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適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些，現(xiàn)生活中，許多人因?yàn)楣ぷ鞯脑驘o(wú)法到健身房運(yùn)動(dòng)， 只好在自己的家里做一些有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)是非常多的，那么適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些1
哪些運(yùn)動(dòng)比較合適在家里做
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包含深蹲、俯臥撐、平板支撐以及卷腹，這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)于場(chǎng)地的要求并不是很高，并且簡(jiǎn)單容易操作，即使是新手也能完成，俯臥撐可以鍛煉腰部周圍的力量，卷腹長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)，也可以鍛煉出馬甲線。
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些
1、深蹲
深蹲是培訓(xùn)力量的.運(yùn)動(dòng)，能夠綜合鍛煉全身的力量，對(duì)于場(chǎng)地的要求并不是很高，并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的時(shí)候膝蓋不要超過(guò)腳尖，注意動(dòng)作要領(lǐng)。
2、俯臥撐
俯臥撐是常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以鍛煉人的上半身，對(duì)于腰部以及腹部的力量有提升的效果，并且此方法十分的簡(jiǎn)單，在家便可以完成。
3、平板支撐
平板支撐對(duì)于場(chǎng)地的要求不高，將雙肘彎曲并支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，軀干伸直、頭部、肩部以及腳踝需保持在同一水平面上，呼吸均勻，每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組。
4、卷腹
平躺在地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上，雙手交叉與胸前，沉肩收腹，腰部固定，調(diào)整自己的呼吸，一上一下為一次，一組做20個(gè)，每日做2～3組即可。
適合在家做的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些2
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)適合哪些人
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)高速、劇烈，它讓體內(nèi)的糖以無(wú)氧酵解的方式產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使心、肺的工作負(fù)荷突然增大，讓人氣喘吁吁、大汗淋漓，所以心肺功能不太好的人應(yīng)該避免；
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有塑造肌肉線條的作用，讓人顯壯，所以體型微胖或體型較壯的人也不能靠此減肥哦。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能更快的增加體內(nèi)的肌肉群
有些人可能沒有覺察到這有什么不同，但是像舉重這樣的運(yùn)動(dòng)要求肌肉有足夠的能量?jī)?chǔ)蓄。
在做完有氧運(yùn)動(dòng)后，身體疲憊，根本沒有能量再進(jìn)行舉重等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。你自己試一下就知道。即使是健身教練，在做有氧運(yùn)動(dòng)之后，也沒有足夠的體力做舉重了。
最后，如果你在做有氧運(yùn)動(dòng)之前已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么體內(nèi)的新陳代謝率就會(huì)更高。而對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，一旦運(yùn)動(dòng)停止，剛剛活躍起來(lái)的新陳代謝又會(huì)減慢下來(lái)。
如果已經(jīng)鍛煉了肌肉群，那么即使停止運(yùn)動(dòng)，新陳代謝將會(huì)保持一樣活躍，因?yàn)榧词股眢w靜止，體內(nèi)的肌肉也會(huì)燃燒很多的卡路里。
在家怎么做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
1、啞鈴操
動(dòng)作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。
舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過(guò)對(duì)肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。
2、深蹲
動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長(zhǎng)達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。
再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。
注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢(shì)，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。
3、平板支撐
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。
4、卷腹
平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20次。
在家做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、選擇適合自己強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
很多愛好健身的朋友，對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇，基本都屬于盲目選擇，實(shí)際上大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況選擇合適強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而不是一味的追求肌肉，選擇強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，這樣很容易給自己的身體帶來(lái)傷害。
2、掌握好鍛煉時(shí)間
想要無(wú)氧運(yùn)動(dòng)見到效果，那么你一定要對(duì)每一次運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間掌握好，每一次鍛煉的時(shí)間都不應(yīng)該少于30分鐘，運(yùn)動(dòng)的過(guò)程應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，應(yīng)該從慢跑再到強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)過(guò)度，這樣身體也有一個(gè)快速適應(yīng)的過(guò)程。
3、運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的'強(qiáng)度非常大，很多人在嘗試了一次到兩次之后就不會(huì)在嘗試了，實(shí)際上想要見到效果，你應(yīng)該堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而不是半途而棄。
4、隨時(shí)補(bǔ)充水分
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)所消耗的機(jī)能非常大，這種短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)力強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)，完成一次會(huì)消耗掉很多身體機(jī)能，因此你要在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，隨時(shí)為你自己補(bǔ)充足夠的水分。
做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)怎樣安排時(shí)間
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)意味著肌肉要承受大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，就是肌肉在缺氧的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)有疲勞感，所以在做的時(shí)候要注意時(shí)間和程度，
在鍛煉大肌肉群的時(shí)候，應(yīng)該讓肌肉群休息72小時(shí)，小肌肉群是可以天天練習(xí)的。
在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要根據(jù)自身的身體狀況，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)才會(huì)有效果，但是如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)量，會(huì)肌肉拉傷，適度鍛煉對(duì)身體才有好處。
身體肌肉在無(wú)氧的情況下進(jìn)行鍛煉，是沒有辦法長(zhǎng)時(shí)間維持的，日常生活中無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一次做多久呢？
這個(gè)需要我們根據(jù)自身的身體狀況，不能太著急，做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的程度要慢慢加深，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)下身體如果出現(xiàn)拉傷，恢復(fù)的會(huì)非常慢，所以在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)我們要注意安全。
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