運(yùn)動減肥有什么注意事項

　　年齡推算法

　　用220減去年齡就是預(yù)測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動強(qiáng)度。

　　觀察心跳和呼吸

　　中等運(yùn)動量，表現(xiàn)為運(yùn)動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。

　　饑餓感

　　運(yùn)動一個小時后沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運(yùn)動后更餓，吃得更多了，說明運(yùn)動量過大要減量了。

　　運(yùn)動后老年人是否能自如說話

　　60歲的老年人，在運(yùn)動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動還能唱歌，說明運(yùn)動強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動時話都懶得說，說明運(yùn)動強(qiáng)度太大了。

　　抗阻運(yùn)動的強(qiáng)度是否合適

　　看重復(fù)的阻力大小。比如，抬舉啞鈴重復(fù)10次很累，這個強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個不累，說明這個強(qiáng)度太輕。如果做5個就不行了，說明強(qiáng)度太大。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8~12次。

　　健身時也要多用腦

　　健身時也要多用腦。這樣活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的`鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

　　運(yùn)動飲食搭配

　　a.進(jìn)食時間把握

　　大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動，因為這樣會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運(yùn)動完之后不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看，對于運(yùn)動前后，我們可以遵循的這個“123進(jìn)食原則”。

　　運(yùn)動結(jié)束1小時后，方可進(jìn)食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。

　　持續(xù)1個小時以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動之前2小時，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運(yùn)動時血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動效果。

　　正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時方可進(jìn)行有氧運(yùn)動。因而，只能晚上運(yùn)動的話，需要提前晚飯的時間并適當(dāng)減少食量。

　　b.食物推薦

　　運(yùn)動前：

　　以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動時的能量來源。

　　推薦：一道含淀粉的主菜（如米飯、通心粉、土豆），或其他谷類食物，再加1個水果。

　　運(yùn)動后

　　以補(bǔ)充堿性食品為主，因為運(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除。

　　推薦：飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開水，另外豆類也是好的食物選擇。

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