老年人的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)
人類(lèi)自古以來(lái)莫不在追求長(zhǎng)壽的秘訣，現(xiàn)在由于科技的發(fā)達(dá)和醫(yī)學(xué)的進(jìn)步，確實(shí)延長(zhǎng)了人類(lèi)的壽命，亦即延長(zhǎng)了“老年”的歲月，然而如何使這段延長(zhǎng)的歲月過(guò)得有意義而快樂(lè)？最主要當(dāng)然是要有健康的身體。很多人沒(méi)有好好規(guī)劃退休后的生活，以致于因“吃”的機(jī)會(huì)，以及“坐”和“睡”的時(shí)間增加而減少體能的活動(dòng)，因此健康很快地走下坡，所以“要活得老更要活得好”才是我們追求的目標(biāo)。
人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發(fā)力下降得更快，根據(jù)統(tǒng)計(jì)六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發(fā)力下降3％～4％
肌力減弱的結(jié)果，對(duì)從事日�；顒�(dòng)有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動(dòng)，常言道：活動(dòng)就是活著就要?jiǎng)�。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運(yùn)動(dòng)，即使因長(zhǎng)久臥床而變得無(wú)力的肌肉都可回復(fù)或改善。
運(yùn)動(dòng)的好處
增加肌力、耐力、柔軟度及維持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。
改善感覺(jué)整合及肌肉協(xié)調(diào)，增進(jìn)平衡反應(yīng)和減少跌倒的機(jī)率。
可降低血壓、減輕心臟負(fù)荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。
延緩骨質(zhì)疏松的情況，減少骨折的發(fā)生。
因運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，進(jìn)而產(chǎn)生控制體重的功效，對(duì)輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇
一般而言，應(yīng)選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但運(yùn)動(dòng)必須持續(xù)一段時(shí)間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個(gè)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，大家一起運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)和關(guān)懷，進(jìn)而達(dá)到運(yùn)動(dòng)交友的目的。下列幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可供選擇：
元極舞：第一、二節(jié)動(dòng)作比較纋和，也較簡(jiǎn)單，且重復(fù)多次，適合年紀(jì)大或初學(xué)者。第三、四節(jié)動(dòng)作較復(fù)雜又快，必須有老師分解動(dòng)作，由慢動(dòng)作練得純熟才能配合正常的速度。
外丹功：動(dòng)作較緩和，很適合老人，只是每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，初學(xué)者不必勉強(qiáng)，宜漸進(jìn)學(xué)習(xí)。
太極拳：柔中帶勁，重心轉(zhuǎn)移的流暢有助于肌肉的協(xié)調(diào)和平衡的訓(xùn)練，是很好的運(yùn)動(dòng)，但因多在屈膝的狀態(tài)下移轉(zhuǎn)重心，單腳承重，關(guān)節(jié)的負(fù)荷很大，因此膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題者不適合。
瑜珈：對(duì)關(guān)節(jié)肌肉的'柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進(jìn)行，每個(gè)人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作的人配合音樂(lè)的節(jié)律活動(dòng)，很能放松心情。
其他：快走、騎腳踏車(chē)、游泳也都很合適；但慢跑、爬山對(duì)膝關(guān)的負(fù)荷較大比較不宜。
運(yùn)動(dòng)須知
運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間要依個(gè)人的體能慢慢地增加，做到“有點(diǎn)累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得說(shuō)不出話來(lái)”的地步，每周維持至少三至五次，每次二十至三十分鐘。
運(yùn)動(dòng)前要有五至十分鐘的暖身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要有數(shù)分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)。
