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太極拳整體動(dòng)作技法
太極拳的手法，手臂須松柔圓活，并須剛?cè)嵯酀?jì)，忌硬忌滯，動(dòng)作螺旋式地旋轉(zhuǎn)作大小不等的弧形或環(huán)形，橫直順逆，起落伸縮，應(yīng)走弧線，使關(guān)節(jié)圓活如意，筋肉纖維得到松舒的活動(dòng)。以下是小編幫大家整理的太極拳整體動(dòng)作技法，歡迎閱讀與收藏。
太極拳整體動(dòng)作技法
一、太極拳整體動(dòng)作之眼法
眼法要隨著主要的手的動(dòng)作而向前平視。凡動(dòng)作變化首先用意識(shí)指導(dǎo)內(nèi)部(內(nèi)臟)向預(yù)定前去的方向作好安排，眼神先向預(yù)定前去的方向前視，然后身法、手法、步法跟上去,所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動(dòng)”。這是“始而意動(dòng)，繼而內(nèi)動(dòng)(內(nèi)臟)，然后形動(dòng)(外形)”的細(xì)致的鍛煉方法。這樣細(xì)心體會(huì)地去練，可以逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到，說動(dòng)一齊俱動(dòng)，說到一齊俱到，形神合一，也就能達(dá)到練拳有精神的評(píng)語(yǔ)。
看人練拳時(shí)如何看出他的精神貫注?首先可以從眼法上來判斷。俗語(yǔ)說：“神聚于眼”，“眼為心之苗”，有些人在練太極拳時(shí)專將目光輪流注視左右手掌，不隨動(dòng)作的轉(zhuǎn)移將目光前視，對(duì)鍛煉視力的靈活性和延展及遠(yuǎn)是沒有幫助的。眼神不靈動(dòng)，定式時(shí)目光不嚴(yán)正地前視，則意無所專注，勁不能充足，神不能團(tuán)聚，必然使觀者感覺到練拳者毫無神氣。那種采用靜坐時(shí)“垂簾閉目”式的眼半開半閉以及專視手掌的練法，除了對(duì)養(yǎng)靜有益外，對(duì)鍛煉視力是沒有好處的。練拳時(shí)目光隨動(dòng)作轉(zhuǎn)移而向前方遠(yuǎn)處凝視，既能使眼球神經(jīng)獲得訓(xùn)練，也有助于視力的恢復(fù)和增強(qiáng)。
在花樹叢多的綠化環(huán)境中練拳，既有利于呼吸新鮮空氣，使身體能適應(yīng)氣候的變化，也有利于視力的恢復(fù)和增強(qiáng)。一天有一定時(shí)間進(jìn)行鍛煉，對(duì)患病者大腦神經(jīng)的恢復(fù)是有好處的。每天在公園練拳者比在室內(nèi)練拳者在療效上、健身效果上要好的多，其道理就在這里。當(dāng)然，在霧濃露重、烈風(fēng)陣雨中練太極拳或鍛煉氣功療法，是害多利少的。
練拳時(shí)能夠婉曲勻稱，氣勢(shì)相連，好像風(fēng)中楊柳，搖曳生姿，富有節(jié)奏的情趣，是練功夫日久后，身手步協(xié)調(diào)，上下相隨，內(nèi)外合一的表現(xiàn)，這是“誠(chéng)于中，形于外”，里邊有情有景，外形上才能顯示出氣象萬千的“神氣活現(xiàn)”。而“神氣活現(xiàn)”，主要從眼法上透露。太極拳名家在演拳時(shí)“目光如電”，“目光四射”，“威而不猛”，不但在技擊作用上為了識(shí)透對(duì)方的動(dòng)向，所謂“其機(jī)在目，敵情預(yù)曉”，以及先發(fā)制人地用眼法懾服對(duì)方;在藝術(shù)形象上也由于目光的靈活有神使演拳富于生命力。
目光經(jīng)由手指尖或中指間前視，意貫指尖，指肚著力，食指或中指勁到，余指勁也到;手指尖勁到，足趾尖勁也到。眼神須照顧上下兩旁，要表現(xiàn)出大方、舒展、嚴(yán)肅、沉靜的神氣。勁只能貫到九分，神氣要貫到十分，勁似乎貫足而尚未貫足的時(shí)候，下一勢(shì)的動(dòng)作就接著變動(dòng)。每勢(shì)完成時(shí)的“似停非停，停而不�！保翘珮O拳 “勢(shì)勢(shì)相承，著著貫串”的必要條件�！皠艛嘁獠粩唷保皵喽鴱�(fù)連”，即是指的形式上似乎停頓，而意識(shí)仍然貫注，內(nèi)勁仍然運(yùn)轉(zhuǎn)。
對(duì)極度神經(jīng)衰弱者，眼光隨手轉(zhuǎn)動(dòng)向前平視即會(huì)感到頭暈者，可以采用靜坐時(shí)“垂簾閉目”式的眼半開半閉來練拳，這是可以根據(jù)情況作決定的。拳的練法要適應(yīng)學(xué)者的體力條件，這是沒有問題的。
二、太極拳整體動(dòng)作之手法
