柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法

　　柔道部分起源于一種古代日本武士空手搏斗的技術(shù)：柔術(shù)。柔道通過(guò)把對(duì)手摔倒在地而贏得比賽，它是奧運(yùn)會(huì)比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段來(lái)制服對(duì)手的項(xiàng)目。以下是為大家分享的柔道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，供大家參考借鑒，歡迎瀏覽!

　　重復(fù)訓(xùn)練法

　　重復(fù)訓(xùn)練法是一種在不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)間的間歇時(shí)間能使機(jī)體基本恢復(fù)的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過(guò)同一動(dòng)作或同組動(dòng)作的多次重復(fù)，經(jīng)過(guò)不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)條件反射的過(guò)程，有利于運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)、掌握和鞏固技術(shù)動(dòng)作;通過(guò)穩(wěn)定負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的機(jī)能適應(yīng)，有利于發(fā)展和提高柔道運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量;通過(guò)不同類(lèi)型的重復(fù)訓(xùn)練，可分別使柔道運(yùn)動(dòng)員的磷酸肌酸系統(tǒng)(ATP--CP)，乳酸能系統(tǒng)(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統(tǒng)的供能能力得以有效的發(fā)展和提高。

　　重復(fù)訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要包括短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法、長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法三種類(lèi)型。其中，短時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間短，通常在15秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度最大，一般以運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習(xí)之間的間歇時(shí)間基本相同。練習(xí)目的是重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員磷酸肌酸系統(tǒng)的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。中時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng)，通常在1分鐘之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時(shí)間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排一般以略低于或等于運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時(shí)間充分，各組練習(xí)的間歇時(shí)間隨著練習(xí)組數(shù)的增多而延長(zhǎng)。長(zhǎng)時(shí)重復(fù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)，通常在1——5分鐘之間，負(fù)荷時(shí)間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性，負(fù)荷強(qiáng)度的安排一般以略低于或等于運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時(shí)間充分，練習(xí)組數(shù)不多。

　　間歇訓(xùn)練法

　　這是一種練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，對(duì)間歇時(shí)間具有嚴(yán)格要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的練習(xí)方法。間歇訓(xùn)練法受每次練習(xí)的時(shí)間和距離、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、每次(組)練習(xí)的間歇時(shí)間和間歇時(shí)休息方式的影響。

　　間歇訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即極強(qiáng)間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)是：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較短，通常在20——40秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘180次左右，以接近運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時(shí)間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習(xí)開(kāi)始時(shí)間的依據(jù)。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法的特點(diǎn)：每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng)，通常在40——90秒或90——180秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘170次左右，負(fù)荷強(qiáng)度通常以略低于主項(xiàng)比賽是運(yùn)動(dòng)員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時(shí)間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習(xí)開(kāi)始的依據(jù)。

　　持續(xù)訓(xùn)練法

　　持續(xù)訓(xùn)練法是一種負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)和練習(xí)過(guò)程不中斷的練習(xí)方法。持續(xù)訓(xùn)練法是以重點(diǎn)發(fā)展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強(qiáng)調(diào)一次負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)于其他方法，一次負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，強(qiáng)度適中，心率平均負(fù)荷指標(biāo)應(yīng)在每分鐘130——165次之間，持續(xù)訓(xùn)練法與重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法相比，最明顯的不同之處就是負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)。

　　根據(jù)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及訓(xùn)練的基本目的，持續(xù)訓(xùn)練法可分為三種基本類(lèi)型：短時(shí)持續(xù)訓(xùn)練法、中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法和長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法。其中，短時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練的特點(diǎn)是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間約為10分鐘左右，平均負(fù)荷強(qiáng)度控制在每分鐘心率指標(biāo)為165次左右，間歇時(shí)間充分，但練習(xí)組數(shù)不多，此方法是持續(xù)訓(xùn)練法中應(yīng)用較多的一種。中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間稍長(zhǎng)，通常在10——30分鐘之間，平均負(fù)荷強(qiáng)度控制在每分鐘心率指標(biāo)為160次左右。長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練法的特點(diǎn)是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)，通常在30分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度較低，控制在每分鐘心率指標(biāo)為150次左右。

