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夏季的健身首先要補(bǔ)水
首先是補(bǔ)水
醫(yī)生提醒健身者,在盛夏酷暑的日子里健身,身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié),這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如果不及時(shí)補(bǔ)充,必然會(huì)對(duì)身體造成損害。
首先是補(bǔ)水,因?yàn)檠谉岬奶鞖馀c激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使健身者汗流浹背。普通人在攝氏30度時(shí)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng),汗液排放量便可達(dá)到3升以上,如果不及時(shí)補(bǔ)充水分,身體脫水達(dá)到體重的1/4左右時(shí),便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。
那么,該如何正確地補(bǔ)水呢?專家提醒,補(bǔ)水雖然要視不同的健身強(qiáng)度而定,但都要小口慢喝,水溫不能過(guò)低以及最好選擇白開(kāi)水或礦泉水。
對(duì)健身時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身者來(lái)說(shuō),出汗量不會(huì)很大,只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1-2杯水即可。
對(duì)健身時(shí)間在1小時(shí)以上,運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水,運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20?30分鐘喝1杯水,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)喝1-2杯水,每杯水300-400毫升。
夏季運(yùn)動(dòng)除了水損失增加外,很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失。鍛煉者可以通過(guò)多吃一些水果和蔬菜來(lái)增加這些礦物質(zhì)的攝入,因?yàn)殁、鈉、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。另外,也不能忽視補(bǔ)充維生素,因?yàn)锽族維生素直接參與身體能量生成,因此會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)能力的提高。這就需要健身者多食牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等。
喝冷飲要有限度
夏季冷飲品種繁多,對(duì)大家充滿誘惑。然而夏季人體陽(yáng)氣在外,陰氣內(nèi)伏,胃液分泌相對(duì)減少,消化功能低下,故忌貪涼而暴食冷飲。另外,大汗之后不要過(guò)食冷飲,尤其是某些慢性病患者,吃冷飲更要有所選擇。如冠心病、哮喘、慢性氣管炎,不宜吃冰凍食品;胃潰瘍、胃酸過(guò)多的,不宜多食含酸味的冷飲;糖尿病,應(yīng)不用含糖的飲料。還要注意,喝飲料不能代替飲水,解暑還是茶水為好,溫?zé)岬牟杷窍募据^理想的飲料。
出汗還是主動(dòng)好
被動(dòng)出汗是對(duì)人體不利的,如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗,如果身體不好的話,這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)的出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗,這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度,散發(fā)熱量而出的,有利于身心健康。
運(yùn)動(dòng)量并非越大越好
人體運(yùn)動(dòng)到一定程度,就會(huì)達(dá)到一個(gè)興奮點(diǎn)。但如果繼續(xù)練下去,可能就會(huì)出現(xiàn)比較疲勞的感覺(jué),就會(huì)出現(xiàn)體力透支的現(xiàn)象,對(duì)人的身體素質(zhì)是不利的。因此,當(dāng)你練到最高興、最舒服的時(shí)候,就不要再隨便增加運(yùn)動(dòng)量了,這時(shí)需要慢慢減少或者停止運(yùn)動(dòng)。
夏天減肥更應(yīng)加強(qiáng)
愛(ài)美的女孩子在夏天千萬(wàn)不能因?yàn)樘鞜岫袛嘧约旱拿荔w塑身計(jì)劃。如果突然間斷的話,肌肉將會(huì)變得很松弛,使以前的訓(xùn)練功虧一簣;顒(dòng)時(shí)間盡量在一到一個(gè)半小時(shí),應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主,諸如跑步、跳操、游泳、戶外自行車運(yùn)動(dòng)等。但要想達(dá)到良好的效果,最好到健身房進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。
在運(yùn)動(dòng)期間,更應(yīng)該注意飲食,在活動(dòng)以前的飲食,應(yīng)該以米面為主。在運(yùn)動(dòng)以后,應(yīng)該以蛋白質(zhì)為主,多吃些雞蛋、魚(yú)、瘦肉等。在運(yùn)動(dòng)期間,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。
魚(yú)肉是高蛋白低脂肪的食物,不但有營(yíng)養(yǎng),更是減肥的最佳食品,因此很多人把魚(yú)肉當(dāng)成運(yùn)動(dòng)后的首選食物。其實(shí),運(yùn)動(dòng)后吃魚(yú)會(huì)讓你的疲勞感加劇。人在運(yùn)動(dòng)后,尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)后,會(huì)感到肌肉發(fā)脹、精神疲憊。這是由于體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)等能量物質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生了乳酸和磷酸的緣故。而魚(yú)肉含有豐富的蛋白質(zhì)、磷酸、硫、氯等,在體內(nèi)代謝后所產(chǎn)生的酸性產(chǎn)物較多,會(huì)加重乳酸的堆積。
因此,在運(yùn)動(dòng)后馬上吃魚(yú),不僅無(wú)法恢復(fù)體力,反而會(huì)讓人感覺(jué)更累。除了魚(yú)肉之外,還有一些與它同類的食物也不宜馬上食用,如雞肉、米、面等。但這絕非意味著運(yùn)動(dòng)后就不能吃魚(yú)了,大概過(guò)1-2個(gè)小時(shí),等到體內(nèi)的乳酸水平降低之后,可以適當(dāng)進(jìn)食一些魚(yú)肉。不過(guò),在此之前,一定要用水果和奶制品先“墊墊底”。
運(yùn)動(dòng)后如果想盡快恢復(fù)體力,高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物都是不錯(cuò)的選擇。另外,恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞,及時(shí)補(bǔ)充體液也極為重要,含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料比較適宜。而在體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)恢復(fù)方面,要補(bǔ)充含糖的食物,如各種水果,而且補(bǔ)充得越早越好。在此給大家推薦一些適宜食用的食物:各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮、牛奶等。
北京市朝陽(yáng)區(qū)體育局劉金娟告訴記者,現(xiàn)在除了平時(shí)出行,不少老年人還把騎自行車當(dāng)成了一種健身方式。
的確,從鍛煉的角度來(lái)說(shuō),騎自行車可以使心率在一分鐘內(nèi)達(dá)到120,即中等強(qiáng)度,是比較適宜老年人的一種強(qiáng)度。
然而,國(guó)內(nèi)外也有很多研究表明,盡管自行車運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管等疾病有好處,但如果沒(méi)有醫(yī)生的指導(dǎo),不科學(xué)的騎車運(yùn)動(dòng)會(huì)使高血壓患者血壓升高,冠心病患者心臟負(fù)擔(dān)加重。
所以,劉金娟建議,老年人在以騎自行車為健身方式時(shí),一定要量力而行,強(qiáng)度以心率保持在120以內(nèi)為宜;每次騎前別忘了先做幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng);天氣不好時(shí)最好選擇別的健身方式。
此外,現(xiàn)在市面上流行的電動(dòng)自行車,老人千萬(wàn)要敬而遠(yuǎn)之。因?yàn)槔先嗽隗w力、視力及靈敏度上都不如年輕人,在避讓過(guò)程中易造成事故,導(dǎo)致受傷。因此,如果老人只是平時(shí)出行,最好選擇三輪車,其安全性相對(duì)更高。
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