太極拳的手法，手臂須松柔圓活，并須剛?cè)嵯酀?jì)，忌硬忌滯，動(dòng)作螺旋式地旋轉(zhuǎn)作大小不等的弧形或環(huán)形，橫直順逆，起落伸縮，應(yīng)走弧線，使關(guān)節(jié)圓活如意，筋肉纖維得到松舒的活動(dòng)。太極拳術(shù)語(yǔ)的“沉肩墜肘”就是要把肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)放松。沉肩墜肘可以幫助胸部寬舒，背脊有力，氣不上浮，也有利于手臂引伸、收縮時(shí)力量加大。放松肩肘關(guān)節(jié)，不是短時(shí)間可以做到，必須在每次練拳時(shí)對(duì)每個(gè)動(dòng)作都用意識(shí)引導(dǎo)放松，特別在姿勢(shì)變轉(zhuǎn)時(shí)要用意識(shí)引導(dǎo)放松并旋轉(zhuǎn)肩肘關(guān)節(jié)，起到“伸筋拔骨”的作用。只有先把肩肘關(guān)節(jié)松開，手臂動(dòng)作才能靈活圓轉(zhuǎn)，不僵不滯。
練拳時(shí)用意不用力，動(dòng)勢(shì)時(shí)要以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩;停勢(shì)前要以肩催肘，以肘催手;輕輕運(yùn)動(dòng)手臂，微微有膨脹延展的意思始終貫串在兩臂之中，“膀隨腕轉(zhuǎn)”，“腕隨掌轉(zhuǎn)”，觸處成圓，拳論所謂：“上下一條線，全憑兩手轉(zhuǎn)”。凡需加大運(yùn)動(dòng)量者，上下肢都要貫勁�！霸磩�(dòng)腰脊，勁貫四梢”。上肢的以意貫勁須敷滿于全部手臂，而勁點(diǎn)則隨動(dòng)作的技法作用而隨時(shí)變換，沉肩垂肘，內(nèi)勁貫足，沉著、松靜，兼而有之。兩肩切不可貫勁，兩肩宜松沉，手臂動(dòng)作才能靈活無滯，也有助于沉氣。內(nèi)勁由兩肩收于脊背，注于腰間，由上而下，謂之合;內(nèi)勁由腰間通于脊背，布于兩膊，達(dá)于手指，是由下而上，謂之開。太極拳功夫之步驟，先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔;以至不柔不剛，亦柔亦剛。貫勁之法，為積柔成剛階段，為增強(qiáng)體質(zhì)，發(fā)展力量打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。是功夫從實(shí)處下，從實(shí)處托出虛來的階段。即前人說的：練成渾厚之勁，再?gòu)臏喓駝啪毘鲚p靈來。用功日久，手臂自然地會(huì)產(chǎn)生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重;輕靈而不流于漂浮，沉重而不犯僵滯。手臂圓熟，內(nèi)勁像水銀那樣地既沉重又流動(dòng)靈活，隨意可轉(zhuǎn)移到某一點(diǎn)。這就是拳論“運(yùn)勁須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛，似柔非柔”，“外似棉花，內(nèi)如鋼條”所要求達(dá)到的境界。
腕關(guān)節(jié)要圓活，手指宜松柔微曲，前推時(shí)掌根微微著力，手指微曲而不犯硬，手指太曲則不易意貫指尖，太直則犯硬。意須貫到手指，指肚微微著力，練習(xí)稍久，便會(huì)感覺到指尖膨脹，指肚也顯得飽滿，這是血?dú)馔�，達(dá)于尖端的征象。拳論說：“勁貫四梢”，四梢指的是兩手指尖和兩足趾尖。這種勁貫四梢的鍛煉方法，能使周身勁力集中于手指尖、足趾尖，極為符合于“運(yùn)勁須無微不到”，氣血周流全身，達(dá)于尖端的運(yùn)動(dòng)生理。今天我們鍛煉太極拳的目的是為了治病、保健、為了增強(qiáng)體質(zhì)，在鍛煉方法上仍然采用技擊家的鍛煉方法，當(dāng)然不在于追求它的技擊性作用，而是為了它在運(yùn)動(dòng)生理上有增強(qiáng)體質(zhì)的價(jià)值。
腕關(guān)節(jié)也必須靈活而又沉著，不可松軟，也不可強(qiáng)硬，處處要“似松非松”，叫做“坐腕”。手和腕的圓轉(zhuǎn)、輕靈、沉著，才能符合“全憑兩手轉(zhuǎn)”的練法。
練太極拳從全身來講要求“上下一條線”;從兩手來講要求“全憑兩手轉(zhuǎn)”而不離中線。人身的“上下一條線”為頭頂至尾閭;中線以鼻與臍為界限。兩手運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，左手管左半個(gè)身體，右手管右半個(gè)身體，中間以鼻與臍為中線，在左手往右運(yùn)轉(zhuǎn)，右手往左運(yùn)轉(zhuǎn)的過程中，都須經(jīng)有上對(duì)鼻尖，下對(duì)足尖的一瞬間，使動(dòng)作在圓轉(zhuǎn)中不離中線，對(duì)身法的保持中正，不散漫不歪斜極有關(guān)系。
三、太極拳整體動(dòng)作之步法
步法中的幾個(gè)基本姿勢(shì)稱作“步型”。步型經(jīng)過移動(dòng)轉(zhuǎn)換才稱作“步法”。
太極拳對(duì)步法的要求是：進(jìn)退轉(zhuǎn)換，虛實(shí)分明。左虛則右實(shí)，左實(shí)則右虛。前進(jìn)后退時(shí)，身腰隨著轉(zhuǎn)換。邁步要輕靈，不可重滯;落步要穩(wěn)健，不可搖擺、顫動(dòng)或笨重。