　　變換訓(xùn)練法

　　變換訓(xùn)練法是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式實(shí)施變換，以提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程的積極性，趣味性及應(yīng)變能力的訓(xùn)練方法。變換訓(xùn)練法是根據(jù)實(shí)際比賽過(guò)程的復(fù)雜性、對(duì)抗程度的激烈性、運(yùn)動(dòng)技術(shù)的變異性、運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)的變化性、運(yùn)動(dòng)能力的多樣性以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的一般特性而提出的。

　　變換訓(xùn)練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過(guò)變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與柔道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，從而使之具有能夠迅速進(jìn)入比賽狀態(tài)的應(yīng)激能力，以及承受專(zhuān)項(xiàng)比賽時(shí)不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激的能力。通過(guò)變換練習(xí)內(nèi)容，可使運(yùn)動(dòng)員多種素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)，運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)發(fā)展，從而使之具有實(shí)際比賽的多種運(yùn)動(dòng)能力和各類(lèi)技術(shù)以及實(shí)際應(yīng)用的靈活能力，通過(guò)變換練習(xí)形式，可使運(yùn)動(dòng)員在不同訓(xùn)練形式的作用下，高素質(zhì)、高數(shù)量、高效率地完成某一訓(xùn)練內(nèi)容和任務(wù)。

　　變換訓(xùn)練法基本類(lèi)型主要分為三種：即負(fù)荷變換訓(xùn)練法、內(nèi)容變換訓(xùn)練法和形式變換訓(xùn)練法。負(fù)荷變換訓(xùn)練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換負(fù)荷性質(zhì)，可以發(fā)展不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。通過(guò)變換負(fù)荷強(qiáng)度，可以發(fā)展某一運(yùn)動(dòng)機(jī)能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通過(guò)負(fù)荷量，可以發(fā)展某一運(yùn)動(dòng)機(jī)能的持久能力。內(nèi)容變換訓(xùn)練法的主要特點(diǎn)是通過(guò)變換技術(shù)練習(xí)，可以提高不同技術(shù)應(yīng)用的操作技巧。通過(guò)變換素質(zhì)練習(xí)，可以發(fā)展不同肢體部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，通過(guò)變換戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，可以增強(qiáng)不同戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的應(yīng)用能力。形式變換訓(xùn)練法主要特點(diǎn)是通過(guò)變換方位、設(shè)備、線路和場(chǎng)地等形式因素，使同一訓(xùn)練任務(wù)在適宜的不同訓(xùn)練形式下得以較高質(zhì)量地完成。

　　循環(huán)訓(xùn)練法

　　循環(huán)訓(xùn)練法是一種根據(jù)訓(xùn)練具體任務(wù)建立若干練習(xí)站(點(diǎn))后，按照既定順序、路線周而復(fù)始地依次完成每站(點(diǎn))練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法，循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)運(yùn)動(dòng)能力的多樣性，運(yùn)動(dòng)部位的多元性，負(fù)荷性質(zhì)的多重性，運(yùn)動(dòng)方式的多變性和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的多種性等一般競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)而提出的結(jié)構(gòu)素質(zhì)有：每站的練習(xí)內(nèi)容，每站的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，練習(xí)站的安排順序，練習(xí)站之間的間歇，每便循環(huán)之間的間歇，練習(xí)的戰(zhàn)數(shù)與循環(huán)的遍數(shù)。

