腹式呼吸的正確方法

　　腹式呼吸的正確方法，今天分享腹式呼吸的正確方法。

　　腹式呼吸的正確方法1

　　學(xué)習(xí)腹式呼吸，建議取仰臥或舒適的冥想坐姿，放松全身，觀察自然呼吸一段時(shí)間。

　　1、右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時(shí)，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí)，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動(dòng)。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過程即可。

　　2、呼吸過程不要緊張，也不要刻意勉強(qiáng)，如果是初學(xué)者，就更應(yīng)該注意練習(xí)的'過程和對(duì)身體的影響。

　　吸氣時(shí)，感覺氣息開始經(jīng)過鼻腔、喉嚨，之后充分地集中于肺部，當(dāng)肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動(dòng)，就會(huì)迫使橫膈膜下沉，同時(shí)腹略向外鼓起；呼氣向內(nèi)收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。

　　3、把腹部當(dāng)皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經(jīng)口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時(shí)和下午4時(shí)，每次約10分鐘。

　　腹式呼吸的正確方法2

　　初學(xué)者以半臥位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個(gè)小枕頭）使腹肌放松，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時(shí)，膈肌松弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動(dòng)；呼氣時(shí)，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

　　可每天進(jìn)行練習(xí)，每次做5－15分鐘，每次訓(xùn)練以5－7次為宜，逐漸養(yǎng)成平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸習(xí)慣。需要注意的是，呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，盡量用鼻而不用口。

　　訓(xùn)練腹式呼吸有助于增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難癥狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時(shí)，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的.口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時(shí)間比為1∶2或1∶3。

　　要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費(fèi)力為適度。每分鐘7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鐘。

　　開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)肺部及腹部會(huì)充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進(jìn)空氣，只管吸氣再吸氣。然后屏住氣息4秒，此時(shí)身體會(huì)感到緊張，接著利用8秒的時(shí)間緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長(zhǎng)而且不要中斷。

　　腹式呼吸的正確方法3

　　一、腹式呼吸的正確方法

　　腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種。

　　順呼吸即吸氣時(shí)輕輕擴(kuò)張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時(shí)再將肌肉放松。

　　逆呼吸即吸氣時(shí)輕輕收縮腹肌，呼氣時(shí)再將它放松。

　　腹式呼吸的做法：

　　1、首先，想象丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個(gè)假想的“小氣囊”。

　　2、接著，用鼻子吸氣，把吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到“小氣囊”里。

　　3、此時(shí)，小腹會(huì)微微凸出。然后，再深深地吐氣，把“小氣囊”里的空氣，全部呼出。練習(xí)的時(shí)候，可以將手放在小腹上或是在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。

　　剛開始時(shí)，每天有意識(shí)的練習(xí)50次的腹式呼吸，慢慢地是可以將腹式呼吸成為自己的呼吸習(xí)慣的。

　　二、腹式深呼吸的正確方法

　　仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進(jìn)入氣功態(tài)。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅(jiān)持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。

　　除了仰臥，還可以坐著、站著進(jìn)行，做腹式深呼吸的時(shí)間長(zhǎng)短可以根據(jù)自身實(shí)際情況來調(diào)整。

　　三、怎樣才能練好腹式呼吸

　　1、無論是吸還是呼都要盡量達(dá)到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應(yīng)收縮與脹大到極點(diǎn)，如果每口氣直達(dá)下丹田則更好。

　　2、呼吸要深長(zhǎng)而緩慢，用鼻吸氣用口呼氣。

　　3、一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

　　4、用鼻吸氣結(jié)束時(shí)有幾秒鐘的'停頓，將意念集中在小腹的氣流處，氣沉丹田，即集中精神去感受小腹中氣流的流向變化，然后有意識(shí)的使其于此凝聚。

　　5、用口呼氣，并且呼氣要綿長(zhǎng)有力，不可一口呼完，要控制氣流緩慢有力的呼出。

　　6、身體好的人，屏息時(shí)間可延長(zhǎng)，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習(xí)1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

　　四、腹式呼吸的好處

　　提高肺活量

　　擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴(kuò)張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部，改善心肺功能。

　　減少肺部感染

　　腹式呼吸可以改善心肺功能，對(duì)于老年性肺氣腫和其他肺通氣障礙的康復(fù)很有幫助，還能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的幾率。

　　安神益智

　　腹式呼吸可以調(diào)節(jié)人體的情緒，進(jìn)而起到安神的作用。而且對(duì)大腦的發(fā)育和智力改善都有一定的作用。

　　促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)

　　由于腹式呼吸腹腔壓力的規(guī)律性增減，腹內(nèi)臟器活動(dòng)加強(qiáng)，改善了消化道的血液循環(huán)，促進(jìn)消化道的消化吸收功能，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少了腸胃內(nèi)細(xì)菌的增長(zhǎng)。此外，對(duì)結(jié)腸癌及痔瘡的預(yù)防也很有成效。

　　減肥瘦身

　　腹式呼吸法有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，如果每天堅(jiān)持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部廢物，改善腹部的血液循環(huán)，從而達(dá)到減肥的作用。還能可以放松胸部、肩部、頸部的線條，讓你的上半身線條更加優(yōu)美。

　　改善婦科疾病

　　腹式呼吸由于增加了腹部運(yùn)動(dòng)，改善了腹腔內(nèi)生殖系統(tǒng)的血運(yùn)，所以對(duì)卵巢，子宮，附件的炎癥的治療都有一定的作用。對(duì)男科前列腺肥大也有一定作用。

　　促進(jìn)血液循環(huán)

　　做腹式呼吸時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一種前列腺素的物質(zhì)，能夠消除活性養(yǎng)，并且擴(kuò)張血管的功能。當(dāng)你做腹式呼吸法，活動(dòng)橫隔膜時(shí)，它會(huì)從細(xì)胞內(nèi)滲入血管及淋巴管，祛除活性養(yǎng)的毒素、促進(jìn)血液循環(huán)。

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