選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底以富彈性而不滑為佳。
選擇平整且陰涼的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。
吃飯前后一小時(shí)內(nèi)不宜運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)中有有頭暈、胸痛、心悸、臉色蒼白、盜汗等情形時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
高血壓、心臟病、糖尿病、關(guān)節(jié)置換、腰肩頸酸痛、手腳關(guān)節(jié)急性扭傷等個(gè)別健康問(wèn)題者，應(yīng)請(qǐng)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師診查，并由物理治療師指導(dǎo)合適的運(yùn)動(dòng)方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意事項(xiàng)。
老年人的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng) [篇2]
老年人新陳代謝過(guò)程降低，身體各器官組織的生理功能逐漸衰退，表現(xiàn)為大腦反應(yīng)速度減慢，神經(jīng)的穩(wěn)定性、靈活性降低，心肺功能下降，心肌收縮力減弱，呼吸肌力量減弱，肺通過(guò)量減少。骨骼肌的力量降低，出現(xiàn)肌肉松弛和肌肉萎縮，骨質(zhì)變得疏松，關(guān)節(jié)和韌帶的彈性差。因此，根據(jù)老年人的解剖生理特點(diǎn)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1．鍛煉前應(yīng)做全面的身體檢查通過(guò)檢查可了解自己的健康狀況、各臟器的功能水平，做到心中有數(shù)。同時(shí)為合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和適宜的運(yùn)動(dòng)量提供依據(jù)。
2．鍛煉前應(yīng)做準(zhǔn)備活動(dòng)年齡越大，準(zhǔn)備活動(dòng)越重要。10分鐘左右的適宜準(zhǔn)備活動(dòng)（伸展運(yùn)動(dòng)、慢走）可保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)，以免損傷。在鍛煉結(jié)束后要做放松活動(dòng)，不要突然終止活動(dòng)，如做跑步運(yùn)動(dòng)后，至少再慢走2分鐘，這樣可減少傷痛和不適，并有利于體力恢復(fù)。
3．鍛煉要循序漸進(jìn)從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，觀察1～2周的反應(yīng)，適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每增加一級(jí)負(fù)荷量（延長(zhǎng)跑步距離或鍛煉時(shí)間），都有一段適應(yīng)時(shí)間。對(duì)大多數(shù)老年人來(lái)說(shuō)，一般運(yùn)動(dòng)量的增加不是直線上升的，而是波浪式漸進(jìn)的。對(duì)沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的老年人，參加鍛煉后可能有3—5天的不適應(yīng)時(shí)期。表現(xiàn)為勞累一肌肉酸痛一．食欲差一睡眠也差，經(jīng)過(guò)幾天后才能增加運(yùn)動(dòng)量。
4．自我監(jiān)督做一份自我監(jiān)督表格，這不僅可了解到鍛煉的情況（運(yùn)動(dòng)量、時(shí)間），而且還可了解自我的身體狀況。表格內(nèi)容有：日期、鍛煉項(xiàng)目、時(shí)間、天氣情況、自我感覺(jué)、晨脈（清晨醒來(lái)、未下床活動(dòng)的脈搏），鍛煉前后的脈搏、血壓數(shù)值，以及食欲、睡眠、精神狀況等。每次可將晨脈和運(yùn)動(dòng)前后的脈搏和血壓各連一曲線，便于分析比較。
5．持之以恒在練習(xí)我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目如太極拳、太極劍時(shí)都強(qiáng)調(diào)認(rèn)真、全神貫注。鍛煉一定要系統(tǒng)地進(jìn)行，只有這樣才能使身體結(jié)構(gòu)和功能發(fā)生有利的變化，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。
6．注意天氣變化在雨天、霧天、寒冬的氣候里，應(yīng)在室內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)，也要注意氣溫突變，注意保暖。鍛煉時(shí)，衣鞋穿的要寬松舒適，便于運(yùn)動(dòng)。
7．體育鍛煉項(xiàng)目的選擇及其他鍛煉時(shí)應(yīng)避免對(duì)抗性強(qiáng)的項(xiàng)目，也不宜讓某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重�；顒�(dòng)時(shí)呼吸要自然，并注意發(fā)展腹式呼吸，盡量避免屏氣或過(guò)分用力。做運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量減少身體旋轉(zhuǎn)、驟然前傾、低頭彎腰動(dòng)作過(guò)猛。
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