步法是平衡和支撐全身的根基，動(dòng)作的靈活或遲滯全在步法的正確或錯(cuò)誤。
太極拳的步法和手法同樣地須走弧形，劃圓圈，決無直來直往，直上直下的動(dòng)作，腿部的動(dòng)作又須和手臂的動(dòng)作同時(shí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，只有“手隨足運(yùn)，足隨手運(yùn)”，才符合 “上下相隨”的原則。邁步時(shí)先須將一側(cè)的胯根微內(nèi)收，這一側(cè)的腹部充實(shí)，坐穩(wěn)在一腿，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出，但膝關(guān)節(jié)須微屈，保持膝關(guān)節(jié)的蓄勢(shì)和靈活性。落腳的方向、角度和轉(zhuǎn)變時(shí)足尖的外撇、內(nèi)扣，或足跟的左旋右轉(zhuǎn)，其主次先后，都須辨別清楚，虛實(shí)主次，條理分明。
太極拳步法的虛實(shí)變換，是漸變的而不是突變的。這是為了動(dòng)作做得細(xì)致，為了“運(yùn)勁須無微不到”。這種漸變地分清虛實(shí)的練法，輪流以一條腿支持全身的重量，似乎得到輪替休息的好處，但因動(dòng)作的緩而勻，近于靜力性運(yùn)動(dòng)，所以實(shí)際上一條腿的支撐力很大，因此運(yùn)動(dòng)量也是很大的。久練太極拳的人，腿部肌肉特別發(fā)達(dá)，健步如飛(太極拳的雙人推手是一種競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)，因此堅(jiān)持推手運(yùn)動(dòng)的，上肢的肌肉就特別發(fā)達(dá)。)但對(duì)于初學(xué)太極拳者，即使是身體好的也會(huì)感到不易支持，因此對(duì)初學(xué)者特別是年老體弱者，開頭不應(yīng)該要求步法分清虛實(shí)，開頭只能要求邁步小些，架子高些，降低它的運(yùn)動(dòng)量，以后視熟練程度和體力條件再要求邁步大些，架子低些，分清虛實(shí)和均勻地漸變，逐步提高運(yùn)動(dòng)量，逐步增強(qiáng)腿力和膝關(guān)節(jié)的支撐力量。
兩足雖然分清虛實(shí)，還應(yīng)該虛中有實(shí)，實(shí)中有虛，“虛非全然無力，實(shí)非全然站煞”。只有虛實(shí)相互滲透，才能變化靈活。
凡前進(jìn)的腿，必須先提大腿，虛勁于膝，帶起提腳跟，足尖斜向下垂，然后足掌和足尖落地，全面落實(shí)。做云手動(dòng)作時(shí)橫行前進(jìn)的腿則須先落腳尖，然后足掌、足跟落地，全面落實(shí)。
凡后退的腿，必須先提大腿，蓄勁于膝，帶起腳跟，足尖斜向下垂，再緩緩后伸，先落足尖或足掌，然后全面落實(shí)。
兩足開立，凡后腿稍向前移，不向前邁出的，都是先提大腿，蓄勁于膝，帶起提腳跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落實(shí)。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”，“單鞭”接“高探馬”等足部動(dòng)作，都是后腿向前移動(dòng)而不邁過前腿，這種步法，稱作“跟步”或“墊步”。后足雖向前進(jìn)而不邁過前足的，都是先落足尖或足掌，由于前后足尖距離不大，前后足跟可在一條直線上對(duì)齊。
凡前進(jìn)或后退時(shí)步伐較大，如“摟膝拗步”前進(jìn)的弓箭步，或如“倒輦猴”后退的丁八步(弓箭步的反式)，后者足不應(yīng)站在一條直線上，要站的偏開些，較易在動(dòng)勢(shì)和停勢(shì)時(shí)站得穩(wěn)當(dāng)。
凡需加大運(yùn)動(dòng)量者，上下肢都需貫勁，“源動(dòng)腰脊，勁貫四梢”。下肢貫勁之法，骶骨要有力下沉，帶脈極為充實(shí)，臀部與足跟成垂直線，屈膝開胯圓襠，臀部之力要貫到足跟，由于軀干和上肢的重量下壓，膝關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力。雙足之勁，似乎纏入地下，有盤根錯(cuò)節(jié)之意;前足沉實(shí)踏地，小趾著力，中心落在兩足中間。兩足的虛實(shí)變換全在隨勢(shì)由腰襠的變換來移動(dòng)兩足的虛實(shí)比例。
歲久積功成，下盤就能在任何變動(dòng)過程中保持平衡，穩(wěn)固如大樹之不可動(dòng)搖。在推手時(shí)就能勁起腳跟，力由脊發(fā)，達(dá)于手指，發(fā)力較大、較集中、較快。
四、太極拳整體動(dòng)作之身法
