三高人群食譜推薦及注意事項(xiàng)

　　三高人群的健康食譜

　　1、香菇湯

　　做法:鮮香菇10個(gè),加水小火煮15分鐘,加少許鹽調(diào)味。早晨空腹適量飲用此湯,有助于減肥,能消除過多的脂肪。高血壓、高血脂、感冒初期患者也可用此湯食療。

　　功效:現(xiàn)代研究證明,香菇中所含有的嘌呤、膽堿、酪氨酸、氧化酶以及核酸物質(zhì),具有降低膽固醇和防癌的作用。

　　2、蒜香茄子

　　做法:茄子1根,洗凈、切開,置于碗內(nèi),直接放入蒸籠中蒸20分鐘至熟爛,然后用手撕成條狀,加鹽、蒜泥、醋和香油涼拌食用。

　　功效:紫色皮中含有豐富的維生素E、維生素P。維生素P具有增加毛細(xì)血管彈性、改善微循環(huán)的作用,對(duì)高血壓、動(dòng)脈硬化及壞血病均有一定的預(yù)防作用。而茄子纖維中所含的特殊物質(zhì),具有降低膽固醇的功效。所以,茄子對(duì)于高血壓、動(dòng)脈硬化患者來說是食療佳品。

　　3、涼拌芹菜

　　做法:芹菜洗凈、切絲,放入沸水鍋中燙一下立即撈出。姜末、醋、味精、鹽各適量,放入碗中調(diào)成汁,倒在芹菜絲上,澆上香油,拌勻即可食用。

　　功效:意大利米蘭大學(xué)研究人員利用芹菜中含有的一種能促進(jìn)脂肪加速分解、消失的物質(zhì),使受試者通過吃芹菜促其體重在1周內(nèi)減輕3600～4900克。研究結(jié)果表明,經(jīng)常食用芹菜,不僅有助于降低血脂、血糖,而且兼有防治肥胖癥、脂肪肝及高血壓病的作用。

　　4、山藥:

　　山藥有“神仙之食”的美譽(yù),其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積,保持血管彈性,防止動(dòng)脈硬化;減少皮下脂肪沉積,避免肥胖。

　　5、海藻:

　　素有“海洋蔬菜”的美譽(yù),其低熱量、低脂肪的特點(diǎn)令營(yíng)養(yǎng)學(xué)家關(guān)注。藻類含有植物多糖等植物化學(xué)物質(zhì),具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維,能顯著降低血清膽固醇。

　　6、銀耳:

　　銀耳滋而不膩,為滋補(bǔ)良藥,其富含膳食纖維,可加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng),減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖,有降低膽固醇、增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤(rùn)膚等作用。

　　7、山楂:

　　山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維,有降低膽固醇,預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩,促進(jìn)消化。

　　8、燕麥:

　　具備降膽固醇和降血脂的作用,這是由于燕麥中含有豐富的膳食纖維,這種可溶性的燕麥纖維,在其他谷物中找不到。

　　9、洋蔥:

　　洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。外國(guó)人特別愛吃洋蔥,他們經(jīng)常用洋蔥搭配高脂肪、高熱量的食物,以解油膩。

　　三高人群食譜的注意事項(xiàng)

　　1、保持熱量均衡分配,饑飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習(xí)慣。

　　2、主食應(yīng)以谷類為主,粗細(xì)搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜面,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量占總熱量的55%以上。

　　3、增加豆類食品提高蛋白質(zhì)利用率。

　　4、在動(dòng)物性食物的結(jié)構(gòu)中,增加含脂肪酸較低百蛋白質(zhì)較高的動(dòng)物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動(dòng)物脂肪,最終使動(dòng)物性蛋白質(zhì)的攝入量占每日蛋白質(zhì)總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%。

　　5、食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜。

　　6、膳食成分中應(yīng)減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸(如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶),使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸占總熱量7--10%。

　　7、提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國(guó)傳統(tǒng)膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。

　　8、膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。

　　9、保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達(dá)400g以上,并注意增加深色或綠色蔬菜比例。

　　10、減少精制米,面,糖果,甜糕點(diǎn)的攝入,以防攝入熱量過多。

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