有氧運(yùn)動(dòng)減肥法

　　一、飲食減肥原則

　　1. 科學(xué)安排一日三餐

　　在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

　　2.控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

　　3.多餐少量

　　在減肥的過(guò)程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

　　4.膳食纖維

　　膳食纖維減肥：纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。

　　5.適量飲水或喝湯

　　飲水是人們?nèi)粘Ｉ�活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)�不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。 喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。

　　6.少飲酒

　　酒中的主要成分是酒精，酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積，每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量)，但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里，這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò)，一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒，如果經(jīng)常大量飲酒，加上進(jìn)高熱量食物，就可能造成熱量過(guò)剩，增加皮下脂肪的堆積，引起身體發(fā)胖。

　　7.少吃瘦豬肉

　　100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克，而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多，動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

　　二、有氧運(yùn)動(dòng)減肥法

　　對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運(yùn)動(dòng)。對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷!

　　運(yùn)動(dòng)減肥小秘方：家里的一些物品都可以當(dāng)體育器械進(jìn)行訓(xùn)練，比如用兩個(gè)小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了;躺在床上，胸前抱兩個(gè)西瓜，可進(jìn)行仰臥起坐的訓(xùn)練;如果男士有啤酒肚，可以每天先進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行腹部訓(xùn)練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓(xùn)練時(shí)間。再配合健康飲食，效果立竿見(jiàn)影，走出去就婀娜多姿。

　　運(yùn)動(dòng)減肥心得：第一招，運(yùn)動(dòng)減肥貴在堅(jiān)持。要有持之以恒的心態(tài)和精神；第二招，運(yùn)動(dòng)前后一杯水。早晨或者傍晚(科學(xué)分析，傍晚運(yùn)動(dòng)更科學(xué)更有效)運(yùn)動(dòng)前，先喝一杯白開(kāi)水；第三招，運(yùn)動(dòng)要有規(guī)律性。這里講的規(guī)律性不是指運(yùn)動(dòng)的時(shí)間等，而是指運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。這要根據(jù)自身的條件和情況去規(guī)劃和不斷總結(jié)完善。

　　如果通過(guò)運(yùn)動(dòng)提高后的基礎(chǔ)代謝，加上運(yùn)動(dòng)之前的行為消耗的消耗總值略小于平時(shí)習(xí)慣的飲食攝入。那么就存在反彈的現(xiàn)象。這就是私人教練通常所說(shuō)的反彈點(diǎn)數(shù)。

　　三、KTV減肥法

　　1. 卡拉ok減肥優(yōu)點(diǎn)

　　這對(duì)于喜歡進(jìn)練歌房或者KTV場(chǎng)所的人來(lái)說(shuō)，簡(jiǎn)直就是一舉兩得的好方法，受到大家的喜歡，開(kāi)心、放松的減肥。降低了我們對(duì)減肥方法的排斥和反抗心理，更容易接受，并且切實(shí)達(dá)到一定效果。

　　2.卡拉ok減肥概要

　　現(xiàn)在的都市社會(huì)，工作、生活壓力都非常大，我們急需要各種娛樂(lè)方法來(lái)解壓，KTV有效的釋放了我們的壓力，還有一定的熱量消耗的效果。但是，我們要根據(jù)發(fā)音來(lái)帶動(dòng)腹肌運(yùn)動(dòng)，從而更好的達(dá)到瘦身的效果，是我們KTV過(guò)程中需要注意的重點(diǎn)。唱歌中，謹(jǐn)記這些要點(diǎn)，臉部隨之鍛煉著，也會(huì)有不錯(cuò)的瘦臉效果哦。

　　3.卡拉ok減肥中的卡路里

　　如果可以，我們可以選擇有計(jì)算消耗卡路里的KTV店，在日本就有這樣的特色店存在。我們?cè)诒ＷC消耗一定熱量的前提下，更好的保證效果，控制飲料、零食的攝入，或者只飲用烏龍茶等熱量較低的食品，從而達(dá)到瘦身的目的。