太極拳的身法，主要為“立身須中正安舒，支撐八面”;處處不使身體各部位散漫失中，要表現(xiàn)出中正、大方、嚴(yán)正、舒展、和順的形象。前進(jìn)、后退、左旋、右轉(zhuǎn)時(shí)，四肢動(dòng)作不論如何轉(zhuǎn)換，自頭頂、軀干至?xí)�，始終須形成一條直線(“上下一條線”)。拳論說：“百會(huì)(頭頂)、中極(臍下小腹處)，一氣貫通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直線平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺點(diǎn)。兩肩與兩胯，兩乳與兩肚角的上下對(duì)齊，齊進(jìn)齊退，不先不后，是做到身法上“上下相隨”，“上下一條線”的關(guān)鍵。
太極拳身法的“中正”，和靜坐時(shí)的身法端正是一致的。保持軀干正直，對(duì)老年人特別重要，上身前俯，頭向前傾，彎腰屈背，失去虛靈頂勁，這是衰老的象征。許多著名書畫家，不論在工作或平時(shí)，都是“正襟危坐”，軀干筆挺的。
但是練拳不能不有伸縮，身法有時(shí)也有歪斜，有時(shí)彎腰幅度極大，只要仍然保持“百會(huì)、中極，一氣貫通”的原則，這就是所謂“中正之偏”。
太極拳身法的輕靈、空松、圓活，全憑腰、胯、胸部的運(yùn)轉(zhuǎn)，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌頭、身前傾，彎腰屈背。身法的中正，“尾閭中正”起著關(guān)鍵性的作用。重視了身法端正，但如果沒有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就會(huì)直僵僵地得不到運(yùn)動(dòng);練拳時(shí)如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直豎，骶骨有力、帶脈(腰部周圍一圈)自然充實(shí)，下部自然有穩(wěn)重的感覺;胸、背部分的肌肉和骨節(jié)用意識(shí)控制盡量松舒下沉，自然就會(huì)有“含胸拔背”的姿勢(shì)，松肩沉肘可以幫助“含胸拔背”姿勢(shì)的形成�！昂匕伪场辈煌诠嘲夹氐牟B(tài)姿勢(shì)�！昂匕伪场睍r(shí)內(nèi)部橫隔向下舒張，自然地形成橫隔式的深呼吸，可以幫助氣沉腹部，使上體輕靈，下體穩(wěn)重，它不同于挺胸的上重下輕。胸隔的一張一縮，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝臟也受到有規(guī)律的時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，有利于輸送血液和促進(jìn)肝臟機(jī)能的活動(dòng)。相對(duì)的使胸腔和肺部也獲得舒張的鍛煉，加強(qiáng)了肺活量。這樣一開一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨節(jié)和韌帶得到鍛煉�！皠咆灱怪小�， “力由脊發(fā)”，“牽動(dòng)往來氣貼背”，即指含胸拔背而言。
另外，我們不能從形式上來理解“含胸拔背”，否則會(huì)養(yǎng)成僂背的病態(tài)姿勢(shì)，與立身中正的原則不符。隨著動(dòng)作的一開一合，虛實(shí)變換，脊椎在中正的狀態(tài)下，得到微微的屈伸運(yùn)動(dòng)。
身法的中正安舒、輕靈圓活與沉著穩(wěn)重三者相結(jié)合，是太極拳身法的特點(diǎn)。
陳、武兩氏拳家在講究身法時(shí)，主張全身整體勁的蓄發(fā)相變是需要“一身備五弓”的，今試為闡發(fā)其具體操作方法于后，供愛好太極拳技術(shù)者揣摩。
“一身備五弓”指的是身軀猶如一張弓，兩手為兩張弓，兩足為兩張弓。五弓合一，即為全身的整體勁，觸之則旋轉(zhuǎn)靈活，能蓄能發(fā)，滔滔不絕。
身弓以腰為弓把，臍后腰脊命門穴始終以意貫注，中定而不搖擺，動(dòng)作時(shí)以命門穴為原動(dòng)力，兩腰腎旋轉(zhuǎn)抽換，帶動(dòng)胸背部肌肉弧形松沉，變換虛實(shí)。開呼放勁時(shí)，勁往前去，而命門穴往后撐。合吸蓄勢(shì)時(shí)，命門穴先往后拉。啞門(頸椎第一節(jié))和尾閭骨為弓梢，上下對(duì)稱，調(diào)節(jié)動(dòng)度，加強(qiáng)其蓄發(fā)之勢(shì)。身弓備，則腰部柔韌、中定而下沉，上于“啞門”虛豎，大大椎鼓起(即拔背的作用);下于尾閭骨前送，起到舵手作用而內(nèi)勁有上翻之意。
手弓以肘為弓把，以注意于肘節(jié)，使沉著松靜而有定向。手腕和項(xiàng)下鎖骨為弓梢，弓梢必須固定，前后對(duì)稱;手在松柔靈活中用坐腕來固定(掌根微微著力而下沉，腕節(jié)柔而不軟，稱作“坐腕”);鎖骨用意來固定，不使搖擺;鎖骨管著兩手的動(dòng)向，鎖骨的固定是兩手固定的前提。手弓備則聽拿化發(fā)，處處能整而不亂。
