高考飲食營(yíng)養(yǎng)與健康
一夜睡醒，體內(nèi)儲(chǔ)存的葡萄糖已被消耗殆盡，這時(shí)急需補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。不少人不重視早餐，高三學(xué)生必須要吃早餐，那么高三考生如何合理調(diào)理自己身體的營(yíng)養(yǎng)和健康?下面由小編為整理有關(guān)的資料，供參考!
高考飲食營(yíng)養(yǎng)與健康
燒餅油條族
愈來愈多的人向西式早餐靠攏時(shí)，但有的家長(zhǎng)或者孩子還是對(duì)燒餅、油條配豆?jié){的傳統(tǒng)中式早餐情有獨(dú)鐘�！靶r(shí)候常吃油條，長(zhǎng)大后覺得油條是油炸物不健康，所以現(xiàn)在選擇燒餅當(dāng)早餐�！�
營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。油條的表面上看得見油，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺，但是通常認(rèn)為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油。一個(gè)燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)還算可以，不過，油脂過多，品質(zhì)較低。
營(yíng)養(yǎng)師建議：這類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。
這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。
買未加糖的白豆?jié){，然后自己酌量放糖。
燒餅上的芝麻通常無法被嚼碎，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人胃痛，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。
素食早餐族
對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)格外在意的一些朋友，如今狂熱地愛上了素食早餐�！拔矣媒湍阜邸⒑谥ヂ榉�、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，后來聽別人說，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里�！绷硗�，他們的早餐還包括一瓶酸奶、少許生菜、1只煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包。因?yàn)樵绮统缘枚啵越?jīng)常到了中午并不感到太餓。
營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：整體來看，這份早餐種類豐富而且均衡。稠粥的酵母粉又是維生素B群的良好來源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。
西式早餐族
現(xiàn)在我們的住宅區(qū)或者學(xué)校附近都有西式快餐店，因此，“一份火腿蛋三明治加一杯奶茶”幾乎是某些孩子或者家長(zhǎng)從周一到周五雷打不動(dòng)的早餐內(nèi)容。和午餐、晚餐比起來，他們認(rèn)為早餐吃了就行，
不過是提供上午的體力需要，“懶得動(dòng)腦筋去想早餐該有什么變化�！�
營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：油脂可能攝取太多。一是西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，如果自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。再者，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實(shí)在過多�？Х群湍滩枋橇硪粋�(gè)問題，奶茶絕對(duì)不能取代牛奶，因?yàn)槟毯亢苌�，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個(gè)人習(xí)慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉;而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對(duì)于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況;不過要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。
營(yíng)養(yǎng)師建議：這類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。咖啡一天控制在兩杯以內(nèi)。不過，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時(shí)才喝，因?yàn)闀?huì)影響人體吸收鐵質(zhì)，所以盡可能不要在進(jìn)餐時(shí)喝。這類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過3次。
建議不要點(diǎn)套餐，例如吃漢堡就不要再吃薯?xiàng)l。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多的可樂。另外，當(dāng)天的午餐、晚餐不要再
吃炸、煎食物，盡量選擇煮或蒸的烹調(diào)方式。
面包牛奶族
還有一些人的早餐常吃菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈�，不少家庭的早餐采用這個(gè)模式。
營(yíng)養(yǎng)師點(diǎn)評(píng)：夾餡的面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，作為早餐并不適合。糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快降下去，而且會(huì)降得偏低，早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡路。
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合型的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，它們可使血糖比較穩(wěn)定。吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒撒糖粉，不過，面包若要好吃，油一定不會(huì)少，尤其是吃起來滑嫩爽口的鮮奶吐司面包、雞蛋吐司面包等。制作時(shí)都會(huì)多加油。至于涂在吐司面包上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以應(yīng)少抹為宜。
營(yíng)養(yǎng)師建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量;夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇吐司面包抹1小匙果醬。另外，可經(jīng)常變換涂抹吐司面包的果醬品種，避免每天涂奶油(累積反式脂肪酸)、花生醬(累積黃曲霉素)和果醬(累積糖分)，并且涂少一點(diǎn)。
