柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法指導(dǎo)

　　柔道具有悠久的歷史，從日本戰(zhàn)國時期到德川時代（公元十五世紀(jì)到十六世紀(jì)），一直把柔道稱為柔術(shù)或體術(shù)。下面小編為您收集整理了柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法，希望對您有幫助！

　　柔道基礎(chǔ)訓(xùn)練方法：

　　1.站立的基本姿勢

　　站立的基本姿勢是指運(yùn)動員在站立狀態(tài)下進(jìn)行角斗時所采用的姿勢，根據(jù)站立姿勢的不同可以分為自然站立姿勢、左站立姿勢和右站立姿勢。

　　(1)自然站立姿勢

　　兩腳開立，兩腳間距離基本與肩同寬，腳尖向前，兩腿屈膝降低重心。

　　(2)左站立姿勢

　　左腳在前、右腳在后斜向開立，兩腳間距離約等于肩寬，雙膝彎曲降低重心。

　　(3)右站立姿勢

　　右腳在前、左腳在后斜向開立，兩腳間距離約等于肩寬，雙膝彎曲降低重心。

　　柔道技術(shù)基本動作

　　第一節(jié) 柔道技術(shù)基本構(gòu)造

　　柔道的技術(shù)是由投技、固技二者所組成的。投技是指施術(shù)者本身不倒地，而將對方以站立姿勢摔投出去之技法;固技為地面制敵法，又稱為「捉牢法」，與立技被喻為一部車的前後輪(黃武雄，民76)。而立技根據(jù)施術(shù)者在摔投時，主要力量運(yùn)用的部份又可分為手技、腰技及足技。固技可分為壓制法(抑入技)、絞技及關(guān)節(jié)技三種技法。

　　第二節(jié) 柔道站立姿勢

　　學(xué)習(xí)柔道站立的姿勢是非常重要的，因?yàn)樵诟鞣N摔倒法的技術(shù)當(dāng)中，都是由站的姿勢開始施術(shù)，且姿勢的好壞會影響攻擊技術(shù)的連貫及敏捷性。在比賽的過程中，站立的姿勢到腳步的移動實(shí)在是比賽輸贏的一大因素，因?yàn)楫?dāng)腳步移動時，重心會跟著移動，如果移動的步伐稍有錯誤，重心一但偏離了，在一瞬間即可決定勝負(fù)。

　　一、柔道基本站立姿勢

　　站立的姿勢可分為自然體與自護(hù)體兩種。

　　(一)自然體可分

　　正自然體： 這是最基本的姿勢，也是最重要的姿勢。以最輕松自然的心態(tài)，把兩腳張開，與肩同寬，成外八字站好，整個身體的重心平均置於兩腳，膝蓋輕輕伸直，身體微微挺直，眼睛注視著前方

　　右自然體： 從正自然體的姿勢開始，右腳微向前踏一步，左腳腳尖微微向外開，身體重 心平均置於兩腳上，身體挺直，兩臂自然垂下，眼睛平視著前方。

　　左自然體： 與右自然體是同一要領(lǐng)，不同的是將左腳向左前方微踏一步。

　　(二)自護(hù)體可分為

　　正自護(hù)體： 從自然體的姿勢出發(fā)，兩腳大步開立，兩膝蓋彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。

　　右自護(hù)體： 右腳微向斜前踏出一大步，兩膝彎曲，腰部向下，體重平均落於兩腳及腰上，兩眼平視前方，兩手置於大腿前上方。

　　左自護(hù)體： 與右自護(hù)體相反，從正自護(hù)體開始，左腳向斜前一大步。

　　二、柔道訓(xùn)練步伐移動姿勢及方向

　　要使自己的身體可以往前、後、左、右任何一個方向進(jìn)行平穩(wěn)的移動，又要能夠輕易的改變自己身體的轉(zhuǎn)向，可使用兩種步法來應(yīng)用-上步法和墊步法，這兩種步法全都須要以腳掌緊貼著墊子行走。

　　上步法： 兩腳相互交替向前行走的一般走法。

　　墊步法： 一腳在前另一腳緊跟在後的墊步行走法。 另外在步伐移動中一邊要保持身體的平衡一邊要改變身體的位置及方向則有數(shù)種方法可供參考。

　　前、後移動法： 向前時，可使用上步法及墊步法相互使用移動;而向後時，要顧及自身的平衡，則是使用墊步法來移動。

　　左、右移動法： 向左及向右移動時，是使用墊步法來應(yīng)用較能保持平衡。

　　繞圓移動法： 此移動法可分為兩種-以自身為中心繞圓移動或以對手為中 　 心繞圓移動： 以自身為中心繞圓時，以一腳為中心，只使用另一腳做小步的移動;以對手為中心繞圓時則是使用墊步法做基礎(chǔ)來繞圓。注意一點(diǎn)，以對手為中心繞圓，并不是被對方牽著走，而是要以自己的力量來帶動對手。

