三高人群運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　三高人群主要是指有高血壓、高血糖、和高血脂的患者。下面是關(guān)于三高人群運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)的內(nèi)容，歡迎閱讀！

　　三高人群運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　“三高”是高血脂、高血壓、高血糖的總稱，很多人認(rèn)為它是現(xiàn)代社會(huì)派生出來(lái)的“富貴病”，也有人認(rèn)為它是單獨(dú)存在的一種病，也可能互相關(guān)聯(lián)。隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的不斷加快，患有“三高”的人越來(lái)越多，在日常生活中除了飲食方面需要注意，運(yùn)動(dòng)方面也需要提高重視。

　　三高是一種慢性病，慢性病又稱非傳染性慢性疾病，它是一種患病時(shí)間較長(zhǎng)、病因復(fù)雜且有些尚未被確認(rèn)的疾病的總稱。這種病特點(diǎn)是潛伏期長(zhǎng)，病程長(zhǎng)，耗費(fèi)醫(yī)療費(fèi)用大。我們其實(shí)可以通過(guò)注意平時(shí)的飲食或者運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解病情，下面就為大家介紹幾種適合三高病人的運(yùn)動(dòng)方法還有注意事項(xiàng)：

　　運(yùn)動(dòng)不但可以促進(jìn)血液循環(huán)，降低膽固醇的生成，還可以增加肌肉強(qiáng)度，和防止骨骼與關(guān)節(jié)僵硬情況的發(fā)生。另外，運(yùn)動(dòng)能增加食欲，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、預(yù)防便秘、改善睡眠。三高慢性病人要有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，最好是做到有氧運(yùn)動(dòng)，才可以起到更有效幫助。

　　有氧運(yùn)動(dòng)同減肥一樣可以降低血壓，如散步、慢跑、太極拳、騎自行車和游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。適合老年人健身體育項(xiàng)目有太極、氣功、慢跑、快走、騎車慢行、游泳、登山、老年健身操、門(mén)球、羽毛球、倒走等。一天中進(jìn)行健身鍛煉最佳時(shí)間：早晨5時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，應(yīng)保持輕到中等強(qiáng)度。

　　在運(yùn)動(dòng)時(shí)要進(jìn)行的注意事項(xiàng)有:

　　①不能過(guò)量運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)，還要持之以恒，不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，避免過(guò)強(qiáng)過(guò)累的運(yùn)動(dòng);

　�、谶\(yùn)動(dòng)時(shí)要關(guān)注天氣情況，避免艷陽(yáng)高照的時(shí)段，如中午，冬天運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖;

　�、圻\(yùn)動(dòng)時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)衫，要選擇舒適吸汗強(qiáng)的棉質(zhì)衣服;

　�、苓\(yùn)動(dòng)時(shí)，不能太飽也不能空腹運(yùn)動(dòng)，最適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是在飯后兩小時(shí);

　　⑤生病或不舒服時(shí)不能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中只要發(fā)覺(jué)不對(duì)勁了，就要立即停止運(yùn)動(dòng)。

　　總而言之，“三高”病人在日常的生活中，我們除了要他們健康飲食，以清淡食物為主，多吃水果和蔬菜，少吃辛辣和油膩的食物，還需要確保他們每天有一定的運(yùn)動(dòng)量，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)可利于體形的保持。還要保證三高慢性病人的心理平衡，多與他們溝通、聊天。最后要求他們加強(qiáng)自我管理，定期做檢查，隨時(shí)了解自己的身體狀況，加以防范治療。

　　注意事項(xiàng)

　　1、制定科學(xué)的跑步計(jì)劃

　　由于"三高"人群體質(zhì)、代謝方面的特殊性，在進(jìn)行跑步鍛煉時(shí)則更應(yīng)該保持警惕跑步時(shí)不可避免的運(yùn)動(dòng)勞損和傷病，尤其是不合理的跑步。

　　因此，"三高"跑者在為自己制定跑步計(jì)劃時(shí)，應(yīng)該理性地控制好時(shí)間、頻率、強(qiáng)度，做到量度適宜、循序漸進(jìn)、持之以恒。

　　跑步配速：

　　只要達(dá)到足夠的活動(dòng)量，就能降三高及罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)， 因此，建議"三高"跑者在跑步時(shí)選擇慢速跑，將配速控制在8~11分鐘/千米；距離≤3千米/次。

　　跑步強(qiáng)度：

　　在強(qiáng)度方面應(yīng)由低強(qiáng)度逐漸提升至較為穩(wěn)定的強(qiáng)度值。

　　以心率為標(biāo)準(zhǔn)，開(kāi)始以心率達(dá)到最大心率的40％-50％為宜；隨著身體素質(zhì)的增加，強(qiáng)度可以逐漸增加到最大心率的 60％-65％。

　　跑步頻率：

　　無(wú)論是否患有"三高"，都不建議每天跑步。

　　“三高”跑者以自身不同目標(biāo)來(lái)設(shè)定頻率，以改善代謝為目標(biāo)，跑步頻率應(yīng)為3-4次/周；若以減肥減重為目標(biāo)，則為4-5次/周。

