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運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)：運(yùn)動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)飲食
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運(yùn)動(dòng)者應(yīng)補(bǔ)充哪些飲食：
一、28%的運(yùn)動(dòng)者缺乏維生素e：每天需補(bǔ)充維生素e。維生素e能增強(qiáng)免疫力，天然高脂的植物油、堅(jiān)果和種子等，通常含有豐富的維生素e。
補(bǔ)充方法：多準(zhǔn)備一些谷物食品，例如速食全麥?zhǔn)澄�，通常一杯麥片便�?5毫克維生素e。
二、20%的運(yùn)動(dòng)者缺鐵：每天要補(bǔ)充18毫克鐵。鐵能輸送身體所需的氧氣，但“只有牛肉、羊肉和家禽類等肉中所含的亞鐵血紅素才能直接被人體吸收，”賓夕法尼亞大學(xué)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家史黛拉·沃爾普博士說，“蔬菜中的鐵元素吸收率就沒那么高。”
補(bǔ)充方法：每天吃一些瘦肉，肉類顏色越紅，它可能含有的亞鐵血紅素就越多;牛肉含鐵量比雞肉或豬肉高。另外，10個(gè)蒸熟的蛤蜊的含鐵量達(dá)26.6毫克之多，并且卡路里含量很低，只有141卡。
三、大部分運(yùn)動(dòng)者日攝取鉀元素不到推薦量的一半。鉀有助于收縮肌肉，調(diào)節(jié)流汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。造成缺鉀的原因，是你吃的水果和蔬菜還不夠多。
補(bǔ)充方法：最富含鉀元素的食物包括：香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄醬。
四、至少半數(shù)運(yùn)動(dòng)者缺鋅：每天要補(bǔ)充8毫克鋅，它能幫助調(diào)節(jié)新陳代謝。缺鋅的原因，是你麥芽糖的攝入量不夠。
補(bǔ)充方法：多吃豆類食品，每天喝杯豆類麥片就能補(bǔ)充足夠的鋅。
五、大部分運(yùn)動(dòng)者每天攝取的鎂元素只有推薦量的72%。鎂是產(chǎn)生能量和肌肉活動(dòng)的基本元素，缺鎂的原因，是海鮮吃得太少。
補(bǔ)充方法：多吃海鮮吧！如果不愛吃海鮮，還可以選擇菠菜，或者黑豆。
運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)后應(yīng)吃什么：
1.飲食
少渣、無刺激性、富于營(yíng)養(yǎng)的食物;酒茶、咖啡、冷食和調(diào)味劑等不宜食用。
2.休息
病情較重者應(yīng)臥床休息;較輕者應(yīng)適當(dāng)注意勞逸結(jié)合，增加休息時(shí)間。
3.適當(dāng)補(bǔ)充維生素
4.低蛋白血癥或貧血明顯者可適量輸血;必要時(shí)可用靜脈高營(yíng)養(yǎng)。
5.有精神癥狀，精神緊張或抑郁時(shí)，可使用鎮(zhèn)靜劑，如安定2.5-5毫克或眠爾通0.2-0.4克，每日3次，或必要的心理治療。
6.腹痛、腹瀉時(shí)，除注意食用少纖維食物外，可適當(dāng)給予抗膽堿能藥物，如在飯前給予阿托品或顛茄等。也可給予苯乙哌胺(易蒙停)，每日2-4毫克，可根據(jù)大便次數(shù)調(diào)整劑量。
7.飲食治療
�、傺a(bǔ)虛正氣粥：
黃芪30克，人參3克(或黨參15克)，山藥30-50克，白糖適量。先煮赤小豆于半熟后放入山藥(去皮切片)、黃芪、人參，煮至粥熟時(shí)加入白糖，做早餐食用，常服可益氣養(yǎng)陰。適用于久瀉傷氣耗陰之癥。
�、趨④咧啵�
人參3-5克(或黨參15-20克)，白茯苓15-20克，生姜3-5克，粳米100克，先將人參(或黨參)、生姜切為薄片，把茯苓搗碎，浸泡半小時(shí)煎取汁，然后再煎取汁，將一二煎藥汁合并，分早晚兩次同粳米煮粥服食。適用于外病脾虛之癥。
�、蹮逑悖�
鮮豬肉750克切塊;干姜6克，吳茱萸3克，肉豆蔻3克，肉桂2克，丁香1克，共研末;另備醬油、黃酒、白糖、味精等，將面粉涂沫在豬肉內(nèi)塊表面，放入適量醬油、黃酒及醬、味精，浸泡2-3小時(shí)后放入烤箱中，文火烤15分鐘左右，翻過再烤15分鐘左右，熟后即可食，或食隔1周或半月服食一次。此法適用范圍于脾腎陽虛之癥。
