女生如何鍛煉上肢力量

女生如何鍛煉上肢力量1

　　1、女生力量鍛煉可以增加代謝率

　　這是力量訓(xùn)練最重要的優(yōu)點之一。我們總是想找到減肥的秘訣,而這就是減肥的第一秘訣!力量訓(xùn)練可以提高新陳代謝率,增加每天基礎(chǔ)代謝所消耗的卡路里,讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里,減少更多的脂肪。

　　2、女生力量鍛煉可以增加或恢復(fù)骨密度。

　　力量訓(xùn)練可以防止或延緩骨質(zhì)疏松,這對女性來講尤為重要。

　　3、女生力量鍛煉可以塑造形體

　　肌肉是塑形的利器!肌肉的密度比脂肪高得多,同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積!前者在腹部是馬甲線后者就是水桶腰注意,常規(guī)的力量訓(xùn)練不會讓女性的'肌肉變得又粗又壯,因為女性身體里沒有足夠的睪甾酮。如果你立志成為一名女性健美運動員,那么你需要每天花數(shù)小時進(jìn)行專門的高強(qiáng)度訓(xùn)練才可能讓自己的肌肉粗壯起來。

　　4、女生力量鍛煉可以預(yù)防損傷

　　力量訓(xùn)練能增強(qiáng)我們的肌肉和肌腱,從而減少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長這一點會變得越來越重要。

女生如何鍛煉上肢力量2

　　1、相撲式硬拉

　　硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓(xùn)練動作。沒有什么能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

　　相撲式硬拉對女性是非常好的,因為會參與更多的腿部肌群,可以緊致腿部。寬站距,加上低重心,能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置,這樣便可以深深的刺激臀部。相撲硬拉是一個對髖關(guān)節(jié),臀部和腿部非常好的鍛煉。

　　2、頸前深蹲

　　頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式,因為重量將會置于你的前面而不是背后,所以你的'核心,腿部可以逐漸習(xí)慣低處的發(fā)力。頸前深蹲的極限會比頸后深蹲輕很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

女生如何鍛煉上肢力量3

　　1、舉啞鈴可以鍛煉上肢力量

　　舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的.手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習(xí)個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

　　2、引體向上可以鍛煉上肢力量

　　引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可以鍛煉上肢力量

　　做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進(jìn)行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　3.1、屈膝俯臥撐可以鍛煉上肢力量

　　屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。

　　兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

　　3.2、單膝俯臥撐

　　以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。

　　兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次,總共十個為一組。

　　女性朋友們做俯臥撐一定要注意控制運動量,要學(xué)會循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。

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