　　循環(huán)訓(xùn)練法基本類(lèi)型主要分為三種，即循環(huán)重復(fù)法、循環(huán)間歇訓(xùn)練法和循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練法。循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法是指按照重復(fù)訓(xùn)練法的要求，對(duì)各組之間和循環(huán)之間的間歇時(shí)間不作特殊規(guī)定，使機(jī)體得以基本恢復(fù)，以便全力進(jìn)行每組或每循環(huán)練習(xí)的方法，它的特點(diǎn)是每組練習(xí)負(fù)荷度大，負(fù)荷量不大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間充分，功能主要是發(fā)展最大力量，爆發(fā)力、速度和速度耐力，有助于提高負(fù)荷強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的熟練程度。循環(huán)間歇訓(xùn)練法是指按照間歇訓(xùn)練法的要求，對(duì)各組之間的間歇時(shí)間做出特殊規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行每組或每循環(huán)練習(xí)的方法。特點(diǎn)是每組練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度較大，負(fù)荷量較大，各組和各循環(huán)之間的間歇時(shí)間不充分，它的功能主要是發(fā)展乳酸能供能情況下所表現(xiàn)出來(lái)的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環(huán)持續(xù)法是指按照持續(xù)訓(xùn)練法要求，用較長(zhǎng)的時(shí)間，各組之間和循環(huán)之間不安排間歇時(shí)間，特點(diǎn)是每組練習(xí)負(fù)荷量較大，負(fù)荷強(qiáng)度不大，但是組數(shù)或循環(huán)遍數(shù)較多。這三種循環(huán)法的組織形式共有兩類(lèi)，即流水式循環(huán)和輪換式循環(huán)形式，其中流水式循環(huán)形式是指建立若干練習(xí)點(diǎn)后，運(yùn)動(dòng)員按一定的順序，一點(diǎn)接一點(diǎn)地周而復(fù)始的進(jìn)行單個(gè)練習(xí)。輪換式循環(huán)形式是指建立若干練習(xí)點(diǎn)后，將運(yùn)動(dòng)員和練習(xí)點(diǎn)分成相等組數(shù)的若干組，每組運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始相應(yīng)地各在一組練習(xí)站中練習(xí)，然后在規(guī)定的要求下，依次輪換練習(xí)組。

　　比賽訓(xùn)練法

　　比賽訓(xùn)練法是指在近似、模擬或真實(shí)、嚴(yán)格的比賽條件下，按照比賽的規(guī)則和方式，以提高訓(xùn)練質(zhì)量為目的的訓(xùn)練方法，基本結(jié)構(gòu)是由比賽規(guī)則、比賽環(huán)境、比賽方式、比賽負(fù)荷、比賽間歇時(shí)間等因素組成。

　　比賽訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要分為：教學(xué)性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

　　教學(xué)性比賽法是指在訓(xùn)練的條件下，根據(jù)教學(xué)的規(guī)律或原理，專(zhuān)項(xiàng)比賽的基本規(guī)則或部分規(guī)則進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)的訓(xùn)練方法。特點(diǎn)是可以系統(tǒng)地提高單項(xiàng)技術(shù)各個(gè)環(huán)節(jié)銜接的質(zhì)量和各項(xiàng)技術(shù)之間串聯(lián)的質(zhì)量，可以反復(fù)進(jìn)行旨在解決比賽過(guò)程某一薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。

　　模擬性比賽法是指在訓(xùn)練的條件下，模擬真實(shí)比賽的環(huán)境和對(duì)手，并嚴(yán)格要求按照比賽規(guī)則進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，特點(diǎn)是可以有預(yù)見(jiàn)性地根據(jù)真實(shí)對(duì)手的實(shí)際情況進(jìn)行針對(duì)性練習(xí);可以有預(yù)見(jiàn)性的根據(jù)真實(shí)比賽的實(shí)際環(huán)境進(jìn)行仿真性訓(xùn)練。

　　檢查性比賽法是指在真實(shí)的比賽條件下，嚴(yán)格要求按照比賽規(guī)則和規(guī)程，對(duì)賽前訓(xùn)練過(guò)程的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行檢驗(yàn)的訓(xùn)練方法。特點(diǎn)是可以客觀地檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的訓(xùn)練質(zhì)量，可以有效地提供改進(jìn)訓(xùn)練工作的反饋信息。

