慢跑前后的拉伸運動怎么做

　　一、跑步后適合做哪些拉伸運動

　　1、小腿拉伸運動

　　我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復(fù)幾次就可以了。

　　2、臀部屈肌拉伸

　　臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復(fù)幾次即可。

　　上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦!跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內(nèi)部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。

　　二、盤點跑步前要做哪些運動

　　跑步前應(yīng)該做熱身準備

　　在跑步前，拉開髖關(guān)節(jié)和活動膝關(guān)節(jié)很重要。在跑步前預(yù)熱充分，腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”�？梢杂帽容^慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點，身體肌肉暖和以后，再繼續(xù)跑，跑步的效率也會更高。

　　跑步前應(yīng)該充分補水

　　跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導(dǎo)致人體缺水，所以，運動前、運動時和運動后都要及時給身體“喝水”(半小時以內(nèi)的跑步活動在跑步前補水就可以)。跑步喝水以溫開水為宜。

　　長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質(zhì)的運動飲料，可以防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

　　跑步前應(yīng)保證血糖水平

　　適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應(yīng)該吃點小吃或正餐�？梢赃x擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質(zhì)的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。

　　女生跑步前應(yīng)穿好運動內(nèi)衣

　　運動中的排汗量和身體所受到的沖擊遠遠高于常態(tài)，一般的文胸由于設(shè)計時的出發(fā)點問題，遠不能提供運動時應(yīng)有的保護和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運動內(nèi)衣。

　　不同的運動的激烈程度不同，即對身體的沖擊，震動，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應(yīng)越強。跑步時需要選擇中高等強度支撐的運動內(nèi)衣。

　　三、慢跑前熱身運動怎么做介紹

　　小腿拉伸

　　跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

　　韌帶拉伸

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。

　　做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。

　　臀部屈肌拉伸

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　四頭肌(大腿前方肌肉)

　　做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

　　三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　　做法：將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。

　　四、跑步熱身運動的五大好處和作用是什么

　　跑步熱身運動的好處

　　1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風(fēng)險。

　　2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對于心臟比較容易造成傷害。

　　3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風(fēng)險，還是呼吁大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

　　4、一般我們分為運動前的動態(tài)熱身加伸展跟運動后的靜態(tài)伸展。 (同場加映：全世界最好的伸展!一個動作活化關(guān)節(jié)啟動核心肌群)

　　5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。

　　跑步熱身運動的作用

　　1、四肢關(guān)節(jié)的活動可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動，在運動時不會產(chǎn)生運動損傷。

　　頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)��?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)��?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)��?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù) 。

　　2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運動負荷。

　　3、跑步熱身運動最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運動，愛因斯坦有句名言“人生最大的財富就是身體健康”。

　　4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量的想法是錯誤的。

　　一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。

　　5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。

　　正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉是過于發(fā)達的呢?

　　6、拉伸小腿，運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。

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