常用啞鈴健身效果好

　　啞鈴是比較常見的健身器材，很多人都會使用啞鈴健身，針對不同部位啞鈴鍛煉方法也是不一樣的，因此，我們在鍛煉之前一定要知道自己鍛煉哪個部位，有良好的計劃。長期練啞鈴的好處不僅僅是有完美的肌肉，還能讓我們更加靈活。

　　啞鈴鍛煉方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌

　　動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

　　動作：很多人都會忽視肩部的練習，事實上，不管是男性還是女性都應(yīng)該練習肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　練啞鈴的好處

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　啞鈴的主要用途是用于肌力訓(xùn)練，也就是鍛煉肌肉，我們可以根據(jù)自身情況制定合理的肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓(xùn)練肌力。

　　啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種。

　　1、長期做啞鈴訓(xùn)練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看著更加完美，同時還能增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　結(jié)束語：

　　通過上文的介紹，相信大家對啞鈴鍛煉方法和堅持做啞鈴鍛煉的效果已經(jīng)有了更多的認識，只要用對方法，啞鈴健身效果是很好的，能夠幫助我們修飾身體線條，讓自己更加健康。今天關(guān)于啞鈴健身的介紹就到這里，希望這些內(nèi)容能夠幫助到大家。

　　拓展閱讀

　　啞鈴健身常見誤區(qū)

　　進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉 的活動�？刂茊♀� 的運動軌跡，還能很好地保持大腦 的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。

　　誤區(qū) 一

　　我們首先需要明確目 的：我向往力量與健美，還是 提高身體素質(zhì)？不同 的目 的有不同 的鍛煉方式，有時甚至是 互相沖突 的。 增加肌肉力量 一般用比較大 的重量進行練習，像類似舉重運動員 的專項練習；增加肌肉體積（長粗） 的練習,一般需要選擇65%~85%負荷 的啞鈴，所謂負荷是 指所能舉起 的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起 的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6.5~8.5千克 的啞鈴進行鍛煉，鍛煉時平均每次舉6~8組，平均每組重復(fù)8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合于健美運動員及大眾健身者；提高身體素質(zhì)則要根據(jù)自己 的情況進行選擇。

　　誤區(qū)二

　　有人認為啞鈴只能鍛煉上肢。 其實設(shè)計得當，啞鈴?fù)耆�能夠鍛煉到全身�?可以鍛煉腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如［在］仰臥起坐 的時候［在］頸后，雙手緊握啞鈴，或者抱 一個啞鈴［在］胸前，可增加腹部練習的負荷，提高鍛煉效果；持啞鈴進行弓步蹲起。側(cè)弓步蹲起。單腳蹲等，能有效 的鍛煉大腿前面 的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛煉小腿肌肉等。

　　誤區(qū)三

　　適當 的力量鍛煉，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質(zhì)量與總量，提高體質(zhì)健康水平，防止身體過早衰退。 而啞鈴由于具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效 的控制等，是 老年人進行力量鍛煉 的首選。

　　老年人經(jīng)常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓(xùn)練。 其實老年人由于力量開始下降，神經(jīng)系統(tǒng)功能開始退化，更應(yīng)多進行力量鍛煉。

　　進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉 的活動。控制啞鈴 的運動軌跡，還能很好地保持大腦 的功能，防止大腦萎縮，有效預(yù)防老年癡呆癥等問題。

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