　　破勢八個基本方向。

　　第三節(jié) 捉襟法

　　對於柔道有一定的基本認(rèn)知後，就必須學(xué)習(xí)有關(guān)與對手交戰(zhàn)最重要的捉襟法。以下的說明，皆以右邊慣用姿態(tài)來說明，左邊亦然。

　　一、自然體的交襟法： 從正自然體把右腳往右前方踏出一步，互相以右手捉住對方的右衣領(lǐng)，而以左手捉住對方的衣袖，約在對手肘關(guān)節(jié)處。

　　二、自護(hù)體的交襟法： 從正自護(hù)體姿勢，將右手插入對方左腋下貼住背部，左手捉住對方右手手肘 外側(cè)的衣袖，并以臂夾住對手。 要注意的是，在捉住對手衣襟時，要放松手臂及手腕的力量，僅使用部分的力量控制，如此才能快速察覺對手的攻勢，且手臂不會因過度及長時間的用力導(dǎo)致僵硬，而反應(yīng)遲鈍，要攻擊時，再使用出全力攻擊即可。

　　三、禁止使用的交襟法： 在比賽或練習(xí)時，以下的做法是不被允許且危險(xiǎn)的： 在防御時，長時間的(約5秒)捉住對手之腰帶而不放。 在防御時，捉住對方的褲子。 把手指插入對手的袖口。 把手指插入對手的褲管內(nèi)。

　　第四節(jié) 護(hù)身倒法

　　護(hù)身倒法是指被對方摔倒在地或自己倒下時，為了保護(hù)身體的安全，減少身體所受的沖擊之方法;護(hù)身倒法練習(xí)是由低姿勢逐漸往較高的姿勢練習(xí)，由原地訓(xùn)練增強(qiáng)為移動間的訓(xùn)練;在速度方面則由緩慢平穩(wěn)轉(zhuǎn)變?yōu)榭焖俚木毩?xí)。先學(xué)會保護(hù)自己，才能保護(hù)別人，所以護(hù)身倒法是進(jìn)入柔道技術(shù)殿堂的首要課程;分別地將幾種護(hù)身倒法介紹於后。

　　一、臥姿倒法： 身體仰臥榻榻米上，兩臂上舉，下顎收起，後腦不可碰觸到榻榻米，手掌向下拍打榻榻米時，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、手心向下拍擊。

　　二、坐姿倒法： 兩腳伸直并攏，上身保持正直坐於榻榻米上，兩手向前舉起與肩同高，下顎收起，上身向後倒時，兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。

　　三、蹲姿倒法： 蹲屈膝蹲下，兩手自膝蓋處向前舉起，與肩同高，身體向後倒時兩眼注視腹部節(jié)帶處，兩臂向外張開與身體成30-40度，五指并攏、兩手或左(右)手用力拍打榻榻米。

　　四、立姿倒法： 兩腳微開站立，兩臂舉起與肩同高，屈膝蹲下時，成蹲姿向後倒時，兩手用力拍打榻榻米。

　　五、前回轉(zhuǎn)倒法： 兩腳與肩同寬站立，右腳向前一步，兩膝彎曲，右手向內(nèi)置於右腳線上，右手置於右腳內(nèi)側(cè)前面，指尖向後方，手背向上，膝蓋一面打直，頭向下，眼睛向左後方看，順著右肩、背部的次序向前滾倒回轉(zhuǎn)後，用左手拍打榻榻米(右手指的方向?yàn)榛剞D(zhuǎn)的方向，右手置於右手與兩腳跟連結(jié)成的三角形頂點(diǎn)位置)，左側(cè)前回轉(zhuǎn)倒法。 可以移動的方式來練習(xí)前回轉(zhuǎn)倒法，如跑步時，做前回轉(zhuǎn)倒法及跳躍過障礙物做前回轉(zhuǎn)倒法。

　　柔道基本動作有哪些：

　　動作一、基本站立姿勢(basic standing posture)

　　柔道練習(xí)時所采取的站立姿勢，基本上分為自然體和自護(hù)體兩種姿勢。

　　(一) 自然體

　　自然體是一種高站立姿勢，這種姿勢，攻與防，進(jìn)與退，動作自然，便于進(jìn)攻與防守。

　　右自然體站立：右足出一步站立。正自然體站立：兩足平行站立。左自然體站立：左足出一步站立。

　　(二) 自護(hù)體

　　自護(hù)體站立是一種低站立姿勢，這種低站立姿勢既能防對手猛攻，又能反攻對手。自護(hù)體站立法，上體保持正直，兩腿略屈，身體重心在兩足間，整個身體用力平衡。

