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老年人健身正確方法
隨著年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)經(jīng)歷幾種變化，包括肌肉重量流失、肌肉力量下降和體脂增加等，有氧代謝能力和肺活量也會(huì)下降。那么中老年人應(yīng)該怎樣進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)呢?下面是小編為大家分享的中老年人健身正確方法，望對(duì)大家有所幫助。
1.老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。
在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。
與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做。
或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
4.設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。
老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
5.確保達(dá)到老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達(dá)到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強(qiáng)壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。
在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。
在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(zhǎng)壽命的健康效應(yīng)。
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