跆拳道訓(xùn)練秘訣

　　與跆拳道一樣，短跑、跳遠(yuǎn)、足球等許多運(yùn)動(dòng)都對(duì)腿部爆發(fā)力有著較高的要求。那么哪些方法可以有效訓(xùn)練腿部爆發(fā)力呢？

　　單腿跨步跳

　　這種練習(xí)方法可以很好的提高腿部的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。首先用一條腿進(jìn)行支撐，然后用另一條腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大約20幾米時(shí)停下，換另一條腿跨跳。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意場(chǎng)地的選擇，盡量在草坪或者是塑膠跑到上進(jìn)行練習(xí)（這種場(chǎng)地會(huì)對(duì)朋友的膝蓋有所保護(hù)），在練習(xí)的同時(shí)還要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)，以防扭傷。

　　原地全蹲起直腿收腹

　　這種練習(xí)方法在增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)力量的同時(shí)還能夠?qū)ο轮�的協(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)。首先，原地全蹲，然后盡可能的向上跳起，在跳起時(shí)收腹且雙腿并攏。以10次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要注意起跳動(dòng)作的迅速，并且在跳起時(shí)要盡量的向上提高自身的高度。

　　半蹲姿勢(shì)側(cè)面蛙跳

　　這種練習(xí)方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同樣能的效果。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，首先雙方握在背后，保持半蹲的姿勢(shì)，向身體的側(cè)面蛙跳5米，然后跳回，以5次為一組，每組做完后進(jìn)行充分的休息后反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行練習(xí)時(shí)側(cè)跳的幅度要盡可能的大，連接動(dòng)作保持快速協(xié)調(diào)。

　　負(fù)重移動(dòng)

　　身體背上相對(duì)較重的物品或者是身背一名體重較輕的隊(duì)員，在大約6—10米的距離擺上標(biāo)志物，在一個(gè)標(biāo)志物前，采用交叉部的方式跑向另一個(gè)標(biāo)志物，在手觸及到另一個(gè)標(biāo)志物后在采用滑步的方式跑回，以半分鐘為一個(gè)單元，在每組結(jié)束且充分休息后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)�？梢栽鰪�(qiáng)下肢的力量及協(xié)調(diào)能力。

　　超負(fù)荷重量微蹲

　　在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，采用超過(guò)自己身體最大負(fù)重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髖保持在135度左右，每組進(jìn)行3-5個(gè)的練習(xí)，一次訓(xùn)練進(jìn)行1-2組。在此項(xiàng)練習(xí)中，由于是超負(fù)荷重量的練習(xí)，所以在平時(shí)的練習(xí)時(shí)注意腰部要有保護(hù)帶，下蹲時(shí)髖關(guān)節(jié)的角度不能小于130度，蹲起時(shí)需盡向上方提踵，并保持動(dòng)作的速度，小心受傷。

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