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打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些
在運(yùn)動之前進(jìn)行熱身，不僅可以使自己的身體狀態(tài)調(diào)節(jié)到最佳，而且可以預(yù)防打羽毛球中的運(yùn)動損傷，那在打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些呢?
打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些 1
1、慢跑熱身
打羽毛球前可以圍著羽毛球場慢跑幾圈，慢跑的時候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細(xì)節(jié)，速度可以不用太快。當(dāng)身體感覺微微發(fā)熱時，就可以適當(dāng)?shù)奶崴贈_幾十米，又漸漸恢復(fù)慢跑，如此反復(fù)。因?yàn)樽兯倥苁怯鹈虿椒ǖ淖罨疽亍?/p>
2、頸部環(huán)繞運(yùn)動
頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，活動頸部肌肉。這樣的'環(huán)繞運(yùn)動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。
3、肩部環(huán)繞運(yùn)動
左右手指分別自然的收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)，重復(fù)幾次之后，再逆時針進(jìn)行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側(cè)身靠在墻壁上，適當(dāng)用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。
4、手腕熱身運(yùn)動
在打羽毛球之前，活動腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動，就是手握球拍做挑球動作，正手反手交替進(jìn)行。動作要輕，幅度要小，頻率要快。
5、腰部熱身運(yùn)動
腰部的熱身運(yùn)動的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復(fù)做前俯動作和后仰動作以及腰部回環(huán)動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。
6、腿部熱身運(yùn)動
左右腿做側(cè)壓腿的動作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動，讓腿部肌肉能夠活動開來，不會因突然的劇烈運(yùn)動拉傷。
7、膝關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動
活動膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些 2
開始運(yùn)動前的健身是十分必要的可以讓我們的身體先預(yù)熱為后面的運(yùn)動做好充足的準(zhǔn)備而不至于讓身體瞬間達(dá)到劇烈運(yùn)動的狀態(tài)熱身讓我們自己擁有一個緩沖的過程擁有一個良好的熱身能大大減少你運(yùn)動受傷的機(jī)率下面介紹幾種熱身方式你可以選擇其中一種進(jìn)行熱身使你的肌肉適度放松，使韌帶，肌腱適度拉伸，關(guān)節(jié)靈活，更重要的還可以避免劇烈運(yùn)動時增加的心臟，肺和其他內(nèi)臟的壓力，避免突然劇烈運(yùn)動對內(nèi)臟的傷害。
一、教你幾組常用熱身運(yùn)動方法
頭部運(yùn)動：
兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前后左右做下壓運(yùn)動，各下壓2次，完成后再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運(yùn)動：
兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運(yùn)動，左三圈，右三圈。
直立壓腿：
雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組
側(cè)壓腿運(yùn)動：
左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腳膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手至于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。
踢腿運(yùn)動：
自然站立挺直腰背，兩手臂側(cè)平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地后換左腳踢腿。
原地踏步運(yùn)動：
原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動大概一分鐘左右。
二、怎樣進(jìn)行健身前的熱身運(yùn)動
熱身運(yùn)動的步驟：
1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進(jìn)行10次后，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動，接著再逆時針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
熱身運(yùn)動的步驟---其他各項(xiàng)準(zhǔn)備工作：
1、運(yùn)動前十分鐘熱身，這樣可以讓身體準(zhǔn)備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進(jìn)行拉伸準(zhǔn)備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運(yùn)動時受傷。可以進(jìn)行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準(zhǔn)備合適鞋子，按照不同的運(yùn)動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運(yùn)動可以選擇普通休閑鞋，假如是運(yùn)動百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、運(yùn)動前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止運(yùn)動時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運(yùn)動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場運(yùn)動的時候，身上最好別帶錢包、手表、手機(jī)等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運(yùn)動的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外運(yùn)動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運(yùn)動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準(zhǔn)備好水，假如運(yùn)動得比較久，最好準(zhǔn)備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
三、熱身運(yùn)動有哪些
1.必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運(yùn)動前的必要過程。當(dāng)肌肉越松弛時，它們也更容易被駕馭和擴(kuò)展，做這些運(yùn)動將使你減少受傷機(jī)會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
2.極為必要的伸展運(yùn)動
生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習(xí)之后的伸展運(yùn)動并不是這樣簡單。當(dāng)你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運(yùn)動就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運(yùn)動之后，同時，持續(xù)每個動作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個更有意義的伸展運(yùn)動。
3.不要超負(fù)荷的舉重
當(dāng)你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，并循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關(guān)鍵。因?yàn)槟憧赡芟胂蟛坏竭\(yùn)動之后的24-48小時之內(nèi)，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負(fù)荷的重量，就有可能導(dǎo)致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復(fù)動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅(jiān)實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復(fù)8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節(jié)制地完成你的練習(xí)，才會達(dá)到好的效果。