　　4.卡拉ok減肥注意事項(xiàng)

　　K歌的過(guò)程中，太賣(mài)力或者沒(méi)有掌握好正確的發(fā)聲用力，會(huì)造成我們喉嚨發(fā)痛，甚至身帶損壞的情況。喉嚨唱歌不僅僅會(huì)引起我們的身體疲勞，而且對(duì)熱量消耗是沒(méi)有作用的，我們應(yīng)該掌握更好的演唱方法和呼吸方法，既不影響到聲帶，又能輕松唱歌，苗條身形。這樣才是我們的最終目的。

　　5.卡拉ok中的難度歌

　　往往能節(jié)奏快，曲目長(zhǎng)的歌容易消耗更多的熱量，我們可以選擇比如像SHE的「中國(guó)話」蕭亞軒的「頭發(fā)甩甩」。或者可以選擇唱民歌等高難度的歌，這些歌所花的力氣大，比較難唱，自然就會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量，不過(guò)在唱難度歌的過(guò)程中要注意保護(hù)好嗓子。

　　6.卡拉ok中的手舞足蹈

　　在KTV的過(guò)程中，我們經(jīng)常因?yàn)榕d奮的曲目而手舞足蹈，或跟著節(jié)奏瘋狂扭擺，我們?cè)诏偪竦倪^(guò)程中，卡路里也在悄悄的敗兵狂逃。興奮的我們，如果當(dāng)時(shí)能意識(shí)到這個(gè)好消息，那么擺動(dòng)應(yīng)該會(huì)更激烈吧。

　　四、減肥的注意事項(xiàng)有哪些

　　1.減肥過(guò)程中不吃主食，會(huì)對(duì)智商有影響

　　減肥成為時(shí)下女性最關(guān)注的問(wèn)題，很多朋友都嘗試過(guò)各種減肥方法，但是大多數(shù)減肥者都有一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，認(rèn)為飯吃多了會(huì)發(fā)胖，所以要想減肥首先就要少吃飯甚至不吃飯。

　　殊不知，在減肥過(guò)程中，不吃飯不僅會(huì)對(duì)身體造成很大的損害，而且還有可能導(dǎo)致自己的智商下降。

　　2.減肥過(guò)程不吃主食危害多

　　瘦身專家指出，其實(shí)肥胖主要的“罪魁禍?zhǔn)住笔翘呛陀汀Ｃ刻於嗍程?15克)、油(15克)，一個(gè)月增重800-900克，一年增加體重10千克。而現(xiàn)在的減肥人群中，很多朋友對(duì)于這個(gè)有認(rèn)識(shí)誤區(qū)，認(rèn)為少吃飯或者不吃飯，才能夠達(dá)到瘦身減肥效果，其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。減肥不吃主食，不但傷害身體，還達(dá)不到瘦身的功效，尤其是“白領(lǐng)”階層，運(yùn)動(dòng)少，工作量大，如果不及時(shí)補(bǔ)充主食能力，會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重傷害。

　　3.專家指出，每天500克的主食不會(huì)讓你發(fā)胖

　　人體從主食中攝入的主要是淀粉，適量的淀粉并不會(huì)使人發(fā)胖，而是在腸道經(jīng)消化液慢慢分解為糖，糖是大腦勞動(dòng)的唯一能量來(lái)源。專家指出，大腦每天需要消耗100-150克的糖，來(lái)自于400-500克的糧食攝入。所以，減肥節(jié)食并不是不吃飯，保證足夠的糧食攝入，是非常必要的。

　　4.粗糧攝入的重要性

　　每天適當(dāng)攝入一些粗糧，對(duì)于解除腦部疲勞、塑造完美體形是非常重要的。因此建議要多吃粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等，保證足夠的維生素的供給，才能確保身體的健康，大腦的清醒。

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