高考飲食
科學(xué)合理的飲食可以保證考生的生理健康，為考生超強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。高三家長(zhǎng)在飲食方面比較看重孩子們的營(yíng)養(yǎng)，那么如何讓告訴你考生吃的健康營(yíng)養(yǎng)?下面由小編為整理有關(guān)的資料，供參考!
高考飲食
多吃含維生素C的食物可以減輕心理壓力。當(dāng)人承受巨大心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥、菜花、菠菜等富含維生素C的食品。
胡蘿卜能提高記憶力。胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功的意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于減輕高考考生的緊張與疲勞。經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品，對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞有一定幫助。而過硬、過于油膩的食物，對(duì)考生來說不是理想的食品，因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，反過來加劇考生精神緊張的程度。
要注意平衡飲食，做到粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。要注意烹調(diào)方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。
多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，為保持頭腦清醒，可適當(dāng)進(jìn)食富含卵磷脂類的食品，如動(dòng)物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。
考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，考試時(shí)不會(huì)因憋尿而分散精力。
高三考生最需要的四種營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是一切組織器官的物質(zhì)基礎(chǔ)，包括大腦，主持著大腦的興奮和抑制過程。應(yīng)考期間，大腦神經(jīng)系統(tǒng)緊張的運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)蛋白質(zhì)的需求旺盛，應(yīng)攝入豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來增強(qiáng)記憶力。攝取動(dòng)物性蛋白應(yīng)以瘦肉、禽肉和魚類為主;植物性食物中除豆類外，核桃、瓜子仁、芝麻等堅(jiān)果類，也是蛋白質(zhì)的良好來源。
脂類，讓考生更聰明
脂類是構(gòu)成腦細(xì)胞的重要成分，能促進(jìn)腦神經(jīng)發(fā)育和神經(jīng)纖維髓鞘的形成，并保證它們有良好的功能，如DHA,它能明顯提高記憶力和判斷力。但脂類中的40%～50%是人體自身無(wú)法合成的不飽和脂肪酸，必須由食物不斷地供給。不飽和脂肪酸的食物主要是深海魚類，特別是魚腦、魚眼、魚腸、魚油、海狗油及肉食性動(dòng)物脂肪。
其他富含大腦所需脂類的食物有大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、瓜子、松子仁、花生、植物油及動(dòng)物腦、骨髓、蛋黃等。
碳水化合物，補(bǔ)充大腦能量
大腦細(xì)胞的功能活動(dòng)在人體各器官中最為旺盛，葡萄糖為腦細(xì)胞提供活動(dòng)的能量。葡萄糖能維持腦神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，增強(qiáng)耐力，提高學(xué)習(xí)效率。含碳水化合物類的健腦食物有：面粉、大米、薯類、藕粉、桂圓、芡實(shí)、荔枝、山藥、枸杞子、百合、薏米、紅糖及蜂蜜。
維生素，增強(qiáng)腦細(xì)胞活力
維生素在維持人體健康中起重要作用。維生素A，與視力關(guān)系密切，迎考階段的學(xué)生用眼過多，需要攝取更多的維生素A以維持正常的視力。含維生素A較多的食物包括豬肝(維生素A含量最高)、蛋黃(蛋白沒有維生素A)等。植物性食物中的胡蘿卜素也是維生素A的良好來源。
如何科學(xué)安排考生三餐飲食
早餐吃不好，反應(yīng)會(huì)遲鈍
常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”�？荚噺�(fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
中小學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動(dòng)物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點(diǎn)蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。