　　高原訓(xùn)練法

　　高原訓(xùn)練法是指利用自然環(huán)境中空氣中氧含量較少的高原地帶進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過(guò)程。高原訓(xùn)練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環(huán)境旨在發(fā)展有氧耐力、無(wú)氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認(rèn)為高原訓(xùn)練法的基本結(jié)構(gòu)主要由海拔高度、訓(xùn)練過(guò)程、進(jìn)出時(shí)機(jī)、訓(xùn)練手段、負(fù)荷性質(zhì)、恢復(fù)手段和組織方式等基本因素組成。

　　根據(jù)每海拔高度劃分的相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，高原訓(xùn)練法的基本類(lèi)型主要分為三種，即超高原、準(zhǔn)高原和亞高原訓(xùn)練法。

　　超高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應(yīng)明顯，因此，它的特點(diǎn)是海拔相對(duì)很高，訓(xùn)練適應(yīng)發(fā)生較晚，訓(xùn)練過(guò)程相對(duì)較長(zhǎng)，負(fù)荷性質(zhì)純屬耐力，負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較低，訓(xùn)練手段平穩(wěn)持續(xù)，機(jī)體恢復(fù)相對(duì)較慢。

　　準(zhǔn)高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法，由于海拔高度適中，自然環(huán)境相對(duì)尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對(duì)穩(wěn)定，高原反應(yīng)相對(duì)一般，因此，它的特點(diǎn)是每海拔高度相對(duì)適中，訓(xùn)練是應(yīng)發(fā)生較早，訓(xùn)練過(guò)程相對(duì)縮短，負(fù)荷性質(zhì)多樣，負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較高，負(fù)荷量相對(duì)較大，機(jī)能恢復(fù)相對(duì)較快。

　　亞高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法。由于海拔高原高度相對(duì)不高，自然環(huán)境相對(duì)較好，空氣中氧含量相對(duì)較大，氣候、氣溫相對(duì)適宜，高原反應(yīng)相對(duì)較低，因此，它的特點(diǎn)是海拔高度相對(duì)較低，訓(xùn)練適應(yīng)發(fā)生較快，訓(xùn)練過(guò)程時(shí)間較短，負(fù)荷性質(zhì)多樣，負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)更高，負(fù)荷量相對(duì)更大，甚至可按低海拔平原環(huán)境安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，機(jī)體機(jī)能恢復(fù)相對(duì)更快。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練

　　根據(jù)不同的訓(xùn)練目的，柔道技術(shù)的訓(xùn)練目標(biāo)要求不同：對(duì)于普通學(xué)員而言，使他們學(xué)習(xí)并掌握完整的柔道技術(shù)，形成一定的柔道運(yùn)動(dòng)技能，并且通過(guò)技術(shù)訓(xùn)練不斷提高他們的身體機(jī)能，學(xué)習(xí)和掌握柔道理論知識(shí)，增強(qiáng)自身的自信心;而柔道運(yùn)動(dòng)員則要通過(guò)技術(shù)訓(xùn)練，不斷提高技術(shù)運(yùn)用水平，培養(yǎng)良好的訓(xùn)練與比賽作風(fēng)，為創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。進(jìn)行柔道技術(shù)訓(xùn)練必須遵循運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律，任何一個(gè)柔道動(dòng)作的掌握，都要經(jīng)歷由開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)粗略形成技術(shù)階段，到改進(jìn)提高技術(shù)階段，直至鞏固運(yùn)用技術(shù)階段。柔道基本姿勢(shì)和步法的訓(xùn)練屬于基礎(chǔ)訓(xùn)練，在運(yùn)動(dòng)員剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)要對(duì)動(dòng)作的規(guī)格有明確的要求，身體的姿勢(shì)，重心的高低，手臂的位置，步法的移動(dòng)都要嚴(yán)格要求到位。這些基礎(chǔ)訓(xùn)練質(zhì)量的好壞，將直接影響以后對(duì)其他技術(shù)的掌握。

