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2022年中考體育跑步練習(xí)技巧

　　跑步是中考體育必考項(xiàng)目之一，那么2022年中考體育考試有什么跑步技巧呢?下面百分網(wǎng)小編為大家分享最新跑步技巧，希望對(duì)大家體育考試有所幫助!

2022年中考體育跑步練習(xí)技巧

　　一、長(zhǎng)跑

　　訓(xùn)練方法

　　很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。其實(shí)不然，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。

　　第一階段，從現(xiàn)在開始一直到寒假。這一階段，要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，只是通過這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學(xué)期開始，主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度�？梢园芽荚囈蟮拈L(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，可以逐漸提高自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，要進(jìn)行自測(cè)，可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

　　考試技巧

　　一、掌握跑步節(jié)奏，前期避免用力過猛，沖刺階段要靠后

　　有很多同學(xué)不知道長(zhǎng)跑的規(guī)律和訣竅，他們?cè)趧傞_始體力充沛的時(shí)候會(huì)選擇猛跑，其實(shí)這樣是錯(cuò)誤的。

　　對(duì)于長(zhǎng)跑來(lái)說需要合理的體力規(guī)劃，如果在前期就已經(jīng)將體力用光，那么后面的路程就會(huì)變得格外艱難，甚至不得不中斷跑步。

　　長(zhǎng)跑前期應(yīng)該先勻速保持，等到第二圈的時(shí)候再開始沖刺，這樣既能增強(qiáng)自己的持久力，又能有好成績(jī)。同學(xué)們也要學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況來(lái)調(diào)整細(xì)節(jié)。

　　二、學(xué)會(huì)利用跑道優(yōu)勢(shì)，科學(xué)調(diào)整呼吸才能拿到優(yōu)勢(shì)

　　體育考試時(shí)候的跑道都是隨機(jī)分配的，如果沒有分到跑道最里側(cè)也沒有關(guān)系，只要記住在跑道內(nèi)線壓線跑的時(shí)候是最省力的就可以了。

　　跑步時(shí)呼吸的頻率也是非常關(guān)鍵的，科學(xué)地勻速呼吸能讓身體中有足夠的氧氣支撐運(yùn)動(dòng)，只要記住這兩點(diǎn)，在考試中就能輕松拿到優(yōu)勢(shì)。

　　三、跑步的時(shí)候給自己定一個(gè)目標(biāo)，學(xué)會(huì)鼓勵(lì)自己

　　體育中長(zhǎng)跑這個(gè)項(xiàng)目，考驗(yàn)的不只是學(xué)生的體能，更多的是考驗(yàn)學(xué)生的意志力是否足夠強(qiáng)。在考試的時(shí)候給自己定上一個(gè)目標(biāo)，比如要超過前面的一個(gè)同學(xué)，這樣也會(huì)對(duì)自己堅(jiān)持跑下去有更大的動(dòng)力。

　　二、足球運(yùn)球

　　訓(xùn)練方法

　　一、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球。

　　二、繞桿練習(xí)，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會(huì)失控。

　　三、狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對(duì)墻腳弓推球練習(xí)等等，練習(xí)的時(shí)間是與成績(jī)成正比的。

　　考試技巧

　　一、準(zhǔn)備階段

　　球的擺放位置：球的最佳擺放位置并不是在正中間，因?yàn)槟菢訒?huì)增加起跑的難度。球應(yīng)該擺放在偏向一側(cè)一米左右距離的位置，這樣在測(cè)試開始后，考生就可以直接去繞第一個(gè)桿，而不用增加額外的變向。

　　起跑姿勢(shì)：這里以慣用右腳的同學(xué)為例。重心下沉，身體前傾，雙膝微屈，左腳在前（不要超過起跑線），右腳在后。左臂在前，這看起來(lái)有些奇怪，貌似“順拐”了，但其實(shí)這是個(gè)很重要的技巧。這樣的預(yù)備姿勢(shì)，在右腳趟出第一步后，很容易保持身體的平衡，同時(shí)與之后的跑動(dòng)銜接也更順暢。

　　二、繞桿階段

　　路線選擇：這樣的S型路線當(dāng)然是最佳選擇，切記不要離桿太近。

　　想繞出這樣完美的路線，要注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：

　�、� 調(diào)整好自己的節(jié)奏，不能盲目追求快，保證每根桿之間的步伐都是相同的。

　　② 最佳的觸球時(shí)機(jī)，是過桿后一球半左右的位置。

　�、� 過每根桿只觸一次球。

　　單腳運(yùn)球：經(jīng)驗(yàn)證明，單腳運(yùn)球繞桿比雙腳運(yùn)球速度要快，但難度也更大。因此，這種繞桿方式比較適合基礎(chǔ)較好的同學(xué)。

　　還是以慣用右腳的同學(xué)為例：當(dāng)球在右側(cè)時(shí)，用腳內(nèi)側(cè)觸球；當(dāng)球在左側(cè)時(shí)，以外腳背觸球。

　　雙腳運(yùn)球：分別用兩只腳的腳內(nèi)側(cè)觸球。這樣的方式相對(duì)平穩(wěn)，比較適合初學(xué)者和不太擅長(zhǎng)運(yùn)球的同學(xué)。

　　三、沖刺階段

　　過完最后一根桿后，應(yīng)一腳將球踢到過終點(diǎn)線，并以最快速度沖刺。雖然只有很短的一個(gè)沖刺，但這個(gè)加速很有可能幫助你將成績(jī)提高一個(gè)檔次。

　　三、立定跳遠(yuǎn)

　　訓(xùn)練方法

　　一、蹲跳起：這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15——20次，重復(fù)3——4組。

　　二、單腳交換跳：這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30——60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（20——30米）。以上練習(xí)重復(fù)2——3組。

　　三、蹍跳步：蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

　　動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

　　四、縱跳摸高：這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

　　動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢(shì)，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3——4組。

　　五、蛙跳：是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

　　動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行5——7次，重復(fù)3——4組。

　　六、障礙跳：主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

　　考試技巧

　　立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段。完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

　　一、預(yù)擺

　　兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　二、起跳、騰空

　　兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作；騰空要求大腿緊貼身體，起跳后，大腿上抬找身體，兩臂由前向后擺，團(tuán)身緊。

　　三、落地緩沖

　　收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　四、短跑

　　訓(xùn)練方法

　　要做好一個(gè)心理準(zhǔn)備，制定一個(gè)至少長(zhǎng)達(dá)一個(gè)半月的計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃很簡(jiǎn)單，每天堅(jiān)持跑10分鐘，在周六的早晨練習(xí)50米沖刺，用秒表記錄時(shí)間。在臨近中考的半個(gè)月內(nèi)，每隔兩三天練習(xí)50米沖刺。

　　1、行進(jìn)間跑30—60米，3—4次×2—3組。

　　2、短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3組。

　　3、讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。

　　4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。

　　5、順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3組。

　　6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。

　　7、膠帶牽引跑（30—60米，4—5次×2—3組）。

　　8、反復(fù)跑30—60米，4—5次×2—3組。

　　注：多練習(xí)起跑技巧，反應(yīng)要快；多做一些30米、60米的快速跑。

　　考試技巧

　　一、前傾身體

　　全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。