鍛煉腹肌最有效的方法

　　鍛煉腹肌最有效的方法，堅(jiān)持運(yùn)動才能有腹肌，但只有正確的運(yùn)動方法才可以讓人有令人羨慕的腹肌，很多人都不知道鍛煉腹肌的方式方法有哪些，以及在運(yùn)動過程中該注意些什么，一起來看看鍛煉腹肌最有效的方法 。

　　鍛煉腹肌最有效的方法1

　　七項(xiàng)訓(xùn)練腹肌的最佳運(yùn)動

　　腹肌訓(xùn)練并不是很難，主要需要我們堅(jiān)持不懈，并有知道什么樣的運(yùn)動才能讓自己擁有腹肌，其中有七個(gè)動作可以學(xué)習(xí)，前六個(gè)動作我們做兩個(gè)循環(huán)后，再進(jìn)行第七個(gè)動作Plank也就是棒式。

　　動作一：HEEL TOUCHES

　　HEEL TOUCHES就是讓你碰觸自己的腳踝！首先我們需要準(zhǔn)備一張瑜珈墊或是在適合健身的地方，然后就可以開始進(jìn)行鍛煉了，要讓自己平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而后換右邊進(jìn)行30秒的時(shí)間。

　　動作二：SINGLE KNEE RAISE CRUNCH

　　這個(gè)動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進(jìn)階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對于腹肌訓(xùn)練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓(xùn)練一樣就能夠讓團(tuán)結(jié)的小肚肚分離喔！

　　動作三：REACH THROUGHS

　　大家對于體適能中的坐姿體前彎還有印象嗎？跟REACH THROUGHS有些微的相似，而這個(gè)動作首先是平躺屈膝，雙手伸直并且手掌重疊，坐起時(shí)手掌盡量能夠超過雙腿，別看這個(gè)動作輕松，進(jìn)行30秒也是非常有感（擦汗中)。

　　動作四：WIDE TOE TOUCHES

　　首先將雙腿抬起與上半身呈現(xiàn)90度，接著手指盡力碰觸腳掌，而這個(gè)動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時(shí)我們會稍微抬起上身，這時(shí)候就應(yīng)該吸氣，而吐氣時(shí)上身為平躺在瑜珈墊上，并以一般呼吸的頻率進(jìn)行此訓(xùn)練。此動作進(jìn)行30秒。

　　動作五：STARFISH CRUNCH

　　首先我們需要平躺于瑜珈墊上或是床上，然后并將身體呈現(xiàn)大字狀，想想一下，這是的自己是不是很像海星呢，然后將右手與左腳向上舉起，盡量手腳伸直并且碰觸到腳掌，放下后換邊進(jìn)行，進(jìn)行30秒后換下一個(gè)動作。

　　動作六：WINDWILLS

　　首先我們平躺于瑜珈墊上將雙腿向上伸直，接著將下半身往右伸展，并盡力向側(cè)邊延伸，完成后換邊進(jìn)行，共計(jì)進(jìn)行30秒的時(shí)間換下一組動作。

　　健身運(yùn)動是需要我們堅(jiān)持進(jìn)行的，長期鍛煉身體能給我們帶來意想不到的效果。本文將為大家介紹男性必做的室內(nèi)健身運(yùn)動，及運(yùn)動損傷應(yīng)該如何處理，相信通過本文的介紹，大家能更好的做健身運(yùn)動。

　　男性室內(nèi)健身運(yùn)動推薦

　　相信所有的男性朋友都希望擁有強(qiáng)壯的身體和傲人的肌肉吧！那怎么樣才能鍛煉出強(qiáng)壯的體魄呢？其實(shí)不用必須去健身房，在家也能練出好身材，現(xiàn)在就和小編一起去看看室內(nèi)健身的項(xiàng)目有哪些吧！

　　跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著跳，非常簡單，不需要什么器材，堅(jiān)持下來不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以讓你的曲線更加完美，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力！

