10種訓(xùn)練器進(jìn)行力量訓(xùn)練和注意事項(xiàng)
第1站 復(fù)合胸部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：胸大肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地，肘關(guān)節(jié)抬起平行于地面。呼氣，靠胸部用力，雙手向前推，吸氣慢放。
第2站 劃船機(jī)
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。腹部貼住墊子，雙手抓住把手，肩胛骨收緊。肘關(guān)節(jié)向回收，呼氣，收緊背闊肌。吸氣，慢放。
第3站 復(fù)合肩部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：三角肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，三角肌用力向前上方推，吸氣，慢放，放置肘關(guān)節(jié)略低于肩即可。
第4站 立式背部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：背闊肌。
鍛煉方法：身體保持正直，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，背闊肌用力向下拉，吸氣，慢放。
第5站 臂部力量訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。上臂放在墊子上，以肘關(guān)節(jié)為軸，吸氣，肱二頭肌用力向上彎舉，呼氣，慢放，手臂不要完全伸直。
第6站 復(fù)合三頭肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，單腳站立，一腳點(diǎn)地。雙手抓住把手，呼氣，肱三頭肌向下壓，手臂不要完全伸直，吸氣，慢放。
第7站 蹲式復(fù)合訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：兩腳與肩同寬，上身保持正直，用肩部頂起重量，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，大腿和小腿保持90°，呼氣，慢慢站起。
第8站 弓步訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌。
鍛煉方法：雙手抓住把手，站起，兩腳前后站立，上身保持正直，做弓部姿勢(shì)，吸氣，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿間保持90°，呼氣，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
第9站 臀大肌訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：臀大肌。
鍛煉方法：身體略有前傾，雙手抓住把手，小臂放在墊子上，單腳站立，一腳蹬住后方橫杠，呼氣，靠臀大肌用力向后蹬，吸氣，慢放。
第10站 腹部訓(xùn)練器
目標(biāo)肌肉：腹肌。
鍛煉方法：身體靠在墊子上，頸部靠住頭枕，雙腳與肩同寬站立，呼氣，靠腹肌用力盡量讓背部不要離開墊子，讓你的'肋骨向骨盆靠近卷腹，吸氣，慢放。
注意事項(xiàng)：
1、每次做動(dòng)作時(shí)，呼吸和動(dòng)作節(jié)奏很重要，呼氣時(shí)用力，同時(shí)收緊腹部。
2、單腳站立的動(dòng)作單腳做8次更換，重復(fù)8次后，更換器械。
3、在動(dòng)作過程中，要控制好脊柱位置，除腹部訓(xùn)練器外，其他9站訓(xùn)練中軀干沒有變化。
4、控制好動(dòng)作幅度，關(guān)節(jié)不要鎖定(完全伸直)。
5、每次做完動(dòng)作應(yīng)該把重量歸零。
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