兩片吐司面包抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或酸奶，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
如何保證高三生的健康飲食
北京同仁堂王府井中醫(yī)醫(yī)院主治醫(yī)師劉釗日前做客2012年教育面對(duì)面——高招直播咨詢，為家長(zhǎng)講解考前如何調(diào)配孩子的營(yíng)養(yǎng)。他建議，多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，可改善孩子的記憶力。
考生考前的實(shí)際狀態(tài)與營(yíng)養(yǎng)的關(guān)系非常密切�？记斑@段時(shí)間，家長(zhǎng)要給孩子做好飲食規(guī)劃。3月份，考生要補(bǔ)充體力，養(yǎng)成一個(gè)比較良好的飲食和作息習(xí)慣，逐漸進(jìn)入臨考狀態(tài)。飲食要以全面、豐富、充足為特征。與以前的飲食習(xí)慣相比，本月飲食不用有大改變，但是要達(dá)到營(yíng)養(yǎng)素全面的要求，包括蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物，還有礦物質(zhì)和維生素。
有些家長(zhǎng)為了給孩子補(bǔ)腦，提高智力，讓孩子吃一些保健品。其實(shí)，智力或記憶力的形成是多方面的。從飲食營(yíng)養(yǎng)上，家長(zhǎng)要考慮給孩子補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，這些對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有益。雞蛋、魚、牛肉、豬肉、雞肉、牛奶等都含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。此外，有幾種微量元素對(duì)孩子的智力發(fā)育也是有好處的，如鐵、鋅、銅、碘等，而瘦肉、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果等食物中就含有這些微量元素。所以，家長(zhǎng)要在這些營(yíng)養(yǎng)上保持均衡，對(duì)改善孩子的記憶力是有一定的支持作用的。
據(jù)了解，沒有一種保健品能夠特別有針對(duì)性地解決問題。人的營(yíng)養(yǎng)的形成，還是應(yīng)該來自于自然的均衡膳食。因此，沒有特別必要的話，孩子無需過多地補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)品。
高考期間高三生飲食注意事項(xiàng)
科學(xué)合理的飲食可以保證考生的生理健康，為考生超強(qiáng)度的`腦力勞動(dòng)提供足夠的物質(zhì)與營(yíng)養(yǎng)基礎(chǔ)。這是考生減輕心理壓力的生理保證。
多吃含維生素C的食物可以減輕心理壓力。當(dāng)人承受巨大心理壓力時(shí)，身體會(huì)大量消耗維生素C，所以考生應(yīng)大量攝取諸如草莓、洋蔥、菜花、菠菜等富含維生素C的食品。
胡蘿卜能提高記憶力。胡蘿卜能加快大腦的新陳代謝，有助于記憶。香蕉含有血清素，它對(duì)人的大腦產(chǎn)生成功的意識(shí)是不可缺少的。檸檬能使人精力充沛，提高接受能力。少食、多餐，也有助于減輕高考考生的緊張與疲勞。經(jīng)常咀嚼諸如花生、腰果等食品，對(duì)恢復(fù)體能、減輕疲勞有一定幫助。而過硬、過于油膩的食物，對(duì)考生來說不是理想的食品，因?yàn)榫窬o張必然影響腸胃的消化功能，這些食品會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，反過來加劇考生精神緊張的程度。
要注意平衡飲食，做到粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。不要大魚大肉，要以素菜為主，葷菜方面，要注意蛋白質(zhì)的攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。不喜歡吃肉的學(xué)生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆制品，同樣可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。要注意烹調(diào)方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。
多吃些富含不飽和脂肪酸的食物，為保持頭腦清醒，可適當(dāng)進(jìn)食富含卵磷脂類的食品，如動(dòng)物腦、蛋黃、豆制品、魚肝油等。
考試當(dāng)天早飯要吃稍干一點(diǎn)，咸一點(diǎn)，考試時(shí)不會(huì)因憋尿而分散精力。
健康飲食八大要點(diǎn)
“一是規(guī)律性用餐，定時(shí)執(zhí)行定量分析�！痹谝惶斓娜D飯中，早飯出示的動(dòng)能占一天總動(dòng)能的25%至30%，時(shí)間一般在6:30至8:30;午飯的食材量占一天總產(chǎn)量的30%至40%，一般在11:30—13:30較為適合;晚飯的量可稍少一些，口味淡一些，一般30%—35%上下，在17:30至19:30就餐為宜。
“二是食材要多種多樣，營(yíng)養(yǎng)搭配、大小配搭�！泵咳找�12種食材，每一餐飯以谷物主導(dǎo)，吃正餐，頓頓有蔬菜水果，天天贏新鮮水果，肉類食品要適當(dāng)，不能吃多，每日也要喝300克奶，多吃一點(diǎn)豆類食品。
“三是清淡的食物，保證低油少鹽少糖。每日烹調(diào)油使用量在25—30克，鹽不必超出5克，加上糖不必超出25克�！�
“四是每日一定量多喝水。成人一般7杯至8杯，大概在1500ml至1700ml上下，以溫開水主導(dǎo)，還可以喝濃茶，少喝或盡可能不喝含糖飲料�！�
“五是不挑食、不挑食、不暴食暴飲;
六是有效挑選零食。優(yōu)選新鮮水果、牛乳等營(yíng)養(yǎng)成分較高的食材，少選帶有較多人體脂肪、鹽和糖的零食。此外，也要留意零食量不可以過多，不可以吃完零食就不要吃主食。”
“七是飲食搭配有控制，要保證但是量、不奢侈浪費(fèi)、吃轉(zhuǎn)子動(dòng)平衡;八是建議大伙兒最好是不喝酒。假如一定要喝得話，要控制攝入量�！背赡昴行砸惶煲掖剂坎怀^25克，計(jì)算成葡萄酒是750ml，紅酒是250ml，如果是高度酒可能也就一兩。女士應(yīng)當(dāng)更少飲酒，只能15克的乙醇量。孕婦、小孩等特殊家庭，不可以飲酒。
八是重視健康養(yǎng)生，辰時(shí)血?dú)庾⑷敫文懡?jīng)，這時(shí)吃溫暖的早飯能夠推動(dòng)中焦血?dú)獾纳l(fā)，有益于一天到晚常有好的精神力氣。未時(shí)血?dú)庾⑷胄∧c經(jīng)，這時(shí)吃一頓豐盛的午餐能夠讓結(jié)腸充足消化吸收食材中所蘊(yùn)涵的精準(zhǔn)，有益于維持血?dú)鈴?qiáng)旺充裕。夜里氣血?jiǎng)傞_始收斂性，陰長(zhǎng)而陽弱，臨睡前吃些清茶淡飯就可以。
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