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啞鈴鍛煉全套方法
啞鈴的健身方法是很多的，運(yùn)動(dòng)形式也不同，根據(jù)自己的情況選擇合適重量的啞鈴。另外在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要量力而行，通過自己的一個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)逐漸加量，如果是有多個(gè)啞鈴，也可以做到逐漸加重的效果。 下面是小編特地帶來的啞鈴鍛煉全套方法，歡迎閱讀！
啞鈴鍛煉全套方法
1.啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)�，扛得住�?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
2.啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
3.俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞
鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
4.啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
啞鈴健身的誤區(qū)
1.用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規(guī)則。
訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對(duì)于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次，動(dòng)作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長，效果都不好。
2.啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復(fù)雜的器械。
時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
3.啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目，力量訓(xùn)練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀(jì)大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說，正因?yàn)榱α肯陆盗耍愿枰α坑?xùn)練。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。
啞鈴鍛煉手腕力量的效果
一、舉啞鈴對(duì)手腕力量的鍛煉
舉啞鈴是一種不錯(cuò)的鍛煉身體方法,舉啞鈴可以鍛煉手臂和手腕的力量,增強(qiáng)二頭肌和三頭肌,對(duì)身體的各個(gè)部位起到的效果也是不一樣的,啞鈴在男女使用的差異上比較大,效果也不一樣,很多人喜歡用啞鈴來鍛煉手腕,增加臂膀的力量,那么啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢?
二、啞鈴如何鍛煉手腕效果好呢
用啞鈴鍛煉腕力方式有:
1、手握啞鈴,手背沖下,正翻手腕鍛煉。主要鍛煉腕力和小臂外側(cè)肌肉;做2組,每組20~25個(gè)。
2、手握啞鈴,手背 沖上,反翻手腕鍛煉,做2組,每組20~25。
3、手握啞鈴,拳眼沖上,啞鈴向左右轉(zhuǎn)動(dòng),也可以向前后擺動(dòng)。各做2組,同樣每組做20~25個(gè)。
注意的是選擇啞鈴的重量一定要根據(jù)自身的能力進(jìn)行,首先要感覺有一定重量,做起來有些吃力。
三、啞鈴鍛煉手腕的動(dòng)作
1、推舉
推舉動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行�？梢哉局�,也可以坐在凳上練。
預(yù)備姿勢是將橫杠提至鎖骨上,兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置于兩肩外側(cè),掌心相對(duì)。推舉動(dòng)作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直 向上推起至兩臂伸直就行了。不過,有兩點(diǎn)需注意,一是上體始終要報(bào)紙托胸、收腹、緊腰,二是舉至頭上稍停后,再慢慢下放。頸后推舉主 要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌,分站姿和坐姿兩種,先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間距比中握距稍寬,兩手托住橫杠。隨后將杠鈴垂直向外推 起。上推時(shí),兩肘略向外張,以利于三角肌的收縮。還有一種轉(zhuǎn)腕推舉。兩手持啞鈴于肩外側(cè),掌心相對(duì)。上推時(shí),手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn) 動(dòng)180度。
2、引體向上
背闊肌是健美愛好者重點(diǎn)訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對(duì)健美關(guān)系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時(shí),整個(gè)背部看上去才呈現(xiàn)出“v”字型 。
發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方 法。引體向上的動(dòng)作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時(shí),用背闊肌 的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復(fù)原。下頦 超過橫杠,這個(gè)動(dòng)作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握 住架下的橫梁,做引體向上。這個(gè)動(dòng)作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超過15個(gè),可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠 鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點(diǎn)需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
強(qiáng)壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善,而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作的能力,對(duì)身體各部位肌肉的力量增長都 大有助益。
3、側(cè)彎舉
兩手或一手側(cè)握啞鈴(拳眼向前),上臂緊貼體側(cè),持鈴向上彎起至肩前,緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群,同時(shí)發(fā)展上臂前側(cè)肌群。
4、正握腕彎舉
雙手正握杠鈴(掌心朝下),握距與肩同寬,上臂緊貼體側(cè)。向上彎舉杠鈴,舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過程中前臂肌群始終保持張緊用力 狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側(cè)肌群。
5、反握腕彎舉
坐在凳端,兩手掌心向上反握杠鈴,握距與肩同寬,前臂貼放大腿上,手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此 動(dòng)作可前臂墊在平凳上做,也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
6、背后腕彎舉
站立,背后正握(掌心向后)杠鈴,做腕彎舉動(dòng)作,作用同反握腕彎舉,主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運(yùn)動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習(xí),因?yàn)樗?產(chǎn)生一種強(qiáng)迫收縮的感覺。
7、尺側(cè)腕彎舉
兩腳前后開立,一手叉腰,一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端,另一端后下垂,腕關(guān)節(jié)放松。收縮尺側(cè)肌群,以腕關(guān)節(jié)為軸,向后上彎舉啞鈴, 直至肱三頭肌強(qiáng)烈收縮,然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側(cè)肌群,同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
8、橈側(cè)腕彎舉
預(yù)備姿勢同5,惟持法有異,啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應(yīng)完全伸直,盡量避免屈肘,借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側(cè)肌群。
9、手內(nèi)旋彎舉
坐姿,一手持啞鈴一端(或啞鈴),另一手支撐,持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內(nèi)族外轉(zhuǎn)動(dòng)作�？杉哟笾亓靠焖龠M(jìn)行,以提高前臂肌的力 度和靈敏性。
10、負(fù)重卷繩
站立,手握卷軸,用力將懸掛的重物卷起,控制性還原。先正卷后反卷,反復(fù)進(jìn)行。此練習(xí)能使前臂肌更加粗壯結(jié)實(shí)。此外,捏握力器、抓捏 杠鈴片等等練習(xí)也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
你也可以用以下方式進(jìn)行鍛煉：
1、用卷揚(yáng)式腕力器鍛煉:用一根類似于搟面杖的短棒中間系有一米場左右繩子繩子下端系有重物,兩只手交替 翻卷,將重物卷起再放下。 效果非常好。
2、用健身棒鍛煉:兩手握住健身棒兩端可以直臂也可以曲臂(初練時(shí)曲臂)平端健身棒,手腕用力 轉(zhuǎn)腕。與其他鍛煉形式一樣,要循序漸進(jìn),不可冒進(jìn)。
總之,有鍛煉前臂肌時(shí),不論采用什么方法和角度,前臂必須固定不動(dòng),并嚴(yán)格按動(dòng)作要求做,使前臂肌群在動(dòng)作過程中始終處于張緊用力狀 態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據(jù)需要選2一3個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作練三組,每組重復(fù)15至20次。重量不要太重,以免受傷。
四、如何挑選適合自己的啞鈴
遵循原則:不宜過輕或過重。
適宜人群:一般練習(xí)者。
啞鈴重量單位:多為公斤。
建議:男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)。
練習(xí)目的:增強(qiáng)肌肉。
女士3公斤/只。
練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉。
五、練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1、練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2、練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組,每組動(dòng)作6—12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會(huì)不好。
3、練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。
六、長期練習(xí)啞鈴的好處
1、長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣,加上正常的飲食搭配,都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處,保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情,按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng),并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過程。
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