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跑步正確的落腳方式圖
跑步正確的落腳方式圖， 如今，跑步成為許多人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)之一，但一些初學(xué)者或缺乏專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)的人，很可能會(huì)在跑步的過(guò)程中扭傷或摔倒。下面分享跑步正確的落腳方式圖。
跑步正確的落腳方式圖1
一、從頭到腳，跑步姿勢(shì)全get！
1、頭和肩的正確姿勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。
頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。
2、手臂的正確姿勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
雙手放松自然擺動(dòng)，不要緊握拳頭。
3、身體的正確姿勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腿的正確姿勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
5、跑步落腳點(diǎn)正確姿勢(shì)
動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)
1、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地、不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開(kāi)地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺(jué)地抬高你的另一側(cè)膝蓋；
2、 腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)、，這樣是為了增加步幅；
3、 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊；
4、 三點(diǎn)一線(xiàn)：起跑時(shí)(即后面的腳離開(kāi)地面時(shí))，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線(xiàn)：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話(huà)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線(xiàn)上；
5、姿勢(shì)：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺(jué)好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線(xiàn)前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說(shuō)，無(wú)論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；
6、手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過(guò)肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；
7、手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松；
8、起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)
1、運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。
2、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的'目的千萬(wàn)不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。
3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過(guò)程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。
跑步正確的落腳方式圖2
推薦全掌著地的模式，也就是腳跟先著地，然后碾壓過(guò)渡至全腳掌的方式。
原因是長(zhǎng)距離跑，除非你是頂級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，不建議始終保持前腳掌著地，這樣你的膝蓋將承受很大的沖擊，不利于堅(jiān)持完成訓(xùn)練。
跑步穿什么鞋才正確
鞋子種類(lèi)很多，就跑步而言，一般分為慢跑鞋、競(jìng)速跑鞋、越野跑鞋等，這些跑鞋都有很多款式選擇。
1、一般平時(shí)訓(xùn)練可以選擇緩沖跑鞋，主要是防能保護(hù)腳踝，減低傷害；
2、若要突破個(gè)人成績(jī)，可以選擇競(jìng)速跑鞋。
跑鞋的選擇，遵循幾個(gè)原則，因人而異，不過(guò)一般跑鞋在500公里左右就可以考慮更換，最好預(yù)備兩雙以上跑鞋，交替練習(xí)使用。
選購(gòu)鞋子時(shí)，則建議尺寸比平時(shí)大1-2號(hào)，這樣跑了長(zhǎng)距離之后，也不會(huì)因?yàn)閿D壓到指甲而造成水泡。
跑步正確的呼吸方式
長(zhǎng)距離跑應(yīng)該使用口鼻一起呼吸，呼吸時(shí)嘴巴不要長(zhǎng)得過(guò)大，避免造成呼吸道干澀，建議微微張開(kāi)即可。記住呼吸和步頻一樣都需要節(jié)奏，最好是相協(xié)調(diào)，例如三步一呼，三步一吸。
跑步正確的服裝
為了跑得有效率，你需要穿正確的衣服。如果你得了感冒那顯然拿不出好的表現(xiàn)，但如果你的衣服太累贅，那也一定會(huì)限制你的發(fā)揮，衣服應(yīng)該合身又舒適，選擇那些透氣性好又有彈性的材質(zhì)，把身上的汗液吸走，讓熱量能夠散發(fā)，在需要的時(shí)候又能保持熱量。
跑步正確的場(chǎng)地選擇
推薦地面平整、材質(zhì)能夠緩沖、空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良、安全的場(chǎng)地。 原因是首先地面平整能夠防止腳掌和腳踝的受損。 具備緩沖能力的地面能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，特別是長(zhǎng)距離跑會(huì)產(chǎn)生數(shù)萬(wàn)次的`沖擊。 長(zhǎng)距離跑更多時(shí)候是處于有氧的狀態(tài)，吸入的空氣就尤為重要，受到污染的空氣不僅影響身體狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間處在其中還會(huì)導(dǎo)致呼吸道疾病。 最后也是最重要的安全，避免在馬路上跑，因?yàn)樾旭偟钠?chē)是潛在的威脅，然后夜跑的小伙伴也要注意不要太晚跑以及選擇偏僻的線(xiàn)路。
跑步正確的落腳方式圖3
跑步中損傷的預(yù)防與處理
肚子疼
很多人在跑步的時(shí)候會(huì)肚子疼，這是為什么呢?其實(shí)主要原因是，在我們正式跑步治前，沒(méi)有進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。心臟惰性大，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過(guò)分牽拉。
預(yù)防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時(shí)用手按壓，可減輕疼痛。
腳踝扭傷
最常見(jiàn)的是在跑步時(shí)跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經(jīng)過(guò)醫(yī)生診治之后，一般來(lái)說(shuō)，必須要有2～3個(gè)月的恢復(fù)期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會(huì)再度扭傷，并且癥狀會(huì)更加惡化。
肌肉酸痛
肌肉酸痛是最常見(jiàn)的.一種，剛開(kāi)始跑步的人都會(huì)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，一般我們會(huì)感到大腿和小腿的肌肉比較僵硬，難受，只要在洗完澡之后，涂擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會(huì)不再出現(xiàn)。訓(xùn)練過(guò)度也會(huì)引起肌肉疼痛，這時(shí)應(yīng)該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
小腿肌肉酸痛，屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。
處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。
膝關(guān)節(jié)痛
膝蓋過(guò)度承受壓力會(huì)疼痛，嚴(yán)重時(shí)會(huì)腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見(jiàn)好轉(zhuǎn)，則要盡快就醫(yī)診治。
處理：充分休息、就醫(yī)治療。
肌肉痙攣
俗稱(chēng)腿抽筋，它是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)。天冷，未進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會(huì)引起肌肉酸痛。
處理：保暖、牽引、按摩。
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