4.不要過激運(yùn)動
既然健身的目的是為以后一直堅(jiān)持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當(dāng)你發(fā)覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運(yùn)動過激了，許多教練認(rèn)為這就是大多數(shù)人半途而廢的首要原因。因?yàn)橐坏┧麄兏械竭\(yùn)動帶給他們的不適時，他們就很難再堅(jiān)持下去了。另外，如果你認(rèn)為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習(xí)如何入門和提高動作的協(xié)調(diào)性，也是不錯的.方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，并持之以恒，你就會從中受益。
四、健身的幾個正確方法
逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度：
雖然這是一個好主意，然而高強(qiáng)度的運(yùn)動并不適用于健身訓(xùn)練之初，對于那些已持續(xù)練習(xí)6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的�？赡軙霈F(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會認(rèn)為“我并沒看到身體的任何變化”——于是他們會加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。你最好逐步地提高運(yùn)動的持續(xù)時間和程度。你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強(qiáng)度取其中之一就好了。過一段時間之后，你最終會驚喜地發(fā)現(xiàn)：你的肌肉又開始充滿了新的活力。
動作頻率不要太急：
當(dāng)你正擠出時間完成你的鍛煉計(jì)劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，并且不顧身體的反應(yīng)而堅(jiān)持練習(xí)。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負(fù)荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規(guī)則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節(jié)奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。
動作要規(guī)范：
不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓(xùn)練質(zhì)量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。
狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉：
人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量，或休息一兩天，以作調(diào)整。千萬不要勉強(qiáng)去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟(jì)時造成的。
情緒低落時更換健身方式或場所：
情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
大負(fù)重時請伙伴或教練保護(hù)幫助：
大負(fù)重或完成難度大的動作時，要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助，做到有備無患。
注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)：
注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量，或停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。
運(yùn)動后的必要“冷卻”：
如同健身之前，你的身體需要時間“預(yù)熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時間恢復(fù)平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當(dāng)你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩(wěn)時，你就完成了最后的“冷卻”工作。
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小腿拉伸：
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
韌帶拉伸：
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
臀部屈肌拉伸：
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運(yùn)動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
四頭肌(大腿前方肌肉)：
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)：
跑步時，上體也在運(yùn)動，所以拉伸胳膊也是有必要的.。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
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1、拍手拍腿——通血脈：
兩腳自然站立，先用右手分別拍左臂的.肱二頭肌、肱三頭肌、肩關(guān)節(jié)各100次，并數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣;拍完左肩關(guān)節(jié)后換用左手拍右臂，方法如前。拍完右肩關(guān)節(jié)后彎腰，雙手自上而下自下而上地分別拍打左右大小腿的內(nèi)外側(cè)各100次，同時如前數(shù)數(shù)呼吸。
2、旋轉(zhuǎn)雙臂——松肩關(guān)節(jié)：
兩腳分開平肩站立，兩只手臂向左右伸直，自前往后轉(zhuǎn)圈，同時數(shù)數(shù)呼吸，1—10吸氣，11—20呼氣，共180圈。
3、下蹲彎腰——練腰腹：
兩腳平肩站立，兩手向前平胸伸直，下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，下蹲吸氣，站起呼氣，共50次;之后雙手轉(zhuǎn)為向左右平伸，再下蹲站起，數(shù)數(shù)呼吸，方法如前，也做50次，站起時上身稍微后傾頂腹，繃緊肚皮;接著勾頭彎腰成弓形。將腰似雞啄米一般一躬一躬地向下彎，下彎時兩手向下伸直，指尖盡量貼近腳面或地面，同時數(shù)數(shù)呼吸，向下吸氣，往上呼氣，共100次。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些 5
熱身運(yùn)動的好處：
1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運(yùn)動的肌肉，可以降低運(yùn)動傷害的風(fēng)險。
2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運(yùn)動，對于心臟比較容易造成傷害。
3、如果是沒有準(zhǔn)備就忽然開始運(yùn)動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風(fēng)險，還是呼吁大家就算在家運(yùn)動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。
4、一般我們分為運(yùn)動前的動態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動后的靜態(tài)伸展。 (同場加映：全世界最好的伸展！一個動作活化關(guān)節(jié)啟動核心肌群)
5、運(yùn)動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。
熱身運(yùn)動的作用：
1、四肢關(guān)節(jié)的活動可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機(jī)器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動，在運(yùn)動時不會產(chǎn)生運(yùn)動損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù) 。
2、通過跑步熱身運(yùn)動后，可以使你的心臟功能從靜止?fàn)顟B(tài)逐漸向運(yùn)動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運(yùn)動負(fù)荷。
