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中考體育三級(jí)蛙跳訓(xùn)練技巧
三級(jí)蛙跳是在立定原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次蛙跳。從理論的技術(shù)動(dòng)作上講，在起跳時(shí)準(zhǔn)備要充分，上肢的大臂要用力上提并快速向前上方擺，下肢蹬地快而有力，以便在起跳時(shí)獲得足夠的初速度;在起跳時(shí)高度不能過高，速度保持平緩，并在空中要利用腰腹部力量充分的使雙腳向前伸，落地時(shí)從腳后跟隨第一跳、第二跳的水平速度快速過渡到腳前撐，并且要平穩(wěn)地順勢下蹲做好下一次起跳的準(zhǔn)備。尤其是第二跳、第三跳中間不易有停頓，以免損耗已有的水平速度。一起來看看吧。
具體的從技術(shù)動(dòng)作上來講：
第一跳、第二跳身體重心的騰空軌跡比較平穩(wěn)，下蹲不能太深也不能太高(太深會(huì)影響水平速度，太高一是重心不穩(wěn)不利于起跳，二是重心加速距離太短，不便于為下一次起跳發(fā)力)。在保證有一定遠(yuǎn)度的基礎(chǔ)上要盡可能的減少水平速度的損耗，以便于第三跳的起跳騰空。
第三跳，經(jīng)過前兩次起跳之后，有了一定的水平速度，因此，在第三跳中，要充分利用好已有的水平速度，并盡最大可能的發(fā)力起跳，提高垂直速度，以獲得一個(gè)較高、較遠(yuǎn)的騰空軌跡，取得第三跳的遠(yuǎn)度。在第三跳的騰空中，最好采用跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢，充分利用腰腹肌的力量，使雙腳盡可能的往前伸。這一跳的空中動(dòng)作和落地技術(shù)與跳遠(yuǎn)基本相同。
訓(xùn)練方法
1、 蹲跳起 這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。
2、 單腳交換跳 這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離 (20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。
3、縱跳摸高 這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
4、五級(jí)蛙跳 是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)3～4組。
5、障礙跳 主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。
中考體育規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)
兩腳自然平行開立在起跳線后，腳尖不得踩線，原地兩腳同時(shí)起跳同時(shí)落地，連續(xù)蛙跳三次。每個(gè)考生可測試兩次，取其中最遠(yuǎn)的一次最為成績。
考試中需注意：
中途一旦出現(xiàn)手撐地、坐地、腳掌向前滑動(dòng)、離地及出現(xiàn)動(dòng)作故意停頓的情況均為失敗。
考試/練習(xí)技巧
三級(jí)蛙跳可以理解為是在立定原地起跳后，沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次蛙跳。它的成績?nèi)Q于起跳時(shí)獲得的初速度和垂直速度，同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力及三次跳躍之間是否平衡連貫有關(guān)。
1.第一跳時(shí)重點(diǎn)是“平”，即第一跳中身體重心的騰空軌跡要比較平穩(wěn)，下蹲起跳時(shí)不能太高也不能過遠(yuǎn)，這樣才能保持平衡為第二跳發(fā)力。
2.第二跳的重點(diǎn)是“快”，在保持平穩(wěn)的基礎(chǔ)上快速起跳，這樣才能充分借助第一步起跳的速度慣性往前發(fā)力。因?yàn)榈谌顬殛P(guān)鍵，所以在第二跳中不能損耗太多力量，而是將重點(diǎn)放在第二跳落地時(shí)的腳后跟過渡到腳前撐，平穩(wěn)地順勢下蹲做好最后一跳的準(zhǔn)備。
3.第三跳的重點(diǎn)是“高”，第二跳、第三跳中間不宜有停頓，腳部快速過渡后，同樣利用已有的水平速度，盡最大可能的發(fā)力起跳。第三跳其實(shí)是一個(gè)無預(yù)擺的立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作，在第三跳的騰空中，最好采用立定跳遠(yuǎn)的挺身式姿勢，在騰空中做好收腹動(dòng)作，雙腳盡可能的往前伸，以獲得更遠(yuǎn)的成績。
4.多練，練習(xí)時(shí)選擇草地、沙坑、墊子上等松軟的地方練習(xí)，防止損傷。三級(jí)蛙跳這樣的多跳躍項(xiàng)目也可以考慮專用的運(yùn)動(dòng)鞋、釘鞋等，對(duì)防滑有一定效果。
推薦練習(xí)
1、手腳不協(xié)調(diào)：多練習(xí)原地預(yù)擺，反復(fù)進(jìn)行前擺直腿，后可輔助練習(xí)原地深蹲跳。
原地深蹲跳雙腳左右開立并平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)20次左右，重復(fù)3～4組。
2、蹬地不充分：可以通過縱跳摸高、拉桿跳等跳躍動(dòng)作進(jìn)行改善，強(qiáng)調(diào)快速用力，充分鍛煉腿部肌肉力量。
縱跳摸高時(shí)，兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。
3、不主動(dòng)收腿：跳躍落地時(shí)不能很好的收腿，可以通過練習(xí)原地收腹跳、沙地收腹跳來提高動(dòng)作意識(shí)。
雙腳分開與肩同寬，原地向上跳，跳起的同時(shí)收腹，上半身稍向前傾。使大腿盡可能的靠近腹部。落地時(shí)屈膝緩沖，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。每次練習(xí)15次左右，重復(fù)3~5組。
對(duì)于三級(jí)蛙跳項(xiàng)目來說，身體素質(zhì)和技術(shù)技巧都不可缺一。在加強(qiáng)技術(shù)練習(xí)的同時(shí)，也要加強(qiáng)身體素質(zhì)的練習(xí)，著重爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這樣才能有效提高成績。
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