三角肌怎么練

　　三角肌是肩部部分重要的肌肉群，它的極致鍛煉能夠給人很強壯的視覺，但是三角肌該怎么練大、練好看呢？

　　想要給另外一半安全嗎，想要讓自己擁有寬大的肩部，那就趕緊健身，趕緊展開對三角肌的訓(xùn)練。但是有些人不知道怎么訓(xùn)練是合適的，不急，跟著小編仔細看看三角肌訓(xùn)練，請注意其訓(xùn)練法則。

　　三角肌鍛煉

　　1、超級組合：啞鈴側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉

　　先拿一對平時能做12-15次/組側(cè)(前)平舉的啞鈴，但在這套計劃中只要求你拿這個重量做8-10次一組，因為這套計劃的訓(xùn)練強度很大，所以要求盡量保持動作的準確性。訓(xùn)練中保持肘部略微彎曲，每個側(cè)平舉或者前平舉一定要在最高點最起碼停頓2秒鐘再緩緩放下，繼續(xù)快速的用爆發(fā)力來做下一個動作。

　　做完最后一個側(cè)平舉或者前平舉后不要休息，立刻上杠鈴(啞鈴)肩上推舉推舉，在做肩上推舉時，使用有靠背的訓(xùn)練椅。將啞鈴置于耳朵的位置，采用半程動作，啞鈴只高于頭頂8英寸便停止，胳膊遠遠沒有伸直。

　　動作的頂端不要將肘關(guān)節(jié)鎖住。鎖住后會使壓力從三角肌轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。在每次練習(xí)時應(yīng)注意在動作的頂端肘部要有一定的彎曲。保持肘部向側(cè)、向后與肩成一條線。這樣可以很好的孤立肩部，防止肘關(guān)節(jié)鎖住。手傾斜，在動作的頂端使小拇指高于大拇指。這樣可增加在三角肌中束的壓力。 以此類推， 做5-6組，如果體力充沛，建議多做2-3組!

　　經(jīng)過前面的超級組訓(xùn)練，你的三角肌已經(jīng)像打了雞血一樣膨脹起來!

　　2、俯姿啞鈴側(cè)平舉+拉力器后展

　　這兩組動作主要針對三角肌的后束和上背肌群,方法:先拿一對啞鈴(啞鈴重量同上)快速的做俯姿側(cè)平舉，要求還是跟側(cè)平舉的動作一樣，保持肘部略微彎曲，兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停1-2秒，放下啞鈴還原。反復(fù)做8-10下，感到能使三角肌后束肌群獲得更好的收縮為妙。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。俯姿側(cè)平舉做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，雙臂在前臂的中央交叉，雙手握住另一側(cè)的手吧，肘部略微彎曲。雙臂后展，肘部始終保持彎曲。這套動作同樣做5-6組。當(dāng)然，在體力充沛的情況下，還是建議多做2-3組!

　　這個系列的超級組做完，整塊三角肌已經(jīng)差不多筋疲力盡，那我們的訓(xùn)練就到這里嗎?還沒有，在計劃的最后采用輕重量的啞鈴做2組側(cè)(前)平舉+杠鈴(啞鈴)肩上推舉(20-25次)---此動作目的是為了把肌肉的最后一絲力量榨干,以使肌肉和線條練到極至!

　　這套計劃的強度是很大的，很容易筋疲力盡!所以在這套計劃開始前，強烈建議找一個訓(xùn)練伙伴保護并配合你的訓(xùn)練!

　　堅持這套計劃1-3個月，再回過頭來看看你的肩部!我想，你的三角肌三個頭已經(jīng)象古羅馬戰(zhàn)士的鎧甲一樣屹立在你的巨大而寬闊的肩膀上!

　　鍛煉三角肌原則

　　1、在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動作。

　　2、啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

　　3、不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計劃。

　　4、不要忽視關(guān)節(jié)，否則會導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風(fēng)險。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

　　5、所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

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