健身騎車的五大注意點須知

　　健身運動的選擇是可以多樣性的，但是騎車是一項很好的運動，因為它是不限于時間、速度，還可以達(dá)到使身材勻稱效果，下面我們一起來看看健身騎車的五大注意點須知吧！

　　騎車健身動作注意

　　1、姿勢要正確心情要放松

　　騎車時，一定要有正確的姿勢，一般我們騎車都是身體比較放松，這樣難免會姿勢不端正。通常上身要稍微前傾，兩臂伸直，兩眼平視，注意力要集中。蹬車時，前腳掌用力，身體保持平衡不搖晃。遇到上坡和逆風(fēng)時，身體要前傾;下坡或順風(fēng)時，身體要正直，注意下坡安全。同時，呼吸要與車速配合好，采用腹式呼吸，盡量用鼻呼吸。

　　一般人認(rèn)為，所謂的騎車蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉(zhuǎn)一圈，能前進(jìn)就行了。其實不然，正確的蹬踏應(yīng)分為踩、拉、提、推4個連貫的動作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣，還能提高速度。初學(xué)者要避免錯誤姿勢，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。

　　2、注意變換姿勢

　　如果騎車時間較長，我們要及時變換騎車姿勢，這樣更有利于我們騎車鍛煉，不會讓身體受傷，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。每天站立10分鐘，這對于山地自行車選手來說是每天必做的功課。而對于那些在平地上騎自行車的人來說，這一點也是很重要的。

　　3、用力要均衡

　　騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側(cè)用力過猛。在踩踏腳蹬時，盡量確保膝蓋不要完全地伸展，以免使重心移至胯部，造成身體的傷害。

　　4、車座要合適

　　如果自行車車座太高，不僅騎自行車時身體不舒服，動作不協(xié)調(diào)，且因騎車人只能勉強(qiáng)上下左右搖擺地踏，使會陰部與車座不斷摩擦。舒適的車座位置應(yīng)當(dāng)呈水平或者略微向下傾斜一點。如果車座向上翹，即使其材質(zhì)再好也會壓迫臀部動脈。此外，還要選擇那些比較寬的車座。

　　5、循序漸進(jìn)量力而行

　　許多年輕人騎車貪圖多量和快速，其實這是不對的，騎車健身也要注意循序漸進(jìn)，不能著急。如沒有長途騎車就一下子騎了50公里，而且只追求速度、力量，這樣對身體的傷害很大，嚴(yán)重的膝蓋會出現(xiàn)積水。騎車健身要掌握好姿式和動作，先慢后快，這是初入門騎車鍛煉者要掌握的原則。初騎變速車時，速度不要太快，時間也不要太長，待身體適應(yīng)后再加速和加時。

　　騎車鍛煉的好處

　　1、自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。 世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液活動，以及把備注從血管末梢抽轉(zhuǎn)意臟，事實上卻同時強(qiáng)化了微血管組織，這叫附帶循環(huán)。 強(qiáng)化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。

　　2、能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性�，F(xiàn)代運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果表明，騎自行車是異側(cè)支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā)，防止其早衰及偏廢。

　　3、能減肥。騎自行車時，由于周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。

　　4、能益壽延年。根據(jù)國際有關(guān)委員會的調(diào)查統(tǒng)計，在世界上各種不同職業(yè)人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。

　　如何避免騎車健身傷害

　　肩膀疼

　　引發(fā)這個部位的疼痛主要是車子上管比較長，車把比較低。其結(jié)果就是上肢支撐身體超過了肌肉負(fù)載所能承受的范圍。解決的方法可通過升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，調(diào)整好上管和車把的組合。

　　脖子疼

　　這種現(xiàn)象往往和肩膀疼的狀況同時出現(xiàn)。解決辦法同上。其次在騎車的過程中最好養(yǎng)成一些好的習(xí)慣，如看前方的路，觀察前方較遠(yuǎn)地方的路面情況、障礙物、行人等等。

　　如有沒有十字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物，參考這些情況來判斷是否要減速。然后要觀察比較近的路面信息。如此不時轉(zhuǎn)換觀察的視角，就可以避免因長期僵硬的姿勢帶來的對頸椎和腰椎的損傷。

　　腰疼

　　這個往往是騎行的時候身體比較直造成的，因為這樣一來更多的力量就會給腰部增加負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致腰部疲勞。要解決這個問題就要將，身體重心及時前移，壓低上身角度，讓手臂負(fù)擔(dān)更多的身體重量，這樣就可以減輕腰部的壓力。

　　膝蓋上部疼

　　一般都發(fā)生在運動量較大的時候，就是人們常說的肌肉疲勞。這類疼痛是肌肉向身體發(fā)出的信號，是一種機(jī)體自我保護(hù)的表現(xiàn)。要解決這一現(xiàn)象，可以選擇用小齒輪騎行，提高腳踏的頻率。出現(xiàn)膝蓋上部疼有時也是因為座包到腳踏的距離比較短造成的。這個距離太短，就會讓腿部在多個蹬踏動作周期內(nèi)，一直處在疲勞狀態(tài)。正確的座包到腳踏的距離調(diào)整時應(yīng)該是光腳時座到座包上面，腿部伸直，腳跟可以剛好碰到腳踏，并且屁股不會因為腳夠不到腳踏而左右扭動。

　　膝蓋后部疼

　　常常是因為座包高度太高引起的，嚴(yán)重的也會導(dǎo)致腿后部韌帶拉傷，通常通過降低座包高度來慢慢調(diào)節(jié)。也可能是因為很久沒有騎車，突然間進(jìn)行大運動量的騎行，身體無法適應(yīng)而造成的。