3、跑步熱身運(yùn)動最好是小步慢跑10-20分鐘的熱身運(yùn)動，愛因斯坦有句名言“人生最大的財(cái)富就是身體健康”。
4、有氧運(yùn)動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運(yùn)動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量的想法是錯誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費(fèi)勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著再全腳掌觸地慢跑。這樣可以相比成競走，回想下哪位競走運(yùn)動員的小腿肌肉是過于發(fā)達(dá)的'呢？
6、拉伸小腿，運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，跑步計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些 6
1、頭部
頭部前點(diǎn)、左側(cè)點(diǎn)、后仰、右側(cè)點(diǎn)，盡量運(yùn)動到極限位置，保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部。之后反向。側(cè)點(diǎn)時是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點(diǎn)，肩膀保持下垂靜止。面部看正左邊看正右邊，極限位置。
2、肩和胸
提肩、下沉。肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時反向繞轉(zhuǎn)。胸部前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個方向都要運(yùn)動到，然后胸部繞轉(zhuǎn)。反向重復(fù)。
3、胯部
前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)。反向頂及繞轉(zhuǎn)。
4、膝蓋和腳踝
雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張。然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開。雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂。之后換右腳。
5、手臂和背肌
手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達(dá)到極致，保持幾秒，換另外一只手臂。
6、下半身的筋及肌肉
彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖。雙手扶著左腳踝下呀，扶右腳踝下壓。蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上。翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰。壓腿時盡量保持腳尖繃緊。熱身運(yùn)動需要打開身體的'關(guān)節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達(dá)到極致，并且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的同時鍛煉到柔韌性。
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1、全身性伸展運(yùn)動
全身性伸展運(yùn)動，簡單來說就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個步驟是必不可少的，你可以針對不同的部位讓關(guān)節(jié)活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。
2、全身性熱身運(yùn)動
做完拉筋運(yùn)動后，接下來的就是熱身運(yùn)動了，全身熱身運(yùn)動的目的在于可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動狀態(tài)，你可以通過慢跑、原地跳或者踏步來進(jìn)行熱身運(yùn)動，只要達(dá)到你微微出汗的程度就可以了。
3、運(yùn)動獨(dú)特性活動
運(yùn)動獨(dú)特性活動就是與真正運(yùn)動項(xiàng)目做相關(guān)的'動作，這個熱身運(yùn)動非常重要，因?yàn)槟憧梢蕴崆斑m應(yīng)每一種運(yùn)動的變化和其特殊性，例如：棒球選手會做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場前會先拉球，籃球選手在賽前會折返跑、帶球上籃等。
打羽毛球前的熱身運(yùn)動有哪些 8
基本熱身：
(1)頭部活動
兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭 ix2拍，再重復(fù)二次，頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。每項(xiàng)動作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點(diǎn)時是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點(diǎn)，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時反向繞轉(zhuǎn)
(2)手腕活動
兩手前或側(cè)平舉都可，兩手腕同時向里繞腕lx 8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達(dá)到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運(yùn)動需要打開身體的關(guān)節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達(dá)到極致，并且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的`同時鍛煉到柔韌性。
(3)踝關(guān)節(jié)活動
腳尖點(diǎn)地、踝關(guān)節(jié)向里繞環(huán)lX 8拍。然后，再向外繞環(huán)1x 8拍，兩腳交替進(jìn)行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。
(4)膝關(guān)節(jié)活動
兩腿并攏，同時向左繞環(huán)1x8拍，再向右繞環(huán)lx8拍，也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍，向外繞環(huán)1x8拍，或屈、伸活動。
上身運(yùn)動：
(1)提肩
雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復(fù)lx8拍。
(2)雙提肩
雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反復(fù)做lx8拍。
(3)肩繞環(huán)
兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環(huán)lx 8拍，然后再向后繞環(huán)lX8拍，交換做4x8拍。
(4)振 臂
一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進(jìn)行，也可雙臂同時上舉向后振臂，節(jié)拍自己掌握。
(5)擴(kuò) 胸
兩臂彎曲平端胸前，向后擴(kuò)胸、1x2拍，兩臂經(jīng)前打開到兩側(cè)，打平向后擴(kuò)胸、1x2拍，反復(fù)做4x8拍。胸部：前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個方向都要運(yùn)動到，然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復(fù)胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂之后換右腳。
全身運(yùn)動：
(1)體前屈
兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復(fù)做4x8拍。
(2)體轉(zhuǎn)運(yùn)動
兩臂前平舉，隨身體向左扭身90度，下身不動，lx2拍，上身轉(zhuǎn)回，兩臂右?guī)�、同時右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原，lx2拍，反方向做，共4x8拍。
(3)體前屈涮腰
兩腿分開，兩臂上舉，向左前、右前、正后、前屈，1x4拍，向右涮腰，1x4拍，反方向1x8拍，反復(fù)做4x8拍。
(4)蹲撐提臀
雙手撐地成蹲撐，腳用力蹬地，使膝伸直、臀部上提，手盡量扶在地板上，一蹲、一提為一拍。(4X8拍)
(5)腹撐提踝
雙手撐地成腹撐式，一提一落，為一拍(4x8拍)。
(1)前踢腿跳，兩腿交換前踢，要求蹬地起，兩腿繃直，落地要輕(4x8拍)。
(2)后踢腿跳，兩腿交換后踢時，兩腿后踢彎曲最大限度(4x8拍)。
(3)高抬腿跑跳，上腿端平，底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。
(4)原地小跳：4x8拍。
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