足弓以膝為弓把，胯骨與足跟為弓梢。足弓備，則膝關(guān)節(jié)有力而微前挺(膝關(guān)節(jié)不可超過足尖)，胯骨松沉而后撐，臀部與足跟齊，臀部之勁要貫到足跟，兩足根(足趾、足掌、足跟)下沉而又勁往上翻，腰腿之勁自然相順相隨。“有上必有下，有前必有后，有左必有右”，相反相成，對(duì)拉勻稱。使能做到勁起腳跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。
五弓合為一弓，以身弓為主，手弓、足弓為輔，是以腰為軸，上于兩膊相系，下于兩腿相隨;上下相隨，中間自然相隨。
每站一勢(shì)，須檢查是否五弓俱備，是否形成既能“八面支撐”，又能“八面轉(zhuǎn)換”的蓄勢(shì)。“八面支撐”是穩(wěn)固厚重，“八面轉(zhuǎn)換”是旋動(dòng)靈活。
太極拳全身的總虛實(shí)總在于腰腎的轉(zhuǎn)換，腰腎轉(zhuǎn)換的樞紐在于腰脊命門穴。腰脊一轉(zhuǎn)而周身全動(dòng)，纏繞運(yùn)轉(zhuǎn)，無不順?biāo)�。�?nèi)外合一而主從不亂，從而貫串協(xié)調(diào)。腰脊命門穴是“身弓”中關(guān)鍵的關(guān)鍵。
五弓合一在推手時(shí)表現(xiàn)為一搭手即五弓俱備，源動(dòng)腰脊，周身勁整，就能“機(jī)由己發(fā)，力從人借”，弧形走化，直線發(fā)勁，蓄發(fā)相變，滔滔不絕。所謂：“全身都是拳”，“全身處處是太極”。
五弓合一是全身內(nèi)外整體勁練法的一種具體規(guī)定，練拳和推手是一致的，練拳即是推手，推手仍是練拳。一站勢(shì)為靜，靜中觸動(dòng);一變勢(shì)為動(dòng)，雖動(dòng)猶靜。處處時(shí)時(shí)能“五弓俱備”，是做到“勁以曲蓄而有余”的必要條件。
太極拳整體動(dòng)作技法
一、心靜用意
練太極拳最重要的原則是“心靜用意”，并貫串在練拳的全過程中。這就是說，在練拳時(shí)，思想要集中，用意識(shí)不斷地指導(dǎo)動(dòng)作，并且靈活地變換，使任何動(dòng)作都有一定的指向，不能有顧此失彼的亂動(dòng)、無根基的漂動(dòng)、沒目標(biāo)的擺動(dòng)、隨著音樂的舞動(dòng)。
�。ㄒ唬┯靡庵笇�(dǎo)動(dòng)作練拳時(shí)，未動(dòng)之前，端正姿勢(shì)，呼吸自然，意想臍下小腹部位，摒除雜念，處于一種無思無慮的狀態(tài)。一切安排就緒，自覺全身放松，心平氣和，然后開始動(dòng)作。既動(dòng)之后就要全神貫注，并不斷地用意識(shí)來指導(dǎo)每一動(dòng)作的正確性，動(dòng)作過程中，內(nèi)部與外形的開合虛實(shí)和旋轉(zhuǎn)變換，務(wù)求“上下相隨，內(nèi)外合一”，意想勁到，動(dòng)必合法。太極拳家把精神鍛煉和肉體鍛煉看作同樣重要，甚至把前者看得更為重要，提出了“用意不用力”的原則，使所有動(dòng)作，在意識(shí)連續(xù)貫注下輕輕運(yùn)動(dòng)，不使拙力，從而提高鍛煉的效果�！靶撵o用意”就是要把全部精神用在指揮動(dòng)作上去，做到“意動(dòng)形隨”。意不中斷，動(dòng)作也就不會(huì)中斷，這就是用意指導(dǎo)動(dòng)作的練法。這種練法到一定程度后，會(huì)使練習(xí)者本人感到意趣橫生，使觀者覺得動(dòng)作柔和優(yōu)美，好象“行云流水”，風(fēng)吹楊柳那樣自然、活潑。初學(xué)太極拳時(shí)，由于邊想邊做，動(dòng)作上往往顧此失彼，精神容易緊張。待動(dòng)作熟練以后，思想就容易專一，心意自然會(huì)靜下來，并且越練越寧?kù)o。太極拳功夫越深，練得就會(huì)越寧?kù)o。表演時(shí)，純靜專一，氣勢(shì)騰挪，開合有致，能把觀眾的情緒安定下來，專心欣賞。
�。ǘ┚毺珮O拳多年后的內(nèi)體感覺如果能夠認(rèn)真做到心靜用意，長(zhǎng)年堅(jiān)持練太極拳，則會(huì)使有關(guān)部位的神經(jīng)都處于一定程度的興奮狀態(tài)，而其它部位的神經(jīng)則都處于抑制狀態(tài)，導(dǎo)致氣血循環(huán)加速，經(jīng)膜和毛細(xì)血管擴(kuò)張，開始出現(xiàn)熱感、發(fā)脹或出汗，手指肚比平時(shí)飽滿。隨著動(dòng)作的伸縮旋轉(zhuǎn)，腹腔內(nèi)氣流咕咕作聲，進(jìn)一步會(huì)出現(xiàn)有如螞蟻爬行般刺癢的內(nèi)體感覺，手足運(yùn)動(dòng)時(shí)有如以小棍撥水似地簌簌抖動(dòng)的內(nèi)體感覺，運(yùn)動(dòng)時(shí)手指肚似有無數(shù)針尖往外發(fā)射的感覺，會(huì)陰、涌泉等穴位和小腹部有震動(dòng)和沖擊的感覺，甚至?xí)欢瘸霈F(xiàn)周身氣流有似蛇行極為快速的感覺。這些暢通氣血的生理現(xiàn)象，隨著功夫的繼續(xù)深化，會(huì)逐漸消失，但其后練拳的興致更好，體內(nèi)融融和和，體會(huì)到：有空松圓活的意趣，時(shí)常會(huì)感到別有一番意味。這樣，練拳就成為自覺的要求了。上述種種反應(yīng)，不可強(qiáng)行追求，應(yīng)該聽其自然，而且因人而異，有的人沒有反應(yīng)，但也同樣起到療病保健的作用。