吃飽午餐，要有一半綠葉菜
兩頭見不著太陽(yáng)的高三生活，午餐成了關(guān)系到考生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對(duì)考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對(duì)考生下午聽課學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。
午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。
晚上開夜車，稀軟易消化為好
晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實(shí)際情況合理安排晚餐。
學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫， 考生難免要開“夜車”，但也不宜過晚。“開夜車”需要吃點(diǎn)夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時(shí)，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長(zhǎng)應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵;避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。
高考當(dāng)天吃什么好
在高考期間的飲食安排上，要確保三餐營(yíng)養(yǎng)均衡;做到清淡、養(yǎng)胃、補(bǔ)腦、利眠。考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，因食鹽中的鈉在體內(nèi)有水鈉潴留作用，所以高考考試時(shí)不會(huì)因感到憋尿而分散精力。
一、葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡
高考期間的飲食不要太過油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。
二、三餐要不同對(duì)待
考生一定要吃早餐，因?yàn)橐簧衔缇o張的考試，大腦處于極度消耗狀態(tài)，如果早餐沒好好吃，或者沒吃飽，就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅(jiān)決不能馬虎的。
在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。
晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手，學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物。
三、多容易消化吸收補(bǔ)腦的食物
補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，何專家也建議不要吃太多含糖量高的食物。
1、魚、肉
魚肉不但營(yíng)養(yǎng)豐富，而且容易消化，魚肉含蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、卵磷脂，可增強(qiáng)記憶、思維和分析能力，延緩腦力衰退。肉的蛋白質(zhì)屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有人體全部必需氨基酸，富含鐵，是人體血液中紅細(xì)胞的生成和功能維持所必須的，肉中維生素B1的含量豐富。
2、豆制品
豆制品的營(yíng)養(yǎng)主要體現(xiàn)在其豐富蛋白質(zhì)含量上，含人體必需氨基酸與動(dòng)物蛋白相似，同樣也含有鈣、磷、鐵等人體需要的礦物質(zhì)，含有維生素Bl、B2和纖維素。豆制品可以做為蛋白質(zhì)的來源之一，豆制品是平衡膳食的重要組成部分。
3、雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對(duì)雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。蛋黃中含有豐富的卵磷脂、固醇類、蛋黃素以及鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D及B族維生素。這些成分對(duì)增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的功能大有裨益，因此，雞蛋又是較好的健腦食品。
雞蛋還有其它重要的微營(yíng)養(yǎng)素，如鉀、鈉、鎂，特別是蛋黃中的鐵質(zhì)達(dá)7毫克/100克;蛋中的磷很豐富，但鈣相對(duì)不足，所以，將奶類與雞蛋共同食用可營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。雞蛋中維生素A、B也很豐富。
4、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。種類復(fù)雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無(wú)機(jī)鹽等。牛奶中的鐵銅和卵磷脂能大大提高大腦的工作效率，其中維生素B能提高視力。
