挺身式跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法

　　田徑是大一同學(xué)們正在上的必修課之一，想必也是很讓人頭疼的一門課程。下面是小編為大家?guī)��?lái)的挺身式跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　一、訓(xùn)練方法

　　1、原地做挺身式跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)。由踏跳腿支撐，擺動(dòng)腿屈膝抬腿開始。然后擺動(dòng)腿下放后擺，骨盆前移，兩臂由前向側(cè)經(jīng)上發(fā)向下方繞環(huán)擺放。

　　2、上一步做挺身式跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)。

　　3、由跳箱上做一步挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　4、做3步一跳的騰空步練習(xí)。

　　5、3—5步助跑起跳，擺動(dòng)腿抬起后呈騰空步狀態(tài)，保持狀態(tài)落地。

　　6、3—5步助跑起跳，擺動(dòng)腿抬起后積極下壓落地，順勢(shì)向前跑進(jìn)。

　　7、7—9步助跑，踏上跳板起跳，做挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　8、中程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　9、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。

　　10、發(fā)展跳躍能力練習(xí)：立定跳遠(yuǎn)、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跨步跳、弓箭步交換跳、加速跑30—40米。

　　二、常見錯(cuò)誤

　　1、挺身姿勢(shì)做不出來(lái)。糾正方法：多做模仿練習(xí)，體會(huì)挺身式跳遠(yuǎn)下放動(dòng)腿的動(dòng)作。早挺身。糾正方法：多做騰空步練習(xí)，做練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿下方的正確時(shí)機(jī)。

　　2、步點(diǎn)不準(zhǔn)。糾正方法：客服拉大步、搗小步的錯(cuò)誤動(dòng)作；調(diào)整助跑距離，做標(biāo)志；穩(wěn)定步長(zhǎng)和節(jié)奏，調(diào)整速度，反復(fù)練習(xí)。

　　3、跳不起來(lái)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)起跳時(shí)上體正直，不要前傾；明確起跳技術(shù)，反復(fù)練習(xí)用全腳掌著地迅速滾動(dòng)的起跳方法；起跳時(shí)注意髖、膝、踝關(guān)節(jié)，擺動(dòng)腿和兩臂用力擺動(dòng)，擺到適當(dāng)高度時(shí)凸停，幫助提高身體重心；多多練習(xí)。

　　4、騰空后身體前旋、平衡不好。糾正方法：起跳時(shí)用力擺臂、擺腿、送髖；騰空時(shí)保持上體正直，不要過早前傾。

　　5、落地時(shí)小腿伸不出去。糾正方法：做立定跳遠(yuǎn)時(shí)強(qiáng)調(diào)小腿前伸；在騰空快要落地時(shí)小腿與胸部盡量貼合；注意腰腹肌練習(xí)。

　　跳遠(yuǎn)硬件要求

　　跳遠(yuǎn)設(shè)施包括助跑道、一塊起跳板和一個(gè)落地區(qū)。通常，它沿直道外設(shè)置，兩條相鄰的助跑道，兩端都有一個(gè)落地區(qū)，以保證在兩個(gè)方向上都能比賽。

　　助跑道

　　助跑道從起點(diǎn)至起跳線的長(zhǎng)度至少40米，助跑道寬1.22米±0.01。它應(yīng)以0.05米寬的白線標(biāo)出，或者用0.05米寬、0.10米長(zhǎng)的相距0.50米的分隔線。助跑道表面通常與跑道鋪設(shè)相同。

　　起跳板

　　起跳板是矩形的，長(zhǎng)1.22米±0.01，寬0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面與助跑道表面平齊。如果助跑道有一永久性的表面，則需要建一個(gè)由耐腐蝕材料制成的嵌入底盤，以使起跳板能正確地安裝。在非賽季，起跳板可移開。如果它翻過來(lái)有一跑道表面，則可翻過來(lái)成為助跑道的部分。

　　落地區(qū)

　　落地區(qū)必須長(zhǎng)7-9米（取決于它的近端和起跳線之間的距離），寬至少為2.75米。一般起跳線至落地區(qū)為2米，落地區(qū)長(zhǎng)為8米。如可能，落地區(qū)的中心線與助跑道中心線一致。如果兩個(gè)落地區(qū)能平行設(shè)置，則間距至少為0.30米；如果兩個(gè)落地區(qū)是錯(cuò)開的，那么間距至少也是0.30米。落地區(qū)周圍應(yīng)該安裝不少于0.05米寬、0.20米高的邊沿，邊沿朝內(nèi)呈圓形，并與地面齊平（如木板或覆蓋軟物的水泥邊沿）。

　　落地區(qū)必須有一個(gè)滲透水的下部結(jié)構(gòu)或一個(gè)適宜的排水系統(tǒng)（排水井或連接管），并填上一定深度的沙子，邊上不少于0.20米，中間不少于0.30米。沙子高度保持在落地區(qū)邊沿的頂沿，必須與助跑道和起跳板在同一平面上安裝。

　　設(shè)施安全

　�、倏紤]到運(yùn)動(dòng)員的安全，沙子必須（避免因潮濕而變硬）是洗凈的河沙或純石英沙，不含有機(jī)成分，顆粒最大為2毫米，小于0.2毫米顆粒的重量不超過5%。保證落地區(qū)邊沿頂沿設(shè)計(jì)使用柔韌材料，并呈圓形也是非常重要的。

　�、谠谌斯ず铣刹牧厦鎸拥闹�跑道上安裝永久性起跳板經(jīng)常是導(dǎo)致事故的原因，因?yàn)樗鼈兣c助跑道之間高低不平，不能進(jìn)行調(diào)整。

　�、蹖⒖烧{(diào)節(jié)的起跳板安置在金屬底盤上可減少這種情況的發(fā)生。在任何情況下，起跳板至落地區(qū)盡頭的全長(zhǎng)必須按規(guī)定設(shè)置。

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