④紫莧菜粥：
紫莧菜100克，白米50克，先用水煮莧菜，取汁去滓，用汁煮米成粥，晨起做早餐服用。
⑤銀花紅糖茶：
銀花30克，紅糖適量，泡水飲用。
⑥車前草60克，灶心土60克，生姜3克，水煎服。
冷天運(yùn)動(dòng)損傷的營(yíng)養(yǎng)對(duì)策：
補(bǔ)充能量
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些能量物質(zhì)供健身時(shí)使用，可以在健身前半小時(shí)喝一點(diǎn)熱粥或者吃一兩塊小糕點(diǎn)，這些食物的主要成分是糖，是運(yùn)動(dòng)中最優(yōu)質(zhì)的能量來源。運(yùn)動(dòng)過程中最好喝一些含糖的專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料，可以不斷補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，有助于維持較好的運(yùn)動(dòng)能力，但是要注意飲料溫度不應(yīng)太低，以免喝到胃里不太舒服。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)當(dāng)天的飲食也要注意適當(dāng)增加米、面等主食的量，或者適當(dāng)吃一些水果，目的也是為了保證健身時(shí)能量的供應(yīng)。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是身體組織細(xì)胞的基本成分，肌肉的生長(zhǎng)也需要大量的蛋白質(zhì)。健身過程中最受“累”的部位就數(shù)肌肉了，因此肌肉的疲勞在運(yùn)動(dòng)后普遍存在，而且運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)有一些程度比較輕的微小損傷，雖然這在外表顯現(xiàn)不出來，但是會(huì)引起肌肉的酸痛。那么怎么解決運(yùn)動(dòng)后肌肉的疲勞和酸痛呢?答案就是適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。動(dòng)物性食物和豆制品中蛋白質(zhì)的質(zhì)量最好，但是還應(yīng)注意選擇水產(chǎn)品、牛羊肉等含脂肪比較少的肉類，否則容易引起脂肪在體內(nèi)的堆積，對(duì)運(yùn)動(dòng)也不利。另外，也可以選用乳清蛋白等蛋白制劑，它的吸收率和利用率都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通的食物，對(duì)緩解肌肉酸痛和減輕疲勞效果最好，使用時(shí)間安排在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)。
補(bǔ)充水分、維生素和礦物質(zhì)
冬季健身也會(huì)大量出汗，而且由于冬季人體的口渴感覺下降，所以很多人認(rèn)為不用補(bǔ)充水分，這是非常錯(cuò)誤的。人體脫水時(shí)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，容易引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。補(bǔ)水時(shí)應(yīng)遵循少量多次的原則，避免一次性大量飲用。寒冷情況下由于代謝加強(qiáng)和出汗、尿液較多等原因，一些礦物質(zhì)損失增大，較容易丟失的無機(jī)鹽主要是鈉和鈣，可適當(dāng)增加食鹽的攝入，注意多補(bǔ)充富含鈣的食物，如奶制品、蝦皮等。蔬菜和水果也應(yīng)當(dāng)適量供給，以補(bǔ)充礦物質(zhì)。寒冷情況下維生素的補(bǔ)充，一般比平時(shí)多30%～50%，尤其是與抗寒有關(guān)的維生素，如維生素C、維生素A和維生素D等，必要時(shí)可給予復(fù)合維生素制劑�？梢钥紤]飲用專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料，以補(bǔ)充水分、糖、維生素和礦物質(zhì)，但要注意飲料的溫度不能太低，25～30攝氏度比較理想。
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