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運(yùn)動(dòng)會(huì)前的訓(xùn)練
周訓(xùn)練計(jì)劃 本計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)系女子第三年冬訓(xùn)周計(jì)劃。 周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí) 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。 2. 速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。 (100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)能力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)) 3. 快速力量、中力量練習(xí)練習(xí) 4. 腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等 5. 放松活動(dòng) 周二 小力量、一般耐力練習(xí) 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。 2.上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳) 3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條) 4.一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑 1.放松活動(dòng) 周三 速度耐力練習(xí) 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。 2.沙袋擺腿 3.100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組 組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組 4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。 5.放松活動(dòng)。 周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí) 1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。 2.加速跑 3.后拋鉛球或抓舉或高翻等 4.跳欄架或跳箱 5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí) 6.球類游戲。 周五 力量練習(xí) 1. 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。 2. 上肢力量：臥推或抓舉或高翻 3. 下肢力量：全蹲+半蹲 4. 動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。 【注】加速跑：先力量，后測(cè)60米或跨跳 速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。 5. 放松跑、 周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí) 1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。 2.專門技術(shù)練習(xí) 3.加速跑80米 4.跑格(節(jié)奏和步幅) 5.60米托重物跑×4 6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí) 7.放松活動(dòng) 注： 1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。 2、中強(qiáng)度周發(fā)展能力、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周保持訓(xùn)練。 周日 休息。
運(yùn)動(dòng)會(huì)前的訓(xùn)練
昨天，姜老師告訴我們，今年的運(yùn)動(dòng)會(huì)，我們班將擔(dān)任舉旗的任務(wù)。這可把我高興壞了——每屆運(yùn)動(dòng)會(huì)，都會(huì)有一些同學(xué)在前面舉著飄揚(yáng)的紅旗，一路小跑，然后定在操場(chǎng)周圍，可威風(fēng)啦！其他同學(xué)都說，啊呀啊呀，當(dāng)舉旗的可累啦，還得最后一個(gè)退常可我不這么認(rèn)為，從一年級(jí)開始，我就一直夢(mèng)想著能成為他們中的一員，沒想到，就在我小學(xué)的最后一屆運(yùn)動(dòng)會(huì)，我竟然有了這個(gè)機(jī)會(huì)！
我真是激動(dòng)極了！下午的最后一節(jié)體育課，姜老師就和體育徐老師與我們一起排練起來。老師先讓我們自動(dòng)站成八行五列（唉，像我這樣的大個(gè)子就好自為之吧），自然而然，我站在了最后，唉，還是最外邊！
然后，老師讓我們“舉起旗”，齊步走。我們個(gè)個(gè)精神抖擻，走的可帶勁兒了。但這種興奮沒能保持多久，走到第一個(gè)彎道的時(shí)候，我們的胳膊已經(jīng)又酸又疼，再也堅(jiān)持不住了，于是，我們的胳膊伸得不那么直了，雙腿就像灌了鉛似的。
“立定１啊，終于可以休息一會(huì)兒了！我們“呼嗵”一下放下了手臂。徐老師告訴我們，走到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)后面跑道的中間位置時(shí)，我們就開始自動(dòng)變成兩行（我怎么還是最后），然后進(jìn)入運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，再分散在主席臺(tái)前。這次，我站在了中間！這可好啦，我想。
隨后，徐老師一下口令，我們立刻分成兩撥，跑到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)中間，只要聽到“運(yùn)動(dòng)會(huì)開始，請(qǐng)運(yùn)動(dòng)員退潮的命令時(shí)，就可以“撤”啦！
這節(jié)體育課，我們排練了一遍又一遍，終于配合得天衣無縫，無可挑剔，后天就是我期盼已久的運(yùn)動(dòng)會(huì)啦！
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