有氧訓(xùn)練的實(shí)用方法

　　常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。，本文跟大家分享有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)用方法，希望可以幫助到大家。

　　有氧訓(xùn)練的方法 篇1

　　1、選擇最全效的有氧運(yùn)動(dòng)

　　選擇適合自已的有氧運(yùn)動(dòng)

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是游泳過(guò)程不要太追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，要確保游的過(guò)程自己肌肉能充分地吸到氧氣。

　　跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng)，霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉，即高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥，你會(huì)有意外的驚喜的。

　　2、運(yùn)動(dòng)預(yù)熱

　　做好熱身運(yùn)動(dòng)

　　每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　3.自我評(píng)估

　　自我評(píng)估是重要指標(biāo)

　　自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的'運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度，這則是沒(méi)有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　5.循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)

　　這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。關(guān)鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有自己最了解。

　　一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng)，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。

　　有氧訓(xùn)練的方法 篇2

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第一節(jié)：

　　1、首先，雙腳前后成弓步跨開(kāi)，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著地，上身保持挺直。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第二節(jié)：

　　1、雙腿分開(kāi)至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(zhǎng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢(shì)，雙膝開(kāi)始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第三節(jié)：

　　1、雙腿打開(kāi)，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。

　　2、臀部開(kāi)始做坐下的姿勢(shì)，大腿與地面平行，上身保持挺直的`姿勢(shì)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第四節(jié)：

　　1、打開(kāi)雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(zhǎng)柄雨傘的頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢(shì)，靠于臀部與腰部之間。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第五節(jié)：

　　1、雙腿張開(kāi)站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側(cè)。

　　2、雙膝開(kāi)始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操第六節(jié)：

　　1、雙腿張開(kāi)，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來(lái)，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥操適合春節(jié)期間運(yùn)動(dòng)量少，應(yīng)酬多的朋友們?cè)陂e暇之余練習(xí)，經(jīng)常鍛煉會(huì)給假期一個(gè)不一樣的體驗(yàn)。

　　有氧訓(xùn)練的方法 篇3

　　1.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)

　　如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平�！�

　　在橢圓機(jī)上平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1222焦

　　帶有強(qiáng)弱節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：2444焦

　　2.騎車(chē)時(shí)單腿用力

　　當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3.喝水消耗法

　　美國(guó)體操協(xié)會(huì)代言人尼爾·瑪基說(shuō)：“如果你只是老老實(shí)實(shí)地坐著一杯接一杯地喝水，喝多少杯也幫不了新陳代謝的忙。但如果你運(yùn)動(dòng)，情況就不同了!運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的新陳代謝速率提高，身體就會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪，這時(shí)候，人體需要大量的水分保持溫度均衡，因此一定要多喝水，最好是礦泉水或者白開(kāi)水�！庇绕涫窃谶\(yùn)動(dòng)水大大流行的今日，雀巢水護(hù)養(yǎng)、活力酷兒、脈動(dòng)具有培保因子的水，不僅能有效促進(jìn)體內(nèi)循環(huán)，調(diào)整新陳代謝狀況，讓你體驗(yàn)內(nèi)外清順之美，而且還可以抵制有害細(xì)菌，同時(shí)增加有益菌群，從而促進(jìn)腸胃的健康。在這種狀況下，喝水可以讓你多消耗掉10%的熱量。

　　4.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　于瑟夫還建議健身者，將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說(shuō)：“當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。”

　　每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分鐘)：1356焦

　　每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分鐘)：1528焦

　　消耗身體里的'多余熱量，才能達(dá)到塑身的目的，如果你能掌握下面的六個(gè)小技巧，就能讓你的運(yùn)動(dòng)事半功倍，讓你熱量消耗一番。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說(shuō)，這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　5.負(fù)重走

　　美國(guó)加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說(shuō)，在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說(shuō)，負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒(méi)有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　6.注重姿勢(shì)

　　紐約羅弗特杰姆健身館的館長(zhǎng)肯·菲茨杰拉德說(shuō)，當(dāng)你在踏步機(jī)、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上。能讓你多燃燒掉10%的熱量。他說(shuō)：“當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣�！�

　　踏步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，靠在扶手上30分鐘所消耗的熱量：732焦

　　不靠在扶手上運(yùn)動(dòng)30分鐘所消耗的熱量：812焦

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