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平板支撐臂繞環(huán)方法
導(dǎo)語：喜歡做plank的親們會發(fā)現(xiàn)plank對力度要求太大，導(dǎo)致都沒有什么其他的輔助動作。其實(shí)并不然，在做plank平板支撐的時(shí)候，如何你能試著單手或做臂繞環(huán)的動作，對腹部訓(xùn)練力度則更大，效果更突出!那么plank臂繞環(huán)怎么做?
平板支撐有哪些妙用
平板支撐plank可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。這是一種塑身健美的玩法，只是因?yàn)橥ǔＴ谠刈鲋芜\(yùn)動，而與跑步、踢球等激情活力運(yùn)動有所區(qū)別。
從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度來說，plank平板運(yùn)動旨在鍛煉核心肌群，讓人“康而瘦”，就是瘦得更健康。這套動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓人的背部線條更迷人。
好吧，讓我們介紹下最簡單的plank姿勢動作要領(lǐng)吧。
練習(xí)者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
當(dāng)然，這套plank動作為各界名人所用之后，就出現(xiàn)了一種奇妙的效果，即同一種姿勢，如果你保持的時(shí)間夠長，就有希望超越世界冠軍，在健康之余還能小爽一下。據(jù)說，目前平板支撐的最長時(shí)間為1小時(shí)20分鐘，而一般人也就是堅(jiān)持2分鐘而已，挑戰(zhàn)一下自己的耐力吧。
平板支撐plank的優(yōu)點(diǎn)在于老少咸宜，不受時(shí)間、空間場地的限制。任何人，只要想練習(xí)，無時(shí)無處不可。平板支撐plank是比較有效的可以訓(xùn)練核心肌群的動作，同時(shí)可以鍛煉到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。
臂繞環(huán)是以肩為圓心，直臂在體側(cè)或體前沿立圓形路線掄動。分單臂繞環(huán)、雙臂繞環(huán)。其動作比較簡單，練習(xí)時(shí)，可以向逆時(shí)針、順時(shí)針方向繞動。雙臂交叉繞環(huán)較難，其動作是：雙手直臂上舉開始，在體側(cè)豎直平面內(nèi)一手向前一手向后不停繞動。
雙臂繞環(huán)運(yùn)動
動作：
1、挺直站立，平舉雙手。
2、接著彎曲手肘使雙手手指放在肩部上，然后以肩部為支點(diǎn)，轉(zhuǎn)動雙臂至感覺到酸痛感，休息一會兒。
3、恢復(fù)到開始的姿勢，然后依然以肩部為支點(diǎn)，向后繞臂至感到酸痛停止。
在練習(xí)這個運(yùn)動的時(shí)候，記住要調(diào)整呼吸，當(dāng)做到步驟3時(shí)，手臂擺動到后方時(shí)應(yīng)該盡量加大手臂往后的幅度，這樣能拉伸到手臂內(nèi)側(cè)，使內(nèi)側(cè)的肌肉得到活動，防止脂肪不斷積聚在內(nèi)側(cè)。另外，經(jīng)常做這個繞環(huán)運(yùn)動會使肩部處酸痛，所以，要注重技巧，也就是說，步驟2和步驟3應(yīng)該交替進(jìn)行，還有不要太勉強(qiáng)自己，當(dāng)感覺疲勞或者酸痛感很久都沒消退的話，就應(yīng)該稍微延長休息的時(shí)間。
所需時(shí)間：3分鐘左右
肩臂繞環(huán)運(yùn)動
雙腳并攏站立，兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度，形成T字型，掌心朝下，手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下，掌心朝后，也是這樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次，掌心朝前20次。如果想增加難度，可以這樣：前40次左腳單腳站立，后40次右腳單腳站立。
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