　　啞鈴

　　買個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費(fèi)力的最為適宜。

　　挺進(jìn)步行

　　把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90度，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復(fù)做之前的`動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運(yùn)動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。

　　蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　三分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

　　體轉(zhuǎn)運(yùn)動

　　體轉(zhuǎn)運(yùn)動也很簡單，就是左腳向左一步，同時(shí)雙臂側(cè)舉，然后上體左轉(zhuǎn)90度左右，左臂于體后屈肘，這時(shí)要讓自己的手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時(shí)上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運(yùn)動減肥方法共做2組。

　　動作七：PLANK & SIDE PLANK

　　第七個(gè)動作是在前六個(gè)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，在前面1~6動作進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)后，接著以棒式做為本次訓(xùn)練的收尾吧！首先需要我們保持雙手與肩同寬的距離，以手肘撐著因此這個(gè)動作又被稱為肘撐，小訣竅在于利用腹部與臀部的力量，讓身體盡量維持直線，雙腳利用腳尖著地并且雙腳與肩同寬，進(jìn)行30秒后，再進(jìn)行進(jìn)階版?zhèn)劝羰剑�而�?cè)棒式將重心置于前臂與腳掌，利用腹部與臀部的力量讓身體不要往下掉，左右各進(jìn)行30秒后，即完成此次動作啰！

　　鍛煉腹肌要注意4要素

　　很多健身人士在日常的健身鍛煉時(shí)都有聯(lián)系仰臥起坐、仰臥舉退、卷腹等動作來鍛煉自己的腹肌，但是怎么也不能讓那該死的6塊腹肌出來見人。其實(shí)腹肌不是出于“羞澀”而不出來見人，也許是你的鍛煉方法不對，所以它也只能“猶抱琵琶半遮面”。要想吧腹肌鍛煉出來是一個(gè)很有耐心和毅力的工作，因?yàn)楦共渴潜容^容易堆積脂肪的地方。因此要見到腹肌的廬山真面目，還得注意以下四要素。

　　肌力控制

　　做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論，因?yàn)闆]這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài)，沒有松弛，速度不求太快；每一組動作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

　　有氧訓(xùn)練

　　要減脂，必須得做有氧運(yùn)動，不是光力量訓(xùn)練或器械鍛煉就能達(dá)到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運(yùn)動時(shí)都保證持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，注意才能達(dá)到燃燒體內(nèi)脂肪的要求。

　　器械訓(xùn)練

　　很多人都是做徒手運(yùn)動，不做有關(guān)器械的腹部訓(xùn)練，這是不科學(xué)的鍛煉方法，因?yàn)楫?dāng)你達(dá)到一定的瓶頸的時(shí)候，你需要更強(qiáng)烈的刺激才能突破那個(gè)關(guān)口。鍛煉腹肌也一樣，當(dāng)然，不可以強(qiáng)求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

　　飲食

　　減脂增肌的飲食準(zhǔn)則基本上都是少吃多餐；不可暴飲暴食，盡量不要進(jìn)食油炸食品以及油膩食物；多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內(nèi)部維持酸堿平衡。

　　結(jié)語：擁有腹肌是每位男性的愿望，而隨著健身運(yùn)動越來越被人們喜愛，很多女性朋友也開始進(jìn)行健身，所以不要以為小編介紹的腹肌鍛煉只適合男性哦，女性朋友也適用哦！最后小編祝愿大家都能擁有好的身體，健康鍛煉哦！

　　鍛煉腹肌最有效的方法 2

　　腹肌鍛煉方法

　　擁有迷人健壯的腹肌是許多人夢寐以求的事，不過好的您知道多少呢?下面小編來為您介紹幾種經(jīng)典的鍛煉腹肌的方法，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭��?/p>

　　仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的.難度。

　　舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　屈膝團(tuán)身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱�部肌肉。

　　以上是這幾種簡單常見的，希望大家能夠持之以恒，逐漸達(dá)到自己的目標(biāo)。

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