5、新鮮蔬菜、瓜果
蔬菜和水果種類繁多，含有人體所需要的多種營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食維生素和無(wú)機(jī)鹽的主要來源，還含有豐富的纖維素、果膠和有機(jī)酸等，能刺激胃腸蠕動(dòng)和消化液分泌，對(duì)促進(jìn)人們的食欲和幫助消化起著很大作用，但是蛋白質(zhì)和脂類含量很低。
高考飲食禁忌
【不宜1】
臨考進(jìn)補(bǔ)抱佛腳
正解：短期內(nèi)效果有限，平常就應(yīng)均衡營(yíng)養(yǎng)
建議：飲食習(xí)慣不宜大變
“營(yíng)養(yǎng)是長(zhǎng)期的，長(zhǎng)期合理化、均衡的'營(yíng)養(yǎng)，才能塑造出健康的身體。”趙泳誼指出，很多家長(zhǎng)快到考試了才開始講究，半個(gè)月、一個(gè)月內(nèi)這也吃、那也補(bǔ)，為求短期內(nèi)給孩子好的營(yíng)養(yǎng)。雖然，考生家長(zhǎng)的講究科學(xué)飲食的做法對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)來說也是好的，但想短期內(nèi)收到明顯的效果是不可能的。正確的做法是，平常就培養(yǎng)均衡的飲食品種、數(shù)量、不挑食。
臨急改變?cè)镜臓I(yíng)養(yǎng)習(xí)慣，還有壞處�！案淖冞^大，容易造成身體不適應(yīng)，腸胃‘受不了’，就可能出現(xiàn)脹氣、消化不良、拉肚子;同時(shí)，飲食習(xí)慣的改變，給孩子的心理暗示，會(huì)加重孩子心理負(fù)擔(dān)和緊張情緒。”
【不宜2】
家長(zhǎng)過多介入
孩子學(xué)習(xí)和生活
正解：過多介入徒增考生壓力
建議：平常怎樣過考試就怎樣過
有的家長(zhǎng)數(shù)著孩子考試的日子，想每日都讓孩子吃上最好的，甚至希望孩子改變作息習(xí)慣�！氨M量以平常的生活方式來過活。”侯彩蘭表示，飲食改變不要太大、作息規(guī)律依然如常，也就是不要把考試“太當(dāng)回事”，孩子的心態(tài)也會(huì)平和得多，減少焦慮急躁的情緒。
【不宜3】
一日三餐大魚大肉
正解：進(jìn)食太多肉類油膩不利
建議：少吃肉，可喝魚湯或去皮雞湯
汪女士為了給要升高中的兒子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，每日燉一只雞腿，一日三餐更是雞、鴨、豬、牛、魚，滿滿一桌。兒子嚷著吃不下!眼看就要中考[微博]了，汪女士趕緊跑到醫(yī)院咨詢醫(yī)生，問如何給孩子開胃。
趙泳誼表示，肉類不易消化、油膩，家長(zhǎng)還一日三餐加夜宵都是大魚大肉，腸胃難受之余，睡眠也受累。她還稱，現(xiàn)在的孩子喝牛奶、吃雞蛋、吃肉等，幾乎沒有營(yíng)養(yǎng)不夠的。既然孩子不缺蛋白質(zhì)，就沒必要大量補(bǔ)充。而肉湯不是絕對(duì)不可，肉湯里有無(wú)機(jī)鹽、鈉、鉀、維生素等物質(zhì)，可喝。最推薦的肉湯是魚湯，營(yíng)養(yǎng)、脂肪含量不高、容易消化，其次是雞湯，但雞皮要?jiǎng)兊�。清燉湯比較老火湯好，老火湯嘌呤太多。若一日已進(jìn)食足夠的蛋白質(zhì)，就喝湯不吃渣。
【不宜4】
人參紅棗大補(bǔ)特補(bǔ)
正解：大補(bǔ)導(dǎo)致上火、煩躁
建議：清補(bǔ)即可
放了好幾年的人參，今天變成了小琴的夜宵。媽媽說，當(dāng)年買這條人參，就是考慮到小琴高考進(jìn)補(bǔ)。不但是人參，小琴近來還吃了無(wú)數(shù)的紅棗、桂圓等補(bǔ)品。她想抗議，卻不想為媽媽的一腔熱情潑冷水。
“人參什么的，太補(bǔ)了，過于燥熱，夏天容易上火，人因此變得容易煩躁，反而影響考試的正常發(fā)揮�！壁w泳誼表示，就算紅棗，也不能天天吃、大量吃。她認(rèn)為，清補(bǔ)比吃人參這些方法要好，可用適量瘦肉、薏米、蓮子、百合、淮山、玉竹、茨實(shí)等煮湯喝。
【不宜5】
依賴營(yíng)養(yǎng)保健品
正解：沒有特效
建議：食補(bǔ)為主，要買得看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
氨基酸、DHA、進(jìn)口魚油、蜂王漿……這些保健品，都趁著考試季，紛紛登上貨架最顯眼的位置。
“吃健腦保健品，不如吃健腦的食物，如核桃等�！壁w泳誼認(rèn)為，食補(bǔ)更重要，有條件的可以適當(dāng)吃一些保健品。
但是，林林總總的保健品，怎么挑?她建議，購(gòu)買時(shí)要看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看主要物質(zhì)是什么，而不是廣告。例如氨基酸，實(shí)際上就是蛋白質(zhì)，并沒有健腦的神效，吃多了還會(huì)代謝掉，增加腎臟負(fù)擔(dān)。另外，有的保健品的主要物質(zhì)就是維生素B族，卻包裝成奇效的保健品，售價(jià)是一般維生素B族的好幾十甚至幾百倍，那就沒必要購(gòu)買了。
高考期間如何均衡飲食
飲食均衡
