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如何快速練出腹肌

時間:2024-07-26 00:04:51 健身培訓 我要投稿
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如何快速練出腹肌

  腹肌是每一個男人都想要擁有的,一個完美的健康身材是鍛煉出來的,那么我們應(yīng)該如何做到快速練出腹肌呢?跟著小編一起來看看吧。

  快速練出腹肌的方法

  1、單車式

  通過仰臥于地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組之間允許有30秒的休息時間。

  2、仰臥卷腹

  最經(jīng)典的腹肌訓練動作,其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。

  運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  3、仰臥抬腿

  仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對于初學者或者腰部力量較弱的人來講,可以彎曲雙腿來進行這個動作,以減小難度。

  需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  4、伐木式

  伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓練動作,由于有負重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

  首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復(fù)12次為最佳。

  運動時要保證快上慢下的訓練要則,每次啞鈴都要舉過頭頂。

  共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時間。

  5、軀干轉(zhuǎn)體式

  目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球,啞鈴次之)。

  對于初學者可以在負重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度,待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。

  旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組,每組12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  6、瑞士球啞鈴飛鳥

  與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同,在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與,尤其是腹部肌肉。

  為了保證身體的平衡和動作的標準程度,啞鈴的選擇宜輕不宜重。

  練習者將注意力集中于腰部,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時間。

  鍛煉腹肌的簡單方法

  坐式屈團身

  主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

  空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。

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