2023中考一周營養(yǎng)餐食譜

　　復(fù)習(xí)備考的學(xué)生們很辛苦，媽媽們別忘了給孩子準(zhǔn)備葷素搭配，營養(yǎng)互補(bǔ)的考前營養(yǎng)餐哦，下面為大家整理了中考一周營養(yǎng)餐食譜，希望對大家有所幫助!

　　一周營養(yǎng)早餐

　　1.紅薯粥、餡餅、花生什錦

　　2.玉米粥、鮮肉包子、豆腐

　　3.火腿藕粥、豌豆包、什錦黃瓜

　　4.鮮豆?jié){、茶雞蛋、火腿、小咸菜

　　5.大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁

　　6.百合粥、炒面、什錦蛋丁

　　7.牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋

　　一周吃飽午餐

　　1.米飯、海帶肉絲、素什錦

　　2.花卷、糖醋帶魚、炒素三絲

　　3.米飯、豬肝肉片、西芹蝦仁

　　4.素餡包子、土豆牛肉、菜花香菇

　　5.米飯、豆腐干肉丁、蒜苗

　　6.蝦仁餡餃、肉沫豆腐、香菇小白菜

　　7.小籠包、清蒸鱸魚、清炒芥蘭

　　一周吃好晚餐

　　1.饅頭、紅薯粥、雞肉丸子、香菇扒油菜

　　2.烙餅、菠蘿炒鴨片、什錦炒蛋

　　3.揚(yáng)州炒飯、肉沫豆腐、麻醬拌菜心

　　4.花卷、紅燒黃花魚、炒菜心

　　5.米飯、白菜魚肉片、粉絲木耳韭菜

　　6.烙餅、小米粥、紅燒獅子頭、蒜茸空心菜

　　7.米飯、湯、宮煲雞丁、清炒雞蛋瓜片

　　中考飲食注意事項(xiàng)

　　大魚大肉不可取

　　在臨考階段家長應(yīng)格外重視營養(yǎng)，但并不提倡大魚大肉。另外，油炸食品不易消化，會加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，影響大腦的工作效率，建議不吃或少吃油炸食品。

　　均衡飲食重在多樣

　　專家提醒，家長為孩子準(zhǔn)備三餐應(yīng)注意“兩高一低”原則，即高糖、高蛋白、低脂肪。早餐的營養(yǎng)直接影響到考生上午學(xué)習(xí)的效率和體能，營養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類食物、動物性食物、奶類或豆制品以及新鮮蔬菜水果。

　　午餐晚餐的食物種類更要多樣化，注意選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。

　　多喝水少喝冷飲

　　夏天出汗較多，容易導(dǎo)致體內(nèi)缺水，出現(xiàn)頭昏、頭疼等癥狀。因此，家長要督促考生喝足水，最好飲用白開水，也可飲用綠茶水、綠豆湯等消暑;應(yīng)當(dāng)少喝飲料，尤其是冷飲，避免“冷刺激”造成消化不良、厭食、腹部脹痛、腹瀉等胃腸道疾病。

　　另外，復(fù)習(xí)考試期間有的考生一般睡的比較晚，晚餐后4小時左右，家長可以考慮給孩子加餐，一杯酸奶、幾個餛飩，量不要過多，以免影響孩子的睡眠。

　　中考飲食食譜大全

　　◆ 例一：

　　主食：金銀卷(面粉、黃玉米粉、麻醬、鹽)

　　副食：清蒸鮮魚(姜米醋汁)[各種鮮魚、調(diào)味品]

　　草菇扒時蔬(綠葉菜、草菇、調(diào)味品)

　　小菜：拌腐竹(水發(fā)腐竹、煮花生米、萵筍、胡蘿卜、調(diào)味品)

　　湯：綠豆湯

　　◆例二：

　　主食：米飯

　　副食：清燉排骨藕(排骨、腔骨均可，鮮藕，調(diào)味品)

　　豆豉辣椒炒豆腐(鹵水豆腐、豆豉、干辣椒、調(diào)味品)

　　小菜：拌海蜇(海蜇、金針菇、黃瓜絲、調(diào)味品)

　　湯：蓋菜湯(蓋菜、蝦皮、調(diào)味品)

　　◆例三：

　　主食：二米飯

　　副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜莖、調(diào)味品)

　　尖椒土豆絲(土豆、尖椒、調(diào)味品)

　　小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、調(diào)味品)

　　湯：海米芹菜葉湯(芹菜嫩葉、海米或其他海味)

　　◆例四：

　　主食：發(fā)糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、紅棗)

　　副食：蔥爆兩樣(豬腰、豬肉、洋蔥、調(diào)味品)

　　番茄炒雞蛋(番茄、雞蛋、調(diào)味品)

　　清炒西蘭花(西蘭花、調(diào)味品)

　　湯：蓮子百合銀耳羹(銀耳、蓮子、百合)

　　◆例五：

　　主食：紅豆飯(大米、紅小豆)

　　副食：百合蝦(蝦仁、鮮百合、胡蘿卜、柿子椒、調(diào)味品)

　　蒜絨茼蒿(茼蒿、大蒜、調(diào)味品)

　　小菜：麻醬拌豇豆(豇豆、麻醬、調(diào)味品)

　　湯：豌豆湯(豌豆、水發(fā)木耳、鵪鶉蛋、調(diào)味