二、內(nèi)外放松
�。ㄒ唬⿵妮p緩中求得內(nèi)外放松
肌體內(nèi)外充分放松，是和心靜意同樣重要的一個(gè)原則，是貫徹“用意不用力”和“用力不當(dāng)”的重要措施。練拳時(shí)，在心靜用意的前提下，引導(dǎo)肌體各個(gè)器官、各機(jī)能系統(tǒng)、肌肉、皮膚和關(guān)節(jié)放松，逐步做到全身不該用力處毫不用力，內(nèi)外各部該放松處無一處不放松。
動(dòng)作輕緩可以邊練習(xí)邊體會(huì)，以糾正全身內(nèi)外有不放松之處，因此，練太極拳是從動(dòng)作輕緩中逐步求得內(nèi)外充分放松的。通過長(zhǎng)期內(nèi)外放松的鍛煉，在快速動(dòng)作中也可保持內(nèi)外放松的狀態(tài)，這就是通常說的在緊張情況下的從容不迫。全身內(nèi)外放松的原則，對(duì)治病保健極有效果。太極拳從技擊性極強(qiáng)的拳種而所以能夠逐漸應(yīng)用到治病保健，并被列為醫(yī)療體育方法的重要內(nèi)容，這與鍛煉原則上的“心靜用意”，“內(nèi)外放松”有很大關(guān)連。
太極拳的放松，不限于肌肉、皮夫和骨節(jié)，它還要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官各機(jī)能等全身都要放松。這種鍛煉方法，好處很多：第一，可以不引起精神上的緊張；第二，可使腹式呼吸的橫膈膜運(yùn)動(dòng)不受牽制，在治病保健和技擊上都可以發(fā)揮更大的作用；第三，“肌膚骨節(jié)，處處開張”之后，氣血周流無滯，能加強(qiáng)節(jié)節(jié)貫串的作用，使肢體產(chǎn)生彈性，促進(jìn)血液循環(huán)，暢通經(jīng)氣，起到恢復(fù)和增進(jìn)健康的作用；第四，皮夫觸覺和內(nèi)休感覺的靈敏性，動(dòng)作上的順?biāo)旌蛨A活性都能獲得高度的發(fā)展；第五，全身肌肉和骨節(jié)由于放松而自然下沉，增強(qiáng)了下肢部的支撐力，同時(shí)，胸背部的肌肉和肋骨節(jié)節(jié)往下松沉，外向前合，有助于沉氣，穩(wěn)定了重心，加強(qiáng)了合力作用；第六，能夠增強(qiáng)發(fā)勁和加快動(dòng)作速度，因?yàn)橹挥腥響?yīng)該放松處都放松了，勁力才能毫無阻礙地迅速地集中到一點(diǎn)，動(dòng)作也才能毫不滯鈍、圓活地加快速度。因此，放松也有阻于做到重心穩(wěn)定和動(dòng)作靈敏。
�。ǘ┓潘赡軌蛱岣吡α�、耐力、速度、靈敏、技巧
放松對(duì)緊張來說是一種休息。放松對(duì)解除疲勞，積蓄力量，提高力量、耐力、速度、靈敏和技巧，都有直接關(guān)系。練拳時(shí)，要求始終放松。在心靜用意的前提下，引導(dǎo)全身放松，是我國(guó)古代保健方法如靜坐功、靜行功、氣功等所采用的主要修煉方法，它是跟腹式深呼吸結(jié)合起來的。因此，太極拳跟這些保健方法殊途同歸。太極拳的優(yōu)點(diǎn)是：在適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量的情況下，能分別適應(yīng)于治病保健，增強(qiáng)體質(zhì)和練習(xí)技擊的不同需要，這是太極拳的適應(yīng)性比較廣泛的一個(gè)原因。
放松首先是“意念”的放松，并且是積極振作的，非是漫不經(jīng)心，消極疲塌的。有人會(huì)把放松理解成綿軟無力，把精神內(nèi)斂體會(huì)成精神不振。例如，用手向前按時(shí)，不坐腕，指尖不用意貫注，結(jié)果手腕和指練成軟弱無力，虛弱飄浮，特別在轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)更顯得軟化無力。松腰變成軟塌，腰部不是松沉直豎，而是腰桿子挺不起來，以至上身轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，左右搖晃，前俯后仰，起不到“腰為中軸”的作用。
所謂放松，是要消除拙力，按照規(guī)矩用勁，以意貫注于動(dòng)作過程之中，按照動(dòng)作的虛實(shí)變化適度地去完成動(dòng)作。只要貫徹“用意不用力”的原則來練拳，就會(huì)逐漸產(chǎn)生一種輕靈而又沉重的富有彈性和韌性的內(nèi)勁。由于肌膚的放松，觸覺就非常靈敏。推手時(shí)，內(nèi)勁的靈活運(yùn)用可以達(dá)到十分精密的程度。拳論中有“一羽不能加，蠅蟲不能落”一語(yǔ)，這是形容通過長(zhǎng)期鍛煉后使感覺反應(yīng)靈敏的一個(gè)寫照。一般人只要長(zhǎng)期練拳和推手，都能夠達(dá)到這種境界。正如徐寅生先生在《關(guān)于如何打乒乓球》一文中的體會(huì)那樣：“球上有臟東西，有汗水，打球的時(shí)候也能馬上感覺出來”。隔著一個(gè)球拍尚能如此敏感，難到蟲蠅落在皮膚上的重量就不能覺察出來嗎？