　　掌握技術(shù)的基礎(chǔ)訓(xùn)練

　　(1)先練習(xí)平行站立姿勢(shì)，然后練習(xí)右式站立、左式站立。

　　(2)練習(xí)高站立和低站立。

　　(3)練習(xí)寢技姿勢(shì)和從寢技姿勢(shì)迅速站起來(lái)成站立姿勢(shì)或從寢技姿勢(shì)迅速擺脫對(duì)方的控制。

　　(4)練習(xí)抓握方式。介紹兩手手指相交錯(cuò)的聯(lián)合，并提示應(yīng)該注意避免的方面。

　　(5)練習(xí)向前、后、左、右的移動(dòng)。

　　(6)站好站立姿勢(shì)，進(jìn)行前后左右的移動(dòng)。

　　(7)從站立姿勢(shì)轉(zhuǎn)成跪撐姿勢(shì)，再?gòu)墓驌巫藙?shì)轉(zhuǎn)成站立姿勢(shì)。

　　(8)練習(xí)上步、撤步、背步。

　　(9)通過(guò)教練的手勢(shì)迅速向各個(gè)方向移動(dòng)、跪撐與站立交替。

　　(10)兩人配對(duì)練習(xí)上步、撤步、背步。

　　由于柔道的動(dòng)作很多，在柔道技術(shù)訓(xùn)練中，不可能將所有的動(dòng)作技術(shù)全都掌握，優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員大都根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇適合自己特點(diǎn)的幾種摔法，如身高占優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)員一般選擇內(nèi)股、大外刈等;身高較矮的運(yùn)動(dòng)員則喜愛(ài)選擇背負(fù)投、小內(nèi)刈等技術(shù)。

　　由于柔道規(guī)則的限制，并不是很多能夠摔倒對(duì)手并能有效得分的技術(shù)動(dòng)作，雙方運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，一般的技術(shù)動(dòng)作對(duì)他們是不起作用的，因此柔道運(yùn)動(dòng)員要在全面掌握多種有效并能得分的摔法之外，主要的技術(shù)練習(xí)還是要放在適合自己特點(diǎn)的個(gè)別技術(shù)上，在訓(xùn)練中，反復(fù)練習(xí)這些個(gè)別的技術(shù)，將其練就成為自己的“絕招”。

　　一般來(lái)說(shuō)，在柔道比賽中，往往還是靠絕招來(lái)獲取勝利。因此，一名柔道運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中，在掌握了基本的柔道技術(shù)后，常練的還是自己的絕招技術(shù)。

　　由于柔道是兩個(gè)人的直接接觸對(duì)抗，即使自己的技術(shù)非常好，也只是相對(duì)來(lái)說(shuō)的，因?yàn)樽约旱倪M(jìn)攻技術(shù)是否得分，還要看對(duì)手是否能防守住自己的進(jìn)攻技術(shù)。畢竟柔道比賽情況瞬息萬(wàn)變，因此柔道運(yùn)動(dòng)員在學(xué)會(huì)了基本的柔道動(dòng)作后，主要的技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容就是按照比賽的規(guī)則進(jìn)行模擬訓(xùn)練，即平常所說(shuō)的實(shí)戰(zhàn)。

　　熟練技術(shù)的提高訓(xùn)練

　　學(xué)習(xí)并掌握基本的柔道動(dòng)作，進(jìn)一步熟練并成為有效的柔道技術(shù)。練習(xí)步驟一般為：

　　1.個(gè)人學(xué)習(xí)單個(gè)動(dòng)作并反復(fù)練習(xí)。如練習(xí)背負(fù)投動(dòng)作，拉手、上步、背步，同時(shí)轉(zhuǎn)身、發(fā)力投出，運(yùn)動(dòng)員要按照技術(shù)要領(lǐng)的要求一遍遍反復(fù)做，要設(shè)想對(duì)手就在前面。

　　2.對(duì)此動(dòng)作有了基本的概念和多次重復(fù)后，則由兩人配對(duì)互相配合練習(xí)。此時(shí)一方要全力配合另一方，要求動(dòng)作一定要到位。一人可連續(xù)摔對(duì)手4—7次，然后由對(duì)手再摔自己4～7次，這樣摔8—12組，每?jī)山M之間可休息兩分鐘左右。在

