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怎么在跑步中才不傷害膝蓋
怎么在跑步中才不傷害膝蓋，現(xiàn)在越來越多的人跑步，但是很多人不知道怎么跑，根據(jù)研究，當(dāng)人體跑步時(shí)，膝蓋的重量越大，膝蓋的壓力就越大，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者越來越多，一起來聊聊怎么在跑步中才不傷害膝蓋。
怎么在跑步中才不傷害膝蓋1
什么是跑步膝關(guān)節(jié)
跑步膝關(guān)節(jié)：也稱為髂脛束綜合征組，髂脛束是大腿外側(cè)的筋膜，大腿外段肌肉組織不多，最重要的結(jié)構(gòu)是髂脛束，你可以認(rèn)為髂脛束是一條巨大的橡皮筋，連接大腿和小腿，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時(shí)，橡皮筋會(huì)與你的膝關(guān)節(jié)發(fā)生摩擦，一旦你不休息很長(zhǎng)時(shí)間，它就會(huì)引起炎癥，這就是為什么跑步的膝蓋會(huì)形成炎癥。
跑步者、騎自行車者和登山者在膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，疼痛輕而重，所有這些都是跑步膝蓋的癥狀。
跑步并不會(huì)傷害你的膝蓋，這取決于你是否以正確的方式跑步，這與跑步本身無關(guān)。最近幾年，許多研究甚至指出，跑步對(duì)膝蓋的傷害并不比步行更大。甚至跑步也有助于鍛煉腿部和膝蓋周圍的'肌肉，延緩膝蓋退化，增加膝蓋周圍肌肉的力量，使大腿看起來更線性和更有力。
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1、如果你是體重較重的跑步者，可以在跑步開始時(shí)選擇跑走相結(jié)合的方式，這個(gè)很適合新手和體重大的運(yùn)動(dòng)人員，這樣可以培養(yǎng)，新手和肥胖人對(duì)跑步能堅(jiān)持下去的信心，同樣能避免受傷。
2、在跑步時(shí)間和距離上，有一個(gè)達(dá)到自己的要求就可以了，跑步的時(shí)間半小時(shí)就行，不要在意速度，跑步的距離5公里左右即可，可以等體重減下去了再增加跑量。
3、選擇專業(yè)的跑鞋，可以對(duì)膝蓋起到保護(hù)作用，可以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力，保護(hù)關(guān)節(jié)和膝蓋，千萬不能穿板鞋皮鞋跑步。
4、不管你體重輕還是大體重的人，最好選擇塑膠跑道，避免不要在不平整道路上跑，這樣可以把傷病降低到最低。
5、堅(jiān)持合理科學(xué)的跑步方法，這個(gè)是最重要。我們要注意跑休結(jié)合，跑步不能天天跑，休息也很重要，這樣才能長(zhǎng)久的跑下去。
怎么在跑步中才不傷害膝蓋2
1、控制跑步姿態(tài)。對(duì)于普通跑步者來講，良好的跑步姿態(tài)可以減少跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的損害。正確的跑步姿勢(shì)是上半身保持穩(wěn)定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)略微彎曲。
2、跑步前要做熱身運(yùn)動(dòng)。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)的初期，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。所以一定要先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身，使身體各部分伸展開來，人體的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)前也需要有個(gè)適應(yīng)的過程，后續(xù)才能更好地運(yùn)動(dòng)。
3、量力而行。遵循循序漸進(jìn)。跑步時(shí)的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，等慢慢適應(yīng)狀態(tài)后再加量。
4、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練。腿部尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠墻靜蹲。
5、盡量選擇較為柔軟的地面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。利用塑膠跑道或平坦柏油路，以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的'沖擊過大。
三個(gè)小動(dòng)作保護(hù)膝關(guān)節(jié)
蹲馬步。保持5秒，重復(fù)20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
弓步壓腿。雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時(shí)保持身體直立，雙腳各做10次。
倒退步。背對(duì)離地20厘米的臺(tái)階前，單腿站在臺(tái)階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。
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