練拳和推手時(shí)注意“靜”和“松”，勢(shì)勢(shì)用意苦下功夫，在不知不覺中會(huì)逐漸提高力量、耐力、速度、靈敏和技巧。
太極拳傳統(tǒng)的練法是由松入柔（化剛為柔），積柔成剛，剛復(fù)歸柔，以至剛?cè)嵯酀?jì)。按照上述傳統(tǒng)的練拳步驟來看，放松不是練太極拳的目的，而是一種達(dá)到柔剛相濟(jì)的手段。
有些人是沒有耐性從“松靜”中練出柔勁來，而是好鼓勁（拙力）來表示練太極拳有勁，有的甚至在外形上多加發(fā)勁和震腳動(dòng)作，把柔性武術(shù)的太極拳練成剛化、硬化，這是難于入太極拳之門的，是應(yīng)該從太極拳理論上來再認(rèn)識(shí)，來糾正鍛煉步驟上的錯(cuò)誤。
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初學(xué)太極拳時(shí)，首先檢查身體各部分的放松情況，以避免恕目、強(qiáng)項(xiàng)、挺胸、聳肩、突肘、撥腰、屏氣和故意抖擻精神等毛病。先做到胸部、一部分肌肉群以及骨節(jié)放松（例如，肩肘關(guān)節(jié)胸腰關(guān)節(jié)放松），然后逐步擴(kuò)大檢查范圍到全身內(nèi)外各部分，這是由點(diǎn)及面逐個(gè)解決的學(xué)習(xí)方法。發(fā)覺有僵硬不放松處，隨即用意引導(dǎo)放松。初學(xué)太極拳時(shí)，有些部分的僵硬和不放松都因姿勢(shì)歪斜和鼓勁而引起的，因此，糾正姿勢(shì)是檢查放松情況的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。呼吸不順?biāo)�，�?huì)引起胸悶和肌肉緊張，這就需要檢查動(dòng)作和呼吸是否協(xié)調(diào)。
�。ㄋ模┧膳c緊、柔與剛的辯證關(guān)系
辯證法的根本規(guī)律是對(duì)立統(tǒng)一的規(guī)律。松與緊、柔與剛是對(duì)立統(tǒng)一的關(guān)系，是相輔相成的。人體的運(yùn)動(dòng)主要是靠肌肉的張與弛，這些肌肉大致可分為屈肌群和伸肌群，屈肌是伸肌的對(duì)抗肌，伸肌是屈肌的對(duì)抗肌，例如，握拳，是靠屈肌群的收縮和伸肌群的放松拉長(zhǎng)，拳能握起來，正如恩格斯所指出的：“運(yùn)動(dòng)本身就是矛盾”。練拳時(shí)如果有松無緊，要做到姿勢(shì)正確，動(dòng)作精確是不可能的；和人的站立一樣，只有一條腿緊了，另一條腿才能放松，才能自由活動(dòng)，如果兩條腿都放松了，人也就站不住了。全身的放松練習(xí)，由于太極拳螺旋式的弧形動(dòng)作，全身各部分肌肉群總是絞來絞去，交叉著一松一緊的，這就意味著輕重互變，柔剛相濟(jì)。由于放松的主導(dǎo)思想在支配著，即使是絞緊的一面，肌肉也不是僵硬的，而是帶有韌性和彈性。
太極拳的鍛煉步驟是：由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔，柔剛相濟(jì)。由于太極拳的特點(diǎn)是“柔中寓剛”，因此，即使在積柔成剛階段，也是放松的時(shí)間多于縮緊的時(shí)間，這和它的呼吸配合一樣，一般是呼的時(shí)間稍為長(zhǎng)一些，吸的時(shí)間稍為短一些。太極拳每勢(shì)的運(yùn)轉(zhuǎn)過程是輕松的，到定式時(shí)是沉著的，貫勁的�！短珮O拳論》說：“柔化勁，剛落點(diǎn)”和“忽隱忽現(xiàn)”，正是表現(xiàn)太極拳運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與空間的適當(dāng)運(yùn)用和變化靈活。太極拳的剛是從松柔中鍛煉出來的，即武禹襄所說：“極柔軟，然后能極堅(jiān)剛”。因此，它的剛?cè)匀皇侨嶂性�，這種加強(qiáng)了彈性和韌性的“柔中寓剛”，能夠有時(shí)靈活地集中與一點(diǎn)，從而就能發(fā)展力量和速度，能“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”（王宗岳），“運(yùn)勁如百煉鋼，何堅(jiān)不摧”（武禹襄）。
當(dāng)隨時(shí)迅速集中力量與某一點(diǎn)的一瞬間，稱作“剛”，也就是“放勁”時(shí)的剛，在楊、吳、武、孫式拳中，到定式時(shí)才作想象式地將隱于內(nèi)的全身之力聚于一點(diǎn)，這種發(fā)勁在形意拳中叫做“暗勁”。而在陳式拳中，卻有許多動(dòng)作則是到定式時(shí)將顯于外的全身之力聚于一點(diǎn)，這種顯于外的發(fā)勁在形意拳中叫做“明勁”。