　　休息中，兩人可以互相指出對(duì)方的優(yōu)缺點(diǎn)，以便下一組摔時(shí)進(jìn)行動(dòng)作的改進(jìn)，另外也可找其他的隊(duì)友或教練在一邊觀看，并及時(shí)進(jìn)行指導(dǎo)和糾正。

　　3.若兩人經(jīng)過(guò)多次配合，并對(duì)此動(dòng)作比較熟練后，則可讓一方配合另一方做動(dòng)作時(shí)有一些抵抗，若使用動(dòng)作的一方還能將動(dòng)作完成得很好，則可逐步讓其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，這種訓(xùn)練方法則稱(chēng)為條件實(shí)戰(zhàn)。在這些練習(xí)中，教練員一定要及時(shí)發(fā)現(xiàn)并指出運(yùn)動(dòng)員的不足之處，使運(yùn)動(dòng)員能夠形成正確的動(dòng)力定型。在柔道練習(xí)中，條件實(shí)戰(zhàn)是重要的訓(xùn)練手段之一，它主要包括以下幾個(gè)方面：

　　(1)同伴配合，但不抵抗，并創(chuàng)造時(shí)機(jī)和姿勢(shì)以便進(jìn)攻者完成技術(shù)。

　　(2)同伴配合，但不抵抗，不創(chuàng)造時(shí)機(jī)和完成技術(shù)的便利姿勢(shì)，進(jìn)攻者用自己的行動(dòng)創(chuàng)造機(jī)會(huì)完成技術(shù)。

　　(3)同伴配合，同時(shí)積極地防守，但不全力防守，進(jìn)攻者全力完成技術(shù)。

　　(4)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，一方進(jìn)攻，一方反攻，但都不十分用力。

　　(5)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制一方運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(6)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制一方運(yùn)動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(7)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動(dòng)員的進(jìn)攻技術(shù)。

　　(8)雙方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)，限制雙方運(yùn)動(dòng)員的防守技術(shù)。

　　(9)按照柔道競(jìng)賽規(guī)則進(jìn)行自由實(shí)戰(zhàn)。

　　(10)按照規(guī)則進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)。實(shí)戰(zhàn)的時(shí)間可以根據(jù)訓(xùn)練的目的進(jìn)行安排。如1分鐘實(shí)戰(zhàn)，則主要讓雙方運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)學(xué)會(huì)抓住時(shí)機(jī)，盡可能地多進(jìn)攻并得分;6分鐘實(shí)戰(zhàn)，主要使雙方運(yùn)動(dòng)員在超過(guò)正式比賽的時(shí)間內(nèi)，學(xué)會(huì)在非常疲勞的情況下使用動(dòng)作戰(zhàn)勝對(duì)手，并達(dá)到培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)的目的。

　　鞏固技術(shù)的絕招訓(xùn)練

　　在掌握全面基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的特點(diǎn)，逐步練就并形成自己的絕招技術(shù)，并在實(shí)戰(zhàn)中不斷改進(jìn)自己的絕招，爭(zhēng)取使之成為自己取勝的法寶。

　　在技術(shù)訓(xùn)練中長(zhǎng)時(shí)間地練習(xí)一個(gè)動(dòng)作容易枯燥，可將兩三個(gè)動(dòng)作依次練習(xí)。

　　在技術(shù)訓(xùn)練中，有些動(dòng)作是兩個(gè)動(dòng)作的組合，可先練習(xí)一個(gè)主要的動(dòng)作，再組合起來(lái)練習(xí)，如后倒背轉(zhuǎn)移，就可先練習(xí)后倒背，熟練后再練習(xí)完整的動(dòng)作。又如自由式柔道運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)抱單腿轉(zhuǎn)移時(shí)應(yīng)先練習(xí)抱單腿動(dòng)作，等動(dòng)作熟練后再練習(xí)抱單腿轉(zhuǎn)移。

　　有些柔道動(dòng)作幅度比較大，如過(guò)胸摔、夾頸背等，在練習(xí)時(shí)，尤其是在復(fù)習(xí)動(dòng)作不抵抗的情況下，可墊一塊墊子，盡量避免同伴被摔得過(guò)分難受。

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