　　騎自行車鍛煉的注意事項：

　　1、遵守交通規(guī)則，注意人身安全，騎行速度不要過快，切不可逞能，不要騎“斗氣車”。騎車的過程中，不要東張西望，更不要腦子溜號和分心想事情；

　　2、不要在“自行車禁行”的路段上騎車，比如：人行步道和高架快速路，以及樹有自行車禁行標(biāo)志的路段。在公路上騎車，不要跟汽車拼速度，勿闖紅燈，更勿違章逆行；

　　3、一次騎行的時間和距離不要過長，運動強(qiáng)度不要過大，根據(jù)季節(jié)和身體狀況來確定，夏季和冬季都不宜遠(yuǎn)行；

　　4、盡量不要在晚上或夜間騎車，若在晚上騎車出行，要預(yù)先給車子安裝好車燈、尾燈、反光片等，穿好帶反光條的車手服；

　　5、戴好手套(夏天可帶露指手套)，戴好頭盔和相應(yīng)裝備，最好穿車手服。如果穿普通的長褲騎車，要用褲管束扎好褲腿；

　　6、帶好水壺，在騎行過程中及時給身體補(bǔ)充水分，一次喝水不要喝太多，喝水�？吭诼愤厱r，找一個安全的位置，遠(yuǎn)離過往車輛；

　　7、夏天出行，最好帶上雨披(有備無患)，或者事先查看天氣預(yù)報，要養(yǎng)成騎車出門前查看天氣預(yù)報的習(xí)慣；

　　8、騎車時盡量不要戴耳機(jī)，戴耳機(jī)聽音樂是騎車的大忌(如果路上實在枯燥，可以用隨身小音響外放音樂，但音量不宜過大)；

　　9、騎車出行前，檢查好車況，鏈條、變速、剎車、腳踏、鞍座都要檢查好，把鞍座固定牢，檢查車輪的“快拆”部件是否旋緊(以免路上掉輪子)；

　　10、對車身定期保養(yǎng)，對鏈條、變速器和飛輪兒及時上油(但也不要上太多的油)——如果是傳統(tǒng)的“閘皮式剎車”，一定要把車圈上的油污擦干凈，以免剎車打滑；

　　11、不要空腹騎車，也不要在飽食之后騎車出行，飯后至少休息一小時再騎車；身體狀況不好時不要騎車，女性生理期更不要騎車遠(yuǎn)行；

　　12、盡量不要在陌生路段和人煙稀少的地方騎車，主要是對人身安全考慮，防止被搶——路上有陌生人主動搭訕，問你的車子多少錢買的，盡量不要理他；

　　13、如果想設(shè)置騎車路線，去自己沒有去過的城市道路，可以在網(wǎng)上事先查看地圖，或者坐公交車和打車來確定路線，規(guī)劃好出行距離和路線圖；

　　14、騎行速度在一般情況下最好勻速前進(jìn)，如果有車子變速器，可以根據(jù)路況、體能，及時調(diào)節(jié)輪盤配比，選擇合適的速度；

　　15、不要在天氣不好的情況下騎車，雨雪、大霧、雷電和風(fēng)沙天氣，盡量不要騎車；

　　16、根據(jù)車型和性能，選擇適合的路段和路況，如果騎乘普通車子，或沒有避震的車子去越野，那就不好玩了。

　　17、在車上裝一個碼表，記錄每次出行的時間和距離，總結(jié)騎行經(jīng)驗。如果想要不斷拓展自己，一定要循序漸進(jìn)，不要操之過急——不要一下子騎出去太遠(yuǎn)，以免騎不回來。

　　18、如果騎車過程中，因為路遠(yuǎn)和體力不支，可以停下來喝水和吃點東西，補(bǔ)充能量和休息一下后再騎行。也可以選擇搭乘出租車，把車子往后備箱里一擱(放下后備箱后，車子在外面露著一點也沒事，只要不掉就行)。不過，這樣做的話，得看是在哪兒吧，有些城市可能會被認(rèn)定為違章。

　　19、定期更換輪胎，如果胎花兒磨損嚴(yán)重，或者路上總扎胎，那就是需要更換輪胎了——盡量前后和內(nèi)外胎一起換，最好換用原廠輪胎，不是原廠的就換同型號的輪胎。在更換新輪胎后，要進(jìn)行一下的適應(yīng)騎行，檢測一下轉(zhuǎn)彎、剎車時，看是否順手。

　　20、盡量不要高速騎行，雖然速度越高越消耗體能，但騎行風(fēng)險也會加大。如果高速騎行時，不要首先使用前輪來剎車，以免車身急停后輪揚(yáng)起，把人從車把甩出；

　　21、根據(jù)自己的身高來選擇合適的車型，調(diào)整好鞍座的高度，在挑選車子時盡量買大品牌的車子，看車身焊縫是不是“魚鱗焊”，填寫好保修卡，已被車子出問題時及時檢修。不要購買“死飛”，切勿趕時髦��；

　　22、盡量在平坦寬闊的路面或?qū)Ｓ米孕熊嚨郎向T車，騎車過路口和十字路口時，盡量減速慢行。小心前方的十字路口，留神路邊右側(cè)的路口，以免從里面沖出車輛來，因反應(yīng)不及而發(fā)生碰撞。

　　23、可以買一個高壓噴壺，就是那種澆花的高壓噴壺，是清潔車身的利器。當(dāng)車身粘上泥污，可以先用噴壺沖刷清洗，泥多就多噴兩瓶水，然后再擦拭和上油。

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