“營(yíng)養(yǎng)素并不嬌貴，并不一定要從罕見昂貴的食品中獲得�！眲c春說：“均衡膳食，維持蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物之間的正常比例，食補(bǔ)，簡(jiǎn)單有效�！庇捎诳荚囘@種應(yīng)激狀態(tài)對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗較大，如果是明確成分的維生素類、礦物質(zhì)類等多維營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮適當(dāng)服用�！白⒁獍凑胀扑]劑量來吃，不要隨意多吃，因?yàn)橛行I(yíng)養(yǎng)成分過多攝入反而不利健康�！狈吨炯t提醒說。
干腦力活兒，飲食宜清淡。劉慶春說：蛋白質(zhì)中的氨基酸的確很必要，多種神經(jīng)遞質(zhì)要靠它們來合成。但人一天也就需要幾十克蛋白質(zhì)，吃太多也沒有額外的好處。二兩肉或魚，一個(gè)蛋，一杯奶，加上六兩主食，就足夠了。蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大，而脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙。如果你干了一天體力活兒，可以用大魚大肉慰勞自己，但干了一天腦力活兒，飯后還要繼續(xù)干，就不能多吃給消化系統(tǒng)帶來沉重負(fù)擔(dān)的食物。壓力越大，越要吃清淡簡(jiǎn)單的食物。才能保證飯后不至于昏昏欲睡，腦力效率下降。
多吃粗糧薯類、豆類，補(bǔ)充B族維生素。范志紅說：補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃、大豆里最為豐富，所以蛋類和豆制品宜常吃。維生素中最要緊的是維生素B1，因?yàn)樗谌梭w中的儲(chǔ)存量最小，幾天攝入不足就可能對(duì)工作效率有所影響。適當(dāng)吃些粗糧薯類、豆類來補(bǔ)充B族維生素很有必要。此外，這些食品的血糖反應(yīng)較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間維持精力和情緒的穩(wěn)定，保證學(xué)習(xí)工作的效率。
少吃鹽，多吃蔬菜水果有利于穩(wěn)定情緒。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)抵抗壓力最為有益。“青菜富含維生素C、鈣、鎂和膳食纖維，能預(yù)防便秘，還有助于抵抗壓力�！狈吨炯t說：最好少吃產(chǎn)氣蔬菜，如西藍(lán)花、洋蔥、牛蒡等。
原則總結(jié)。范志紅說：食物安全、保證大腦高效運(yùn)作、睡眠質(zhì)量良好，是備考的三大健康“法寶”。建議父母?jìng)冇H自選購(gòu)食物，為孩子制作三餐。避免讓孩子吃過多的加工食品，因?yàn)槠渲械南憔�、色素、磷酸鹽等成分可能對(duì)情緒造成不良影響，不利于集中精力學(xué)習(xí)。
推薦食譜
早餐淀粉食物、高蛋白質(zhì)食物和蔬菜水果齊備即合格
范志紅：吃兩個(gè)菜肉包子，一碗小米粥，一個(gè)蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是適合考生的優(yōu)質(zhì)早餐。孩子從吃完早飯到上午學(xué)習(xí)、考試結(jié)束，通常需要3個(gè)小時(shí)以上，甚至更久，如果早餐馬虎，就難以保證幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。
劉慶春：西式早餐牛奶、面包、雞蛋加拌蔬菜，也是營(yíng)養(yǎng)元素完備的早餐。粥里面可以加各種米、粗糧。
午餐一肉一蔬一湯菜，別不吃主食
劉慶春：備考期間最好準(zhǔn)備一肉一蔬一湯菜。建議用燒、燉、炒的方式烹飪，芹菜豆干、蘿卜燉排骨、海帶燉豬蹄均可。如果孩子不愛吃某一種蔬菜，可搭配豆制品和雞蛋或多種類混合在一起，如炒三絲等，但要保證飲食清淡，不建議吃太辣的。主食米飯或面條要充足。一般來說，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是說一天一個(gè)大蘋果足矣。
晚餐別把面條當(dāng)菜，晚飯七分飽
劉慶春：考生每餐只吃個(gè)八分飽，晚餐也不能例外，否則胃腸道負(fù)擔(dān)過重，會(huì)影響學(xué)習(xí)。北方地區(qū)容易將面條，如炸醬面加些菜，就當(dāng)一道菜了。但面條、饅頭都是主食，還需要加兩個(gè)菜。主食可選老玉米、紅薯等粗糧。
加餐加點(diǎn)谷類或水果
范志紅：考試之前應(yīng)充分休息。如果一定要學(xué)習(xí)到11點(diǎn)以后，準(zhǔn)備的夜宵要易消化，不影響夜間休息。如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，別吃烤肉串之類食物。
劉慶春：原則是加點(diǎn)谷類或水果，不建議加荷包蛋等蛋白質(zhì)食物，可補(bǔ)充點(diǎn)水果或喝點(diǎn)粥、酸奶、牛奶來補(bǔ)充糖分。如果晚上12點(diǎn)時(shí)休息，8點(diǎn)就要加餐，別太晚。
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