卷腹
復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到最遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。重復(fù)15~20次，中間不休息。運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)�，全靠腹肌的力量�?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。
2、單臂側(cè)提拉
訓(xùn)練腹斜肌，選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。重復(fù)10次，中間不休息。手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。
3、吊立卷腹
復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹，雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。6-8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。
訓(xùn)練期間如何飲食?
第一餐：早餐
早上醒來(lái)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消化，胃里已經(jīng)毫無(wú)所剩。這時(shí)為了防止肌肉產(chǎn)生代謝，早上必須攝入大于50克的蛋白質(zhì)。所以早上最好是一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)面包;如果你不想吃雞蛋和面包，想吃其他，沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。
第二餐：補(bǔ)充能量的零食
因?yàn)檫M(jìn)行增肌訓(xùn)練的過(guò)程中，你的食欲和食量都會(huì)相應(yīng)的增加，這時(shí)你需要準(zhǔn)備一些小吃，及時(shí)進(jìn)行充饑，如花生、餅干、肉干之類亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之類等流質(zhì)食品。最好進(jìn)食時(shí)間是早餐后2-3小時(shí)之間。
第三次：午餐
這頓飯你可以無(wú)所顧忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽，7分飽左右就OK了，當(dāng)然，進(jìn)食肉類是比不可少的。
第四餐：運(yùn)動(dòng)前的進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)前最好補(bǔ)充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物，因?yàn)檫@是要保證血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)
第五餐：晚餐
最訓(xùn)練結(jié)束后一小時(shí)后才開始進(jìn)食，和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品，以及大量的蔬菜，補(bǔ)充微量元素。
第六餐：宵夜
這宵夜進(jìn)食仍然以蛋白質(zhì)為主，這根據(jù)個(gè)人習(xí)慣決定是否需要進(jìn)食，因?yàn)樗X前兩小時(shí)左右就最好不要進(jìn)食，可根據(jù)自己的休息時(shí)間決定。
溫馨提示：想要好身材，就一定要花時(shí)間去進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉。不過(guò)，練習(xí)的時(shí)候，量不要過(guò)多，而是有針對(duì)性的訓(xùn)練，否則會(huì)導(dǎo)致過(guò)猶不及。
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