冬季長跑的五注意四要領(lǐng)

　　冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強體質(zhì)和機體的耐寒能力，還能培養(yǎng)堅強的意志。但由于冬季氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性較差等原因，長跑愛好者們在長跑鍛煉時，應(yīng)當(dāng)注意以下幾方面的問題。

　　注意事項

　　1.做好準(zhǔn)備活動。清晨長跑前，最好先喝一杯溫開水，以補充水分，增加血流速度。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環(huán)，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據(jù)氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。

　　2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全，動作不要過猛。長跑時，要保持肢體活動協(xié)調(diào)平穩(wěn)，用前腳掌或前腳掌外側(cè)著地，然后過渡到全腳掌著地。這樣既能減少膝關(guān)節(jié)損傷，又可以節(jié)省體力，提高速度。

　　3.口鼻并用。用鼻子呼吸雖然有利于保證空氣的溫度和清潔度，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協(xié)助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，并讓舌尖接近上腭，以免咽部過干。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發(fā)咽痛、胸痛或腹痛等。

　　4.運動量要適度。當(dāng)出現(xiàn)疲乏、食欲不振、對鍛煉有厭倦感覺時，除了某些特殊情況，很有可能是運動量過大引起的，此時應(yīng)減少長跑里程。長跑結(jié)束時，要注意做好整理活動，做幾節(jié)徒手操，進(jìn)行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。

　　5.遇雨雪天氣，可改在室內(nèi)鍛煉。如進(jìn)行原地跑或支撐高抬腿跑等，以防發(fā)生外傷。

　　運動要領(lǐng)

　　長跑也屬于較大強度、耐力性項目，持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

　　1、正確的跑步動作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步中大腿前較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。

　　2、腳的著地動作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

　　3、控制腹�。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強腹肌的聯(lián)系內(nèi)容。

　　4、正確呼吸：在長跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　學(xué)生冬季長跑注意事項

　　1、長跑前，應(yīng)做“熱身”活動，如深呼吸，做做下蹲運動，讓上肢、下肢關(guān)節(jié)和肌肉都放松、有彈性，防止運動損傷。

　　2、起跑時，不要驟然加速，應(yīng)先慢后快。對于那些體質(zhì)差、不經(jīng)常鍛煉的學(xué)生，剛開始可走一段跑一段，讓身體有個適應(yīng)過程。

　　3、冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　4、長跑時要保護(hù)好足部。不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

　　5、跑步過程中，要深呼吸，且呼吸要有節(jié)奏。根據(jù)每個人肺活量情況及步伐的大小，可采用兩步一呼吸、三步一呼吸方法，即跑兩三步，一直保持吸氣，再跑兩三步，一直呼氣。

　　6、冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。

　　7、起跑后，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動。前腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，然后過渡到全腳掌著地。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。

　　8、跑步時注意力要集中。不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應(yīng)仔細(xì)觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

　　9、跑完后，不要急于回教室坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　10、長跑前后，忌大量喝水與進(jìn)食，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。

　　11、調(diào)整運動量。當(dāng)長跑后出現(xiàn)疲乏、食欲不振時，可能是運動量過大引起的，應(yīng)減少長跑里程。

　　12、保持充足睡眠。每天晚上臨睡前，最好用熱水泡腳，可消除疲勞。

　　冬季跑步要記住這8件事

　　一、注意穿衣保暖

　　南方和北方的穿著會有一定的差別，主要看當(dāng)?shù)貧鉁亍Ｈ绻麣鉁卦?0℃以上，褲子可以選擇穿長的運動褲，上衣可以穿短袖速干運動衫外加一件防風(fēng)上衣。

　　二、充分熱身不能少

　　冬季跑步很容易發(fā)生肌肉拉傷，在跑步時稍微不注意，比如跑步過量或者跑步過猛，都會使肌肉超負(fù)荷用力，造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，導(dǎo)致肌肉疼痛和無力。因此在跑步前一定要做好充分熱身，先慢跑5-10分鐘提高身體溫度。在做其他熱身動作。

　　三、注意呼吸方式

　　冬天在戶外跑步，呼吸方式要特別注意，盡量不要用口呼吸。如果風(fēng)大的話，冷風(fēng)吸到口腔里會不舒服，可以采用鼻吸口呼氣的方法。

　　在慢跑時完全可以用鼻子呼氣和吸氣，或者也可以用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。另外，呼吸一定要有節(jié)奏，不管是三步一呼還是四步一呼，都要有固定的節(jié)奏。

　　四、控制好跑步速度

　　冬天天氣比較冷，身體會比較僵硬，如果跑太快的話，后腳跟和腳踝容易受傷，跑著跑著就會出現(xiàn)輕微的刺痛感。

　　從慢跑開始，讓身體溫度上升。全身熱起來了，包括腳底也感覺較熱時，再慢慢加速跑，這樣可以避免發(fā)生運動損傷。

　　五、控制好跑步時間

　　冬天跑步時間控制在40分鐘左右，每周保持3-5次鍛煉即可。其他時間可以進(jìn)行腿部肌肉鍛煉、練核心等。

　　六、跑步拉伸

　　跑完后不要馬上停下來，可以保持慢跑或快走，慢慢恢復(fù)平靜后，再回到室內(nèi)進(jìn)行拉伸放松，在室外拉伸很容易著涼。

　　七、跑步要及時換衣服

　　冬天跑步也會熱出汗，為了避免著涼感冒，在跑步結(jié)束后盡快換上干爽、溫暖的衣物。

　　但是在跑步過程中，記得不要因為熱出汗而脫掉防風(fēng)外套。因為這時全身毛孔是張開，把外套脫掉，冷風(fēng)一吹，就很容易感冒。

　　八、跑步喝水

　　跑步后及時補水是非常重要的，雖然冬天跑步雖然出汗少，但是對于補水這件事不能忽視，可以在做完拉伸后喝點熱水，暖暖身子。

【冬季長跑的五注意四要領(lǐng)】相關(guān)文章：

學(xué)生在冬季長跑需要注意細(xì)節(jié)07-02

冬季長跑作文08-08

（熱）冬季長跑作文10-13

[精]冬季長跑作文08-13

冬季長跑作文（經(jīng)典23篇）12-02

寶寶冬季穿衣注意五要點08-30

陽光體育冬季長跑啟動儀式發(fā)言03-14

老人冬季保健注意戰(zhàn)略07-25

冬季養(yǎng)生要注意的事項08-04