　　動作二、柔道衣把位圖及禮節(jié) (Judo clothing diagram and courtesy)

　　(一) 把位圖

　　(二) 腰帶的系法

　　找到腰帶中心位置，繞腰系兩圈，腰帶系在肚臍眼位置，然后打結(jié)扣。

　　(三) 柔道的禮節(jié)

　　禮節(jié)是柔道練習(xí)中的一個必不可少的環(huán)節(jié)，體現(xiàn)出雙方互相尊重和敬意的高尚運(yùn)動品德。兩人正面相對，距離約在3.64米，施禮時，上體前屈約30°，兩手放在體前大腿上方。

　　動作三、受身法 (Self?protection Method)

　　? 受身法是一種倒地自我保護(hù)的方法，同時訓(xùn)練身體結(jié)實(shí)和內(nèi)臟器官經(jīng)得起振動。初學(xué)練柔道新手首先要學(xué)會受身法，才能學(xué)習(xí)和提高投技的各種摔法。學(xué)會和掌握受身之后，若被對手摔倒，也不會摔痛和摔傷身體。每次投入練習(xí)之前，不論是新手還是老手，都先要練向前、向后、向側(cè)倒地的各種受身方法，一可暖身，二可使身體經(jīng)得起摔撲，三在心理上敢于大膽施技摔對手。

　　(一) 后受身練習(xí)法

　　1. 坐在墊上兩手兩腿并攏伸直，然后，舉腿上體，同時后倒下，兩手臂伸直開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶

　　2. 蹲在墊上，兩腳跟踮起，兩臂伸直，兩手開掌，然后，向后坐倒下，臀部、腰、背依次著墊，兩臂伸直，兩手開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　3. 立正，兩手臂前平舉，然后，屈腿向后坐倒下時，臀、腰、背依次著墊，兩臂伸直，開掌拍擊墊子，后腦勺盡可能不碰撞墊子，目視腰帶。

　　(二) 前受身練習(xí)法

　　前受身為緩沖身體向前倒下重力和免使身體正面撞擊墊子，其練法如下：跪立墊子，上體向前撲倒下時，兩手開掌，手指略向內(nèi)，兩手掌著墊的同時屈肘，抬頭勿使頭面著墊。

　　試一試：請你和同學(xué)一起試做柔道的禮節(jié)和前、后受身練習(xí)。

　　(三) 側(cè)受身練習(xí)法

　　在柔道練習(xí)中，身體側(cè)面倒地機(jī)會是較多的，為緩沖身體側(cè)面倒下重力，免受身體摔痛或摔傷，柔道運(yùn)動員必須學(xué)會和掌握側(cè)受身方法。其練習(xí)方法如下：

　　1. 蹲低側(cè)受身，右足出立半步，右足向右上一步，身體同時向右側(cè)倒下，倒下時用右手掌拍擊墊子，目視腰帶。然后，站起來向左邊做同樣的動作。

　　2. 直立側(cè)受身，左足出立一步，右足向左上方踢去，屈左腿，身體同時向右側(cè)倒下，并手掌和手臂拍擊墊子。

　　(四) 側(cè)翻受身練習(xí)法

　　側(cè)翻受身先要學(xué)會團(tuán)身前滾翻動作。側(cè)翻受身實(shí)際上是前滾翻加側(cè)身手足拍擊墊子，使其身體著地重力分散在身體各個部分，而不是集中在身體某個部分上。其練習(xí)方法如下：

　　1. 足在前，屈膝蹲下，左手在前右手在后，兩手掌撐地，兩手指略向內(nèi)，伸直左腿的同時，從右肩背向左側(cè)滾翻過渡到左體側(cè)著地，左手掌和左足背拍擊墊子，右足掌著地，右肘臂護(hù)體側(cè)腰部，目視腰帶。

　　2. 助跑側(cè)翻受身，屈膝蹲下側(cè)翻受身熟練后，就可進(jìn)一步練助跑側(cè)翻受身

　　3. 越過障礙物側(cè)翻受身，助跑側(cè)翻受身熟練后，就可練越過障礙物側(cè)受身，可請同伴跪撲在墊上當(dāng)作障礙物，開始一人，隨著熟練程度，可以逐個增加二三人。

　　學(xué)練提示：在你進(jìn)行側(cè)翻受身練習(xí)時，必須熟練掌握前滾翻及側(cè)滾翻技術(shù)

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