　　跑步時(shí)間：

　　一般白天血壓有兩個(gè)高峰期，即上午6～10時(shí)及下午4～8時(shí)。

　　而大多數(shù)大多數(shù)高血壓病病人入睡后血壓下降，到清晨剛清醒時(shí)血壓上升（早上6～10點(diǎn)），稱為"晨峰現(xiàn)象"。即醒來(lái)0～3小時(shí)之內(nèi)，是心源性猝死及中風(fēng)的高發(fā)時(shí)間段。

　　因此，在環(huán)境適宜的情況下，可選擇在15:00-17:00時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行跑步，持續(xù)時(shí)間控制在25-45分鐘/次。

　　跑步順序：

　　熱身、拉伸運(yùn)動(dòng)10分鐘；

　　低強(qiáng)度慢跑3-5分鐘，速度約為勻速跑的40%-60%；

　　跑步20-40分鐘，根據(jù)自身身體條件選擇時(shí)間，并中間適當(dāng)進(jìn)行休息，量力而行；

　　靜態(tài)拉伸10分鐘；

　　2、時(shí)刻關(guān)注跑步時(shí)的身體狀態(tài)

　　"三高"跑者的跑步風(fēng)險(xiǎn)較普通跑者更大，因此，在跑步過(guò)程中要時(shí)刻把握自身的身體狀況，避免身體超負(fù)荷所帶來(lái)的危害。

　　身體感官：

　　“三高”跑者最佳的跑步狀態(tài)是跑步過(guò)程中心跳加快但不急促且出現(xiàn)胸悶感；

　　呼吸略微加快但基本平穩(wěn)且無(wú)窒息感；

　　稍微出汗但是不感覺(jué)疲憊無(wú)力難以堅(jiān)持。

　　當(dāng)日的跑步不會(huì)令第二日留下疲憊、肌肉酸痛等后遺癥。

　　心率監(jiān)測(cè)：

　　跑步時(shí)，跑者通過(guò)監(jiān)測(cè)心率可以很好地掌握自己的`身體狀況、以此來(lái)控制速度的加快或減慢，實(shí)現(xiàn)跑步效率最大化。

　　關(guān)于心率，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注靶心率。

　　這里提到的靶心率即是指通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率。

　　比較簡(jiǎn)單的靶心率計(jì)算公式為：170~180-年齡。對(duì)于“三高”跑者而言，每次運(yùn)動(dòng)達(dá)到靶心率的時(shí)間應(yīng)為15~20min，此外，還要控制心率不宜超過(guò)靶心率的上限值。

　　3、其他注意事項(xiàng)

　　良好的生活習(xí)慣：作息規(guī)律、戒除煙酒。

　　合理膳食：飲食清淡、主食定量、蛋白質(zhì)攝入充足、忌食高糖食物、嚴(yán)格控制脂肪攝入、蔬菜充足、水果適量。

　　養(yǎng)成良好習(xí)慣：積極跑步的同時(shí)，注意良好飲食與生活習(xí)慣的養(yǎng)成

　　定期進(jìn)行檢查血壓：如在規(guī)律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時(shí)咨詢醫(yī)生。

　　擴(kuò)展：

　　三高人群適合吃什么食物

　　1、低鹽：含鹽低主要是指含鈉離子低，而含鈉離子低的食物較多見(jiàn)，比如各種蔬菜、水果、肉類、蛋類等，所以日常對(duì)于這些食物的攝入其實(shí)沒(méi)有嚴(yán)格要求，但是要注意控制總量，此外可以用低鈉鹽代替普通食鹽和醬油等調(diào)料；

　　2、低脂：脂質(zhì)包括油脂、甘油三酯、膽固醇質(zhì)，低脂食物包括白肉類，比如禽肉、魚(yú)肉、蝦肉等，也可以食用低脂奶粉等。除吃這些食物外，也要控制烹飪油的攝入量，在選擇烹飪方式上，盡量避免油炒、油煎、油炸等方式，可以清蒸或水煮等；

　　3、低糖：人體攝入的糖分主要來(lái)源于碳水化合物，而粗糧的碳水化合物含量相對(duì)于精糧少，而其纖維素等成分相對(duì)較多，所以可以吃粗糧。水果中的碳水化合物相對(duì)較多，不要誤以為其口感不甜而不含糖，如果想吃甜的食物，可以用木糖醇食品替代，而且不會(huì)影響血糖水平；

　　4、富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物：患者可以吃豆類或豆類制品、蛋類等，即可提供機(jī)體所需要的能量、營(yíng)養(yǎng)，也不會(huì)增加鈉離子、脂質(zhì)、糖份等元素?cái)z入；

　　5、其他：還要吃富含纖維素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)元素的食物，比如各種蔬菜、水果，纖維素可以吸收一部分脂質(zhì)、糖分等物質(zhì)，而水分和礦物質(zhì)可利尿，促進(jìn)水鹽平衡，還能促進(jìn)新陳代新，維生素同樣可以參與三高物質(zhì)的代謝。

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