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5個技巧讓你跑步后快速恢復
對于跑步愛好者來說，備戰(zhàn)馬拉松是一個痛苦又幸福的過程，痛苦在于每周高強度的訓練帶來的肉體的折磨，幸福在于比賽臨近內心對參賽的期待。所以今天小編就給大家介紹幾個可以你跑步后快速恢復的小技巧，大家快來學學啦。
當然，長期高強度的訓練會給身體帶來極大壓力，如何快速恢復并進入下一階段的訓練對跑者來說極為重要。除了平衡訓練和優(yōu)化飲食之外，還有很多手段能提高身體的恢復速度。
對于馬拉松訓練而言，有兩個傳統(tǒng)的輔助手段，一個是冷熱交替療法，另一個是按摩療法。此外，壓縮服裝可能也會有用。訓練后充分的營養(yǎng)補充和徹底的放松訓練，都是公認的能加快恢復的方法。曾獲得過兩次舊金山馬拉松冠軍的美國知名跑者皮特·普菲青格在《你可以跑得更快》一書中對這些方法進行了詳細介紹。
冷熱交替療法
交替療法最好在跑步后20分鐘內就進行，包括將身體反復浸入熱水和冷水里，通�？梢允褂迷「�、家里可搬動的桶或者健身房里的設施。這是冷熱療法的一種延伸。典型的熱水溫度大約在35℃，而冷水溫度可以在10℃ ~ 16℃左右。水太熱或太冷顯然都有可能會發(fā)生危險。
以下是在家里可以進行的、實用的冷熱交替療法的替代方法：
1. 在浴缸里放滿冷水，反復在浴缸里浸泡1分鐘，然后用熱水淋浴
2 ~ 3分鐘。
2. 在炎熱的天氣里，用冷水洗澡(或直接把身體泡在海里或湖里)可以簡單直接地驅散熱空氣。
3. 在淋浴中交替使用熱水和冷水。雖然淋浴沒有浸泡有效，但淋浴是一種更簡單、更實用的方法。
按摩
按摩公認的好處是增加按摩區(qū)域的血流量、促進肌肉放松、增加肌肉和周圍結締組織的機動性和靈活性、讓運動員得到整體的放松、分解結疤的組織，以及識別肌肉的緊繃區(qū)域，在它們受傷之前就采取措施。如果使用了正確的技巧，按摩會帶來運動表現(xiàn)上的進步。
如果你負擔得起按摩，坊間證據已經指出了按摩可以幫助你從刻苦的馬拉松訓練中得到迅速恢復。為了更有效，運動按摩肯定是“愉快的不適”(即它不應該是溫和無痛的)。除了付費按摩之外，還應該輔以自我按摩，去按摩那些自己容易觸摸到的緊繃肌肉，例如股四頭肌、小腿和腳部。
訓練后的營養(yǎng)
越早通過補充一些卡路里來補充糖原儲備，你為第二天訓練所做的恢復也就越快。關鍵的時間段是跑完之后的第一個小時。如果你等到這個時間段以外，身體吸收和將卡路里轉換成糖原的能力的下降會達到驚人的66%，同時，你可能會在第二天感覺倦怠。
在這個時間段內爭取攝入300 ~ 400 卡路里。此時，身體可以將簡單形式的碳水化合物最快地轉換成糖原，所以優(yōu)先考慮水果、果昔、運動飲料和能量棒。另外，研究還表明一點點的蛋白質——以1 克蛋白質搭配4 克碳水化合物的比例，會加速糖原儲備的更新補充過程。
壓縮服裝
在過去的幾年里，壓縮褲和壓縮襪被廣泛使用在訓練和恢復中。壓縮服裝會針對肌肉群施加外部壓力。最有效的產品使用的是逐級壓縮，從腳部或腳踝部開始，越往上壓力越小，直到臀部。
即使你不在跑步的過程中使用壓縮產品，壓縮襪對于一個正在旅行的馬拉松選手來說，也是非常有用的，它可以消除坐飛機時會出現(xiàn)的肌肉僵硬和腳踝浮腫的現(xiàn)象。
冷身
在強度訓練后進行冷身環(huán)節(jié)的目的是讓身體重新回到訓練前的狀態(tài)。對于高強度訓練或比賽后的恢復來說，這是至關重要的第一步。一次徹底的冷身會對恢復起作用，通過消除肌肉中的乳酸、促使血流加快、降低腎上腺素水平以及減緩肌肉僵硬，它可以減少你未來受傷的可能性。
冷身應該從10 ~ 20分鐘的輕松跑開始。如果你已經累得跑不動，可以用步行相同的時間來代替，或者嘗試其他輕松的交叉訓練。最佳的乳酸清除、腎上腺素降低的區(qū)間只會出現(xiàn)在以最大心率的60% ~ 75% 開始輕松跑，并且在最后的5分鐘慢慢降速或者步行的訓練中。跑步后，你的肌肉是熱的，血液流動速度也比較好，非常適合做拉伸，并且不容易受傷，所以這是溫和拉伸肌肉的最佳時間。
關于跑步的技巧
1、抬頭挺胸
保持上身挺直，對改善呼吸和改善駝背有很大幫助。而且跑步時，人易出現(xiàn)疲勞狀況，因為消耗能量多，而抬頭挺胸能給予人動力，鼓勵人堅持。
2、呼吸
跑步時呼吸應是深遠而悠長的，一般用口鼻呼吸，也可以采用嘴吸嘴呼吸的方式。
3、擺臂
擺臂動作幅度不能太大，要保持身體平衡，使身體自然擺動，而且擺臂時不要露手肘，后不要露手，因為這樣更符合運動的韻律。
4、腿
跑步時，用大腿帶動小腿比較合適，盡量把腿抬高到一定高度再放下，這樣能避免做太多重復動作，因為增加了邁步的距離。
5、落地緩沖
跑步要全腳掌著地，落地時聲音要大，最好中位腳先著地，然后再到腳掌，因為這樣能保護膝蓋。
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