- 相關(guān)推薦
力量訓(xùn)練后的緩解休息技巧
每個(gè)人一開(kāi)始追求健美身材的時(shí)候，非常容易陷入練越多效果越好的誤區(qū)，卻忽略了休息的重要性。
力量訓(xùn)練休息
讓身體復(fù)原的時(shí)間，也是調(diào)整狀態(tài)的好時(shí)機(jī)。當(dāng)不斷把自己的身體逼到極限的時(shí)候，我們其實(shí)正不斷耗損身體的能量。身體雖然不會(huì)立即發(fā)出信號(hào)，然而我們每天持續(xù)訓(xùn)練、不給自己喘息空間的時(shí)候，很容易因?yàn)橐稽c(diǎn)受傷、感冒而崩潰。肌肉需要有足夠的休息時(shí)間復(fù)原，經(jīng)過(guò)休息，我們的結(jié)締組織會(huì)變得堅(jiān)韌，這時(shí)候身體能夠表現(xiàn)得比之前更好。
力量訓(xùn)練如何休息合成肌肉最大化
肌肉、骨頭、韌帶會(huì)變得更強(qiáng)壯，氧閾值會(huì)提升，我們可以跑得更久、更快。又或者說(shuō)，其實(shí)可以將休息看做是另一種形式的交叉訓(xùn)練，
讓休息不再僅僅是「休息」!
從科學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的過(guò)程是分解肌肉的過(guò)程而不是增長(zhǎng)的過(guò)程。
一般能量的恢復(fù)只要幾個(gè)小時(shí)就能完成60%-70%，但要完全恢復(fù)，可能需要十幾個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)。所以相同的肌肉群，務(wù)必確保在下次訓(xùn)練前至少有72小時(shí)的恢復(fù)。這也是為什么大部分的健身教練會(huì)建議你一塊肌肉至少要隔3天練一次，對(duì)于新手，一周一塊肌肉群練一次就足夠了。
只有等代謝趨于平靜，合成才漸漸開(kāi)始。而這個(gè)合成的過(guò)程絕大部分在你夜間熟睡時(shí)進(jìn)行，這也是為什么那么多的職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間如此規(guī)律。經(jīng)研究證明，在夜間11點(diǎn)前入睡能確保生長(zhǎng)激素的最大量分泌。
合成肌肉最大化
下面是幾種關(guān)于制定休息計(jì)劃、檢查是否過(guò)度訓(xùn)練的方法：
1.每周有一天讓自己睡到自然醒，不要設(shè)鬧鐘。
2.穿插不同的運(yùn)動(dòng)，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，讓這些運(yùn)動(dòng)輔助你的健身。
3.追求目標(biāo)的同時(shí)，也要兼顧生活。
4.分析你的訓(xùn)練記錄-這可以讓你的訓(xùn)練計(jì)劃更切合自身需求。在休息日的時(shí)候檢討訓(xùn)練計(jì)劃，并找出你的強(qiáng)項(xiàng)、弱項(xiàng)，把想要加強(qiáng)的地方寫進(jìn)新計(jì)劃、排進(jìn)你的恢復(fù)活動(dòng)當(dāng)中。
5.如果你有手環(huán)的話，利用好它，每天監(jiān)控安靜心跳率。當(dāng)你的正常心跳提高，這便是一個(gè)警訊告訴你每天需要有更多的休息時(shí)間。
6.聽(tīng)身體的話、用心感覺(jué)你的肌肉、如果當(dāng)天感到身體不適，那就代表你該休息了。
7.睡眠是讓身體充電、恢復(fù)的時(shí)間，因此睡眠一定要充足。每天必須睡足7到8個(gè)小時(shí)。光說(shuō)要注意睡眠，雖然聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但仍然有許多人睡眠不足6小時(shí)，也許是因?yàn)閴毫推渌蛩貙?dǎo)致睡眠品質(zhì)低落。睡眠不只是放松而已，而是讓身體在睡眠中成長(zhǎng)和恢復(fù)。如果沒(méi)有時(shí)間睡到7小時(shí)以上，在空閒時(shí)間小睡一會(huì)兒，或是閉目養(yǎng)神都會(huì)有幫助喔!
8.注意心情起伏-覺(jué)得煩躁、郁悶的時(shí)候，就代表你可能需要更多的時(shí)間來(lái)恢復(fù)!會(huì)練的人，一定會(huì)更加注重自己的休息時(shí)間!
【力量訓(xùn)練后的緩解休息技巧】相關(guān)文章：
田徑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練技巧與方法09-04
口才技巧與訓(xùn)練09-09
演講技巧訓(xùn)練08-23
籃球力量訓(xùn)練的方法10-03
緩解演講緊張焦慮的技巧05-12
棒球肩部訓(xùn)練技巧09-03
演講口才的訓(xùn)練技巧08-07
即興演講訓(xùn)練的技巧08-10
演講聲音的訓(xùn)練技巧04-30
籃球投籃技巧訓(xùn)練09-13