練太極拳進(jìn)入“柔剛相濟(jì)”，“忽隱忽現(xiàn)”階段，高度的放松和高度的緊張，始終是交叉著進(jìn)行的。放松與緊張，柔與剛始終是對(duì)立統(tǒng)一的，練太極拳初期特別強(qiáng)調(diào)放松，以致近于忽視了剛的一面。但是，即使在高度集中，迅速發(fā)勁，由至柔轉(zhuǎn)化為至剛時(shí)，也須有放松的感覺，并且一發(fā)之后，立即放松。這和用力經(jīng)濟(jì)，變化靈活有關(guān)。因此，放松的原則，貫串在各式太極拳運(yùn)動(dòng)的始終，也是保證練好各式太極拳的基礎(chǔ)。這是人們把太極拳稱作“柔性武術(shù)”的由來。久練純熟，剛?cè)峄ビ�，虛�?shí)滲透，愈練愈精密細(xì)巧，無端緒之可尋，無跡象之可指，斯為得太極拳之真諦。這在形意拳中稱作“化勁”，凡是主張偏柔或偏剛的，都不能稱作太極拳。
（五）輕緩與重快的辯證關(guān)系
練太極拳要求在意識(shí)引導(dǎo)下動(dòng)作輕緩，不徐不疾。在動(dòng)作過程中處處保持姿勢(shì)端正，使動(dòng)作正確，要深入鍛煉到肌肉內(nèi)層，“行氣如九曲珠，無微不至”，使內(nèi)臟和肌肉的活動(dòng)達(dá)到高度協(xié)調(diào)，“意動(dòng)形隨，。內(nèi)外合一”。同時(shí)，每個(gè)姿勢(shì)和動(dòng)作符合技擊作用的要求。
動(dòng)作輕緩，是治病保健的有效方法，但同時(shí)也是增強(qiáng)體質(zhì)，提高武術(shù)技巧中快與重的特殊訓(xùn)練方法。
練太極拳從動(dòng)作緩慢著手，是為了使“運(yùn)勁須無微不至”；開始就用快速練法，必然處處滑過，做不到處處都能恰到好處。只有練慢的功夫到一定程度后，才可開始由慢到快，快后復(fù)慢，既能慢到十分，又能快到十分。
輕是保證全身內(nèi)外充分放松的必要措施。所謂；“一舉動(dòng)，周身俱要輕靈”，“每打一勢(shì)，輕輕運(yùn)行，默默停止，惟以意思運(yùn)行”。只有用力越少越好“輕”的練法，動(dòng)作才能越練越靈活。靈是輕的發(fā)展，在輕的基礎(chǔ)上發(fā)展靈，方能達(dá)到“一羽不能加，蠅蟲不能落”的高度敏感的“靈”，將來在“忽隱忽現(xiàn)”中兼練沉著的功夫時(shí)，也不致于妄動(dòng)拙力。如此反復(fù)鍛煉，始能做到快慢輕重，隨心所欲。
太極拳理論說：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”，“以靜制動(dòng)，后發(fā)先至”，“彼微動(dòng)，已先動(dòng)”�？梢姡毺珮O拳并不是單純要求緩慢的，而是要求既能慢，又能快的。太極拳的輕靈，正是為了求得重快。能輕則松，能松則快；能慢則內(nèi)勁逐漸增長(zhǎng)，不用力而自然沉重。在輕緩有了功夫以后，即可隨心所欲地練快，能夠快而不亂，輕而不浮。
太極拳動(dòng)作緩慢，是一種平穩(wěn)中正的緩慢，肌肉的骨節(jié)不是處在某一特定角度，而是用許多不同的角度完成一系列伸縮和旋轉(zhuǎn)，因此，能發(fā)展骨骼的支撐力和肌肉的彈力和韌力，從而能增強(qiáng)力量和耐力，并能適應(yīng)各種不同姿勢(shì)而始終保持平衡和穩(wěn)定。
動(dòng)作緩慢，腿部特別需要大力支撐。因此，緩慢的練法實(shí)際上是大運(yùn)動(dòng)量的練法。練過長(zhǎng)拳多年的人練太極拳，開始總是感到腿力不夠，腰背酸痛；練過摔跤的人再練推手，劃圈子時(shí)間久一些便會(huì)感到肩關(guān)節(jié)酸痛，這是因?yàn)橥剖謺r(shí)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)的密度強(qiáng)而又是對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。因此，對(duì)初學(xué)者，特別是體弱者來說，開始不能強(qiáng)調(diào)緩慢。所謂練太極拳的初期要求越慢越好，是指練過一段時(shí)間，腿力增強(qiáng)以后說的；所謂越慢越好，是和長(zhǎng)拳類型拳種的速度作比較而說的，決不能象靜坐功那樣強(qiáng)調(diào)時(shí)間越長(zhǎng)越好，而是應(yīng)該以慢動(dòng)作沒有斷續(xù)和停頓，氣勢(shì)不散漫為標(biāo)準(zhǔn)。按照前輩太極拳家的傳統(tǒng)練法，陳式老架為八分鐘，楊式大架原為八分鐘，現(xiàn)為二十分鐘，吳式小架為十五分鐘。總以呼吸自然，不感覺呼吸緊促為標(biāo)準(zhǔn)。如果過慢，不但呼吸與動(dòng)作不易協(xié)調(diào)，不能“一氣呵成”，精神也不易貫注，動(dòng)作不靈活，有呆象。